不深蹲，不腿举！还想赶上大神的超强大腿？

说服自己喜欢深蹲已经是一件难事，但如果这样都做不到，那就不要谈想练成怎样。

健身说简单，其实也简单，动作那么多，而练得好不好，就要看你怎样训练了，对比深蹲和腿举，这些区分你也不懂，就很难把腿练成高手一样。仔细看这些比较，这些都是拉开差距的地方。

腿举VS深蹲：关于调动的肌肉

深蹲是一种复合运动，针对的是股四头肌、大腿内侧（内收肌）、腘绳肌、竖脊肌和小腿，而腿举是相对孤立的动作，针对的是股四头肌。

有一项研究观察了深蹲和腿举的肌肉差异，并研究不同的技巧变化如何导致不同的肌肉活动。这项研究邀请了10名运动员，分别进行深蹲、高站位腿举和低站位腿举，并分别采用了宽站距、窄站距和两种脚尖站位角度（双脚伸直和双脚外八字）。

研究结果如何？

总体来说，对比不同形式的腿举，深蹲对股四头肌和腘绳肌的刺激更大。用不同腿举变式进行比较，高站位的宽站距通常能更多地刺激腘绳肌，但是不同形式的腿举，对股四头肌的刺激几乎没有什么区别。腿举可以说比其他非深蹲的训练动作更能孤立刺激股四头肌，但这项研究发现，针对股四头肌和腘绳肌两者，深蹲会刺激更多的肌肉。

还要一个结果需要考虑：与腿举相比，深蹲产生对膝盖的更多的压力。

这并不是一个特别值得注意的事情，因为肌肉参与做工越多，那么关节能抵抗的压力也会增强。无论是使用器械的动作，还是使用哑铃或杠铃的动作。

值得注意的是，深蹲需要更高的技术熟练度，才能有效完成动作并确保关节安全。

腿举VS深蹲：关于荷尔蒙的反应

力量训练的其中一个好处就是提高“好的激素”：如睾酮和生长激素，这些激素可以帮你：

长肌肉减脂增加恢复时间强化骨头增加耐力改善心情

当我们考虑腿举时，一个需要考虑的因素是，在做一个动作时，是否有更好的激素反应，换句话说，在做腿举或是深蹲时，睾酮或生长激素是否会增加？

研究表明，即使在相似的强度和感知下，比起腿举，深蹲产生的睾酮和生长激素更多。

但是激素反应不是用来决定做某一训练动作的唯一因素，如果时间不够，在健身房只能做一两个训练动作，那么激素反应会是一个很重要的因素。

腿举VS深蹲：运动表现

从运动表现这个角度来看，我们要考虑的是，深蹲或腿举，所需要的技巧或效果，是否能传递到其他体育运动中。

在大多数体育运动中，需要的一个很重要的技巧，叫做爆发力的产生，比如，跳跃或者身体向一个方向的快速移动，这也可叫做“反应力量”。

研究发现：经过8周的训练，深蹲可以增加12.4%的跳跃能力和12%的对抗跳跃能力，而腿举，跳跃能力只提高了3.5%，对抗跳跃能力只增加了0.5%。

因此，你的力量训练如果是旨在提高爆发力，其中包括跳跃能力，那么深蹲应该是首选。

腿举VS深蹲：强化身体

我们之所以把举铁说得那么重要，其中一个重要的原因是，为了强化身体各个部位的肌肉，换句话说，就是增肌和减脂。那么，腿举或深蹲，哪一个更能达到想要的效果呢？

在2016年的一项研究中，研究人员观察使用3种不同形式的训练，经过一段时间训练后，身体部位发生的变化：一个只做深蹲；一个只做腿举；一个同时做深蹲和腿举。

结果发现，三个人进行一段时间的力量训练后，有显著的体重增加和瘦体重增加，也就是说，获得了肌肉（非脂肪），然而他们的体脂率没有显著差异。

所以，可以进行深蹲，腿举或是两者结合来增肌，同时，不要完全指望做这些能减脂。这些结果是有一定道理的，因为减脂还涉及到饮食的涉及，反观这个研究表明，饮食并不是评估的目的。

腿举VS深蹲：关于力量的获取

你可能也想知道，腿举和深蹲哪个更容易获得下半身的力量。

在2016年的一项研究中发现，深蹲可以提升深蹲力量，腿举可以提升腿举力量。但有趣的是，这两个训练动作并没有转移效应，换句话说，深蹲不会提升腿举力量，腿举也不会提升深蹲力量。

那么，

如果你是一个力量举爱好者或者是想提高运动表现的运动员，那么应该更专注于训练深蹲。如果更想提升股四头肌的力量，特别是觉得股四的力量很弱，那么应该更专注于训练腿举。

腿举比深蹲能完成更大的重量，而这并不是说腿举可以强化下半身力量，而是因为深蹲更依赖于稳定性、平衡性和协调性。

练腿的常见问题

1. 腿举比深蹲好吗？

如果只能二选一，深蹲比腿举要好，因为与腿举相比，深蹲几乎可以调动下半身的每一块肌肉，提高平衡性和新陈代谢，增加运动技能。

2. 为什么腿举可以做得更重？

可以做得更重，是因为不需要通过脊柱来稳定动作，腿举所需的稳定性大多依靠器械的背垫来辅助。

3. 经常做腿举会不好吗？

就像其他训练动作一样，都有风险，适当的技巧，如下放时时，负重的压力不集中在背部，腿举不会造成伤害。

4. 腿举的合格重量是多少？

一般男性的合格重量是自身体重的1.5-1.7倍，可以重复做一次。一般女性的合格重量是自身体重的1.2-1.3倍，可以重复做一次。

不管选择的是深蹲还是腿举，都对肌肉的发展有好处，包括提升整体力量水平和肌肉量，在捏训练计划的同时，加入深蹲和腿举，但是如果不得不二选一的话，小编建议，深蹲更好。