什么？学会呼吸就能塑造腹肌？

想要更强壮、更紧致的核心肌肉群吗？认真对待每一次吸气和呼气，就有助于达到这个目标。平均来说，人们每天呼吸2万多次，但大多数人从来没有注意过呼吸过程中用到的肌肉。以下这套以呼吸为基础的锻炼方法将深度的腹式样呼吸与轻柔的动作结合起来，能从内到外地训练核心肌肉群。

锻炼腹肌最好的方法是呼吸！

为了拥有健康结实的核心肌肉群，显示出苗条的轮廓，我们需要停止专注于肉眼可见的六块腹肌，而是首先发展最深处的腹肌；最好的办法就是通过呼吸。

你也许在想： 我整天都在呼吸，但却没有显示出强健的腹肌，对吧？浅层呼吸并不能达成这个目标。

我们在这里所说的是有意识的和深层的腹式呼吸，它会调动人们平时很少想到的隐藏肌肉：呼吸过程中用到的横膈膜。它位于心脏和双侧肺脏的下面，肝脏、脾脏、胃的上方，就像一个大圆盘平放在身体内部，分隔了胸腹腔，随着呼吸运动而上下运动。用呼吸来伸展横膈膜，会使躯干中所有深层的肌肉都兴奋起来。

为什么呼吸有助于塑腹？

理解为什么用这种方式呼吸可以改变核心肌肉群，首先需要上一节简短的解剖学课。

躯干就像一个有弹性的肌肉圆柱体，内侧由顶部的呼吸隔膜和底部的骨盆底组成，腹部深层肌肉围绕着背部和两侧。正确地用横膈膜呼吸能使腹部像充满空气的气球一样向外扩张（如同增加圆柱体内的压力），当横膈膜收缩和放松时，最里面的腹肌拉长和缩短；因此，每一次呼吸都能提高整个躯干内部的力量和柔韧性。

坚固而功能强大的核心肌肉群就如同橡皮筋一样有弹性。如果你的腹肌总是处于紧绷状态， 就有可能失去运动范围，而你的肌肉也无法充分发挥它们的潜力。此外，一旦你学会了如何通过呼吸训练核心肌肉群，你就可以在任何地方、任何时候通过呼吸来更好地锻炼腹肌。

当你通过呼吸启动腹肌时，坐着和站着的状态就变成了强身健体的动作。运用这种呼吸方式不仅能增强核心肌肉群的力量，而且能提升总体健康水平。

由内及外的增强力量

这套锻炼方案能增强最内层腹肌的力量。首先，你要做呼吸序列来唤醒深层的腹部肌肉（包括腹斜肌、腹横肌，当然还有横膈膜）。

接下来，你将把呼吸锻炼融合到一些力量训练动作中，这些动作能更快地增强核心肌肉群的力量。你所需要的器材包括一块瑜伽垫、一条毛巾、几个小靠枕，或者一个小的、舒适的健身球。

每周做这样的锻炼3次，用不了多久，你的腹肌就会变得清晰显现。

腹式呼吸和胸式呼吸

用卷起的毛巾、结实的靠枕或小健身球当作支撑物，面部朝下躺着，把支撑物放在腹部下面。

做法：

在1分钟的时间里做5次缓慢的呼吸，专注于腹部充气和感觉把腹部按压到支撑物上；

在接下来的5次呼吸中，吸气至充分的程度，然后屏住呼吸，绷紧腹部所有的肌肉，紧紧贴在支撑物上；

屏气3秒钟，然后慢慢地呼气；

接着，像第二步那样呼吸，轻轻地把身体从一边滚动到另一边，按摩腹部；持续做2分钟；

把支撑物移入到胸骨下方，重复步骤3；此时，感觉把肋骨压入支撑物。

桥式和横膈膜真空式

当你的横膈膜在这个动作中得到拉伸时，骨盆底也得到了锻炼。

做法：

仰卧，双膝弯曲，双脚分开，间距与臀同宽；

吸气时，慢慢抬高臀部，呈桥式；双臂举过头顶；

充分呼气时，让腹部肌肉松弛，然后扩展肋骨（你会感觉到横膈膜移动和核心肌肉群呈中空状态）；

然后，把臀部放低至地板，双臂收回身体两侧；重复做10次。

侧躺呼吸

这个姿势增加了肋骨的运动，能让你呼吸得更顺畅。

做法:

侧卧在地板上，膝盖弯曲，手臂枕在头下；

先把支撑物放在腰部下面，然后直接放在肋骨下面；

在每个姿势，重复腹式和胸式呼吸练习的步骤1和步骤2中的呼吸序列。

跪姿横膈膜真空式

这个简单的动作能点燃核心肌肉群。

做法：

坐在脚后跟上，身体向前倾斜，双手放在膝盖上，双臂伸直；

做完整的呼吸，然后排空肺和躯干里的空气；

一旦排空气体，身体就向双手的方向倾斜，下巴下垂，肋骨分开，把腹部向内向上向上吸；

保持这个姿势10~30秒，重复做4次或更多次。

弹力带按压式

这个动作能锻炼到核心肌肉群深层的固定肌（如腹横肌和腹内斜肌）以及骨盆底。如果你没有感到疲劳，就站得离门把手更远些，或者用更厚实的弹力带。

做法：

把弹力带的一端固定在门把手或其他固定的物体上，在胸前握住弹力带的另一端，肘部弯曲，双手分开，间距与肩同宽；

远离门把手，给弹力带增加张力；

接着，伸直胸前的手臂，把双手间的距离稍微拉开些；

保持身体处于静止状态，并能抵抗弹力带的张力，保持这个姿势10~20秒，同时做深呼吸；

松开弹力带10~20秒；重复上述过程5~7次。

抬腿

如果做起来感觉太难，可以弯曲单侧或双侧膝盖，或在骨盆下面放一条折叠的毛巾或靠枕。

做法：

躺在瑜伽垫上，双臂举过头顶，放在垫子两边，好像要把它拉开一样；

左腿抬高，伸向天花板，右腿盘旋在地板上方；保持这个姿势30秒钟，做深呼吸；

集中精力保持脊柱的自然形态；放松，换身体另一侧做同样的动作。

扭转眼镜蛇式

当你通过呼吸打开核心肌肉群时，即使是坐着和站着，也能增强腹部肌肉的力量。

做法：

将支撑物置于胸骨下方，面朝下躺下，双腿分开，间距与臀部同宽，右臂放在额头下方；

弯曲腿部肌肉，直到双膝离开地板，推起右臂，将左臂举到耳朵旁边，就像试图用拇指触摸天花板一样。

把肩膀往后拉，伸展脊柱，用右臂帮助躯干向左旋转；

支撑住身体，保持20~30秒钟，做深呼吸；每次身体重复做3次。

腹肌自由踢腿式

这个锻炼动作试图给核心肌肉群一些“惊喜”，帮助它们变得更强壮。

做法：

仰卧，在骨盆下放几个靠枕，越不稳定越好。

绷紧腹肌，双脚抬离地面，用任何让人觉得有趣和有挑战性的方式踢腿；

你的核心肌肉群能防止身体翻筋斗；

如果开始翻腾，就把一只脚放回地面，以保持稳定；

持续做30秒~1分钟，同时做深呼吸。

完美平板支撑式

在标准的平板支撑式中，你通常只需要做胸式呼吸；这个版本的平板支撑式包括了腹式呼吸，因此它能由内及外地增强肌肉力量。

做法：

双脚分开，间距与臀同宽；肩膀位于手腕正上方，保持平板支撑的姿势；试图扩大肩胛骨的宽度；

让整个核心肌肉群参与动作过程，通过躯干产生张力，这样就能保持脊柱不动；

与此同时，做深呼吸，感觉参与呼吸的肌肉的运动，而不允许平板支撑形状发生改变；

保持这个姿势30秒钟~1分钟，然后休息30秒钟；重复做2~3次。