一周练五天，还是不长肉？想不想知道是哪里出了问题？

已经非常认真努力地每周练五天了，为什么还是不长肉？可能是很多人困扰很久的问题了。

其实，增肌，无非就是吃、练和睡，不增肌没效果，只能从这三点中找原因。

吃：你真的保证蛋白质和碳水的摄入量有按照合适的比例来吗？有保证每一餐都按时定量吃了吗？

更重要的是，真的没有经常忍不住，放肆吃一些乱七八糟的东西吗？

练：你有没有保证一周5次力量训练，而且每次训练时间要大于45分钟，小于1.5小时？

并且注意，每次力量训练有没有保证至少练习了5个动作？

睡：你有在坚持运动的同时，尽量保证早睡吗？还是因为花了时间去运动，回到家之后，再玩一会儿手机？

其实，想要增肌真的不是什么难事，尤其是你已经坚持一周运动5天的情况下，下面就给你几个科学建议：

1、吃：控制摄入的卡路里

增肌并不是减脂，也就是说可以一定程度的放宽摄入的范围。但是并不代表你可以随意乱吃，毫不控制，总体还是要对自己摄入的卡路里有一个宏观的把控的。

要注意的是，在增肌期间，摄入的总热量一定要足够，这样才能保证你有足够的能量去恢复在训练中造成的肌纤维损伤，并且有能量去长磷酸肌酸。

正常体重的18到30岁左右的成年男子，一般每天的热量摄入可以保持在3000kcal左右。

要提醒的是，对于有增肌需求的小伙伴来说，一定要老老实实摄入碳水，每天碳水的供能比例应该达到60%左右，毕竟是人类长期选择的最主要的供能物质。它和运动表现、极限耐力以及主观疲劳感都有很大的关系。

2、练：保证你训练的质量和频率

肌肉增长的效果很大程度上取决于你的训练是否在进步，而训练质量的提高，又体现在很多方面。

首先你需要一点点地增加你力量训练的重量和强度，要保证自己的训练动作的标准性，避免受伤。建议可以选择5-8RM的重量，这个重量可以锻炼你的肌纤维招募能力，增加肌肉泵的感觉，又可以对深层肌肉有一定程度的刺激。

同时，在保证重量的前提下，频率也要保证。当然由于个体差异，每个人肌肉训练完之后所需的恢复时间不同，所以要选择适合自己的运动频率。一般成年男性，保证同一个部位每周有练到1-2次就可以了。

在每次锻炼之后，可以选择一款合适的筋膜枪，一般3200r/min的震动频率就可以，对针对性训练的部位进行两分钟按摩，让还处在兴奋状态的肌肉可以充分放松下来，排除积累的乳酸，第二天也不会浑身酸痛。

3、睡：保证充足的睡眠

充足的睡眠，对任何人都是非常有必要的，可以帮助你保持一个好的状态去生活，也可以保证你有一个好的状态去训练。

废话不多说，不论怎样，都要保证充足的睡眠啊~