健身大神告诉你，背部锻炼的完美计划

每当夏天的到来，健身房总会有很多人在里面健身秀肌肉，今天呢，小编就给大家说一下这个背部的锻炼方法以及要领，让各位都有一个强大的背部，其实在我们锻炼背部的时候可以着重的锻炼一下上背部，锻炼上背部可以增加人体背部的宽度，让我们自身的倒三角更加的明显，宽握引体向上可以说是锻炼背部的王牌动作了，大家在做引体向上的时候，每组尽可能的多做一点，这样可以更加快速的来刺激我们人体的背部，从而让我们的背部肌肉更加的发达。绳索斜拉也能很有效的刺激到我们人体的上背肌。那么到底有哪些动作可以有效充分的刺激到上背部呢？且听小编慢慢说来。

刺激上背部

刺激上背部的动作分别有，宽握引体向上、绳索斜拉、高位下拉、坐姿宽握绳索划船，宽握引体向上我们可以做三组但是每组都必须得做到力竭才可以，绳索斜拉三组，每组15次。坐姿宽握绳索划船三组每组10次。

增大背部肌肉

引体向上、俯身划船、单臂哑铃划船、高位下拉。引体向上三组每组次数呢同样都是力竭、俯身划船5组每组10次、单臂哑铃划船3组每组10次（这里的10次是只每一侧10次）高位下拉5组每组也是10次。

在这里说一下如果是初学者的话，上面那些动作也都是做三组然后每组的次数可以制作10次就好了，然后就是多注意安全。

没时间去健身房的话可以自己在家买对哑铃来学习一下下面的这些动作：单臂哑铃划船、仰卧直臂哑铃上拉、门框高位斜拉这三个动作呢每次要做5组，每组10次最佳。

15分钟的爆发

高位下拉、高位斜拉、哑铃划船，高位下拉每次3组每组20下、高位斜拉也是3组，每组20下。哑铃划船每次1组就好但是要做到力竭。

大家要注意的是在做完这组训练后不要停下来休息，要马上进行下一组，每次锻炼这些动作要重复4次，每重复两次可以休息一次，但是时间千万不要太长呦，2至3分钟就好了。