为腹肌训练增加负重，7个哑铃动作高强度雕塑腹肌线条消除肥肚腩
很多人不是很方便去健身房锻炼，我们就需要在家里进行运动了，此时如果你在家里准备一副哑铃的话，就会发现你能完成很多的训练，帮助自己燃脂瘦身、雕塑肌肉线条。
哑铃无论是居家训练还是在健身房，都是最常用的健身器械之一，作为比较利于使用的自由力量器械，你即使在家也可以拿起来就进行锻炼，非常方便，也非常有效，所以大家才会这么喜欢哑铃的训练。
今天我们准备用哑铃来进行腹肌的训练，我们平时大多数时间都是用徒手的训练方式来进行腹肌锻炼，如果你想让自己的训练更有效果的话，就需要给自己的训练增加一些负重。今天的这套哑铃腹肌训练方案，共包括7个训练动作，每个动作训练30秒，动作之间休息30秒，循环训练3-5组。
训练动作1
① 双手各抓握一只哑铃仰卧在地面上，双手屈肘在身体两侧举着哑铃。
② 将右腿屈膝向上抬高，同时将上身也向上抬高，双手抓着哑铃在抬高的右腿大腿后侧环抱大腿，将右腿伸直放回到地面，上身平躺地面，双手回到身体两侧屈肘向上。接着再进行左腿一侧的训练。
③ 左右双腿各训练一次后，再将双腿同时屈膝向臀部方向拉，上身坐立起来，双手同时向斜上方方向直臂举高，然后再将双腿伸直，上身躺回地面，双手回到屈肘上举状态。
④ 上身抬起时注意保持平直，不要弯腰。
训练动作2
① 仰卧地面，双手各抓握一只哑铃掌心相对放在身体两侧，向斜上方直臂抬高，然后将双腿并拢稍稍抬离地面，上身也稍稍抬离地面。
② 双手上下抬手放低3次后，将双腿屈膝拉向胸部的方向，上身同时向上坐立，接着再将双腿伸直放低，上身也向后后仰，但大腿与上身都需要继续保持悬空状态。
③ 训练过程中始终要保持上身平直。
训练动作3
① 双腿屈膝坐到地面上，并将双脚抬离地面，双手各抓握一只哑铃屈肘放在身体两侧，双手掌心相对。
② 双手前后画圈3次后，将双腿向前伸直放低、上身向后仰，然后再将双腿屈膝抬高，上身坐立起来。
③ 训练过程中要始终保持上身挺直，避免弯腰。
训练动作4
① 屈膝仰卧到地面上，双手抓握一只哑铃直臂举向头部上方。
② 将左腿小腿向上伸直抬高，同时上身坐立起来，双手抓着哑铃去尝试触碰抬高的左脚，接着将左腿小腿放回到地面，上身躺回到地面，上身抓着哑铃举向头部上方。然后进行右腿一侧的训练。
③ 抬高上身时注意要保持上身平直，避免弯腰。
训练动作5
① 直腿坐到地面上，双手屈肘扶在头顶上方。
② 先将左腿直腿抬高，接着再将左腿屈膝抬高，同时上身向左侧转身，用右手的肘部去触碰左腿抬高的膝盖。然后再将左腿伸直放回到地面，上身回正。
③ 然后进行右腿一侧的训练。
④ 上身转身时要主要依靠胸椎段的转动，要保持腰椎段稳定不动。
训练动作6
① 仰卧到地面上，双手各抓握一只哑铃屈肘举在头部两侧，双手掌心相对。
② 将左腿屈膝向后拉，同时将上身坐立起来，并将右手向前直臂伸直，接着将左腿向前伸直，上身躺回到地面。
③ 接着进行右腿的一侧的同样训练。
④ 上身坐立起来的时候要保持腰椎平直，不要弯腰。
训练动作7
① 仰卧在地面上，双腿直腿抬离地面，双手各抓握一只哑铃屈肘举在身体两侧，双手掌心相对，小臂与地面垂直。
② 将左腿屈膝向上抬高，使大腿与地面垂直、小腿与地面平行，接着双手抓着哑铃在左腿后侧环抱大腿，然后再将双手直臂举向天花板方向，同时将上身肩胛骨位置抬离地面。
③ 将左腿伸直后，接着将右腿屈膝抬高进行右侧的训练。
④ 训练时始终保持双腿悬空。
如果你想更快地让自己辛苦锻炼出的腹肌线条显露出来，你在腹肌锻炼的同时还要同期进行全身的减脂，你需要进行严格的饮食控制和有氧运动，降低自己的热量摄入水平，提高自己的身体代谢水平，在全身脂肪含量降低后，你的腹肌线条才能挣脱脂肪赘肉的遮盖，当你想要进行腹肌训练时，一定也要将减脂放到同等重要的位置上。