最全练腿攻略，塑造黄金下半身！

走入健身房，不难看到上身练到完美的男儿，但仔细一看却有不少人下身瘦的可怜，这也能发现现在男性普遍都是看重上半身的锻炼。

俗话说的好，“健身不练腿，迟早要阳痿”

要想练出完美大腿，首先要对你的腿部足够了解，然后有针对的去锻炼。

股四头肌主要的功能就是帮助人类行走以及奔跑，因为它是一种能使膝伸直的一组肌肉，

由四大块肌肉所组成：股直肌、股外侧肌、股内侧肌和股中间肌，而这个循环就分别针对这四块肌肉来做锻炼！

1.股内侧肌：杠铃下蹲

2.股直肌：靠墙深蹲

3.股中间肌：单腿深蹲

4.股外侧肌：坐姿大腿推蹬leg extension

后腿肌群通常不易被照顾到，但基於平衡原则，当你开始训练肌前群而导致它渐渐发达之後，绝对要特别训练一下後腿肌群才能算是完美的身材，

尤其是股二头肌的部分，而且对於许多健美人来说股二头肌是一个美感的亮点，它能使大腿有一种壮硕的膨胀式的美感！

1.半腱肌：哑铃弓步蹲

2.股二头肌：罗马尼亚硬举

3.半膜肌 ：仰卧腿弯举

你可千万别觉得小腿肌肉只是健美比赛的噱头，其实它对人体的站、走、跑、跳都有重要的作用，比如站立时，小腿肌肉都要适度等长收缩才能维持脚的稳定性！

1.腓肠肌：站姿杠铃提踵

2.比目鱼肌：坐姿杠铃提踵

注意事项：

1、运动前进行5到10分钟热身，运动后进行5到10分钟的放松，比如慢跑、拉伸等。

2、训练过程中，相同动作之间休息1-2分钟，不同动作之间休息2-3分钟。

3、做动作的过程中要求做到慢动作、长位移。

打卡自拍可以骗得了别人，但是肌肉是很诚实的，也很精明的，它不会骗你，也不会让你骗了它，时间会告诉你一切。