为腹肌训练增加负重,7个哑铃动作高强度雕塑腹肌线条消除肥肚腩

文 / 小雨穿搭记
2021-01-19 00:46

很多人不是很方便去健身房锻炼,我们就需要在家里进行运动了,此时如果你在家里准备一副哑铃的话,就会发现你能完成很多的训练,帮助自己燃脂瘦身、雕塑肌肉线条。

哑铃无论是居家训练还是在健身房,都是最常用的健身器械之一,作为比较利于使用的自由力量器械,你即使在家也可以拿起来就进行锻炼,非常方便,也非常有效,所以大家才会这么喜欢哑铃的训练。

今天我们准备用哑铃来进行腹肌的训练,我们平时大多数时间都是用徒手的训练方式来进行腹肌锻炼,如果你想让自己的训练更有效果的话,就需要给自己的训练增加一些负重。今天的这套哑铃腹肌训练方案,共包括7个训练动作,每个动作训练30秒,动作之间休息30秒,循环训练3-5组。

训练动作1

① 双手各抓握一只哑铃仰卧在地面上,双手屈肘在身体两侧举着哑铃。

② 将右腿屈膝向上抬高,同时将上身也向上抬高,双手抓着哑铃在抬高的右腿大腿后侧环抱大腿,将右腿伸直放回到地面,上身平躺地面,双手回到身体两侧屈肘向上。接着再进行左腿一侧的训练。

③ 左右双腿各训练一次后,再将双腿同时屈膝向臀部方向拉,上身坐立起来,双手同时向斜上方方向直臂举高,然后再将双腿伸直,上身躺回地面,双手回到屈肘上举状态。

④ 上身抬起时注意保持平直,不要弯腰。

训练动作2

① 仰卧地面,双手各抓握一只哑铃掌心相对放在身体两侧,向斜上方直臂抬高,然后将双腿并拢稍稍抬离地面,上身也稍稍抬离地面。

② 双手上下抬手放低3次后,将双腿屈膝拉向胸部的方向,上身同时向上坐立,接着再将双腿伸直放低,上身也向后后仰,但大腿与上身都需要继续保持悬空状态。

③ 训练过程中始终要保持上身平直。

训练动作3

① 双腿屈膝坐到地面上,并将双脚抬离地面,双手各抓握一只哑铃屈肘放在身体两侧,双手掌心相对。

② 双手前后画圈3次后,将双腿向前伸直放低、上身向后仰,然后再将双腿屈膝抬高,上身坐立起来。

③ 训练过程中要始终保持上身挺直,避免弯腰。

训练动作4

① 屈膝仰卧到地面上,双手抓握一只哑铃直臂举向头部上方。

② 将左腿小腿向上伸直抬高,同时上身坐立起来,双手抓着哑铃去尝试触碰抬高的左脚,接着将左腿小腿放回到地面,上身躺回到地面,上身抓着哑铃举向头部上方。然后进行右腿一侧的训练。

③ 抬高上身时注意要保持上身平直,避免弯腰。

训练动作5

① 直腿坐到地面上,双手屈肘扶在头顶上方。

② 先将左腿直腿抬高,接着再将左腿屈膝抬高,同时上身向左侧转身,用右手的肘部去触碰左腿抬高的膝盖。然后再将左腿伸直放回到地面,上身回正。

③ 然后进行右腿一侧的训练。

④ 上身转身时要主要依靠胸椎段的转动,要保持腰椎段稳定不动。

训练动作6

① 仰卧到地面上,双手各抓握一只哑铃屈肘举在头部两侧,双手掌心相对。

② 将左腿屈膝向后拉,同时将上身坐立起来,并将右手向前直臂伸直,接着将左腿向前伸直,上身躺回到地面。

③ 接着进行右腿的一侧的同样训练。

④ 上身坐立起来的时候要保持腰椎平直,不要弯腰。

训练动作7

① 仰卧在地面上,双腿直腿抬离地面,双手各抓握一只哑铃屈肘举在身体两侧,双手掌心相对,小臂与地面垂直。

② 将左腿屈膝向上抬高,使大腿与地面垂直、小腿与地面平行,接着双手抓着哑铃在左腿后侧环抱大腿,然后再将双手直臂举向天花板方向,同时将上身肩胛骨位置抬离地面。

③ 将左腿伸直后,接着将右腿屈膝抬高进行右侧的训练。

④ 训练时始终保持双腿悬空。

如果你想更快地让自己辛苦锻炼出的腹肌线条显露出来,你在腹肌锻炼的同时还要同期进行全身的减脂,你需要进行严格的饮食控制和有氧运动,降低自己的热量摄入水平,提高自己的身体代谢水平,在全身脂肪含量降低后,你的腹肌线条才能挣脱脂肪赘肉的遮盖,当你想要进行腹肌训练时,一定也要将减脂放到同等重要的位置上。