每天到底该吃多少卡路里，才能真正减掉脂肪瘦下来

一方面，对于需要减脂瘦身的小伙伴而言，控制日常饮食，确保热量摄入小于消耗，是保障体内脂肪燃烧、减少的基础与关键；但另一方面，如果热量摄入过少，却会导致肌肉大量流失，也很容易中途放弃…

那么减脂期，每天究竟该吃多少卡路里才能稳定、高效地减掉脂肪，避免肌肉流失，真正瘦下来呢？如果你也有此类问题、困扰的话，今天下面的内容就能帮大家一扫疑惑，并且一劳永逸地告别脂肪，收获匀称体型！

01

减脂期日常热量摄入

有过减脂经验的小伙伴们，想必对一些日常热量计算公式有所接触、了解吧！但实际上，即使再精确、复杂的公式计算，应用到实际减脂过程中不同人的身上，也会产生一定程度的误差，以及效果差异；需要根据自身实际情况进行小幅调整。至于具体如何调整，我们将在之后讲解。

这里为了避免将减脂复杂化，我们推荐大家在刚开始阶段，将日常摄入热量控制在自身体重（以磅为单位，1公斤=2.2磅）的10-13倍。其中，活动量较大、相对较瘦、年纪较轻的小伙伴们可以控制在13倍左右；而活动量较小、相对较胖、年纪较大的小伙伴们则可以控制在10倍左右。

假设你的体重为180磅（也就是82公斤左右），那么减脂期日常摄入热量应该在1800卡路里—2340卡路里这个范围内。

02

预估每周目标减脂速率

在第1步计算出日常热量摄入的数值后，小伙伴们还需根据自身体重、体脂率来预估一下每周目标减脂速率，也就是每周减多少斤最合适稳当。以此在之后的减脂期过程中去参考检查、调整具体热量摄入，确保减脂高效持续，按步达成目标。

这里我们还是要跟小伙伴们强调一下：减脂瘦身时，并不是瘦得越多、越快，就越好。有时候，摄入过少、瘦得过快往往弊大于利，会引起以下几个显著影响身材效果的问题：

首先，虽然大幅克制热量摄入能使体重显著下降，但减掉的往往不是脂肪，而是宝贵的肌肉；更不利于长期坚持。

再者，相比于真正减掉脂肪，肌肉大量流失后的身材松垮无型。即使减重量相同，最终的身材效果也是天差地别！

最后2020年的一份权威研究发现：肌肉大量流失还会引起食欲大增，由此在减脂后更容易大吃大喝，快速反弹会原样，甚至比之前更胖！

想必现在大家都深刻理解了，确保饮食摄入合理减少，减脂速率适当，是真正减掉脂肪、避免肌肉流失的关键，也是收获理想身材的唯一途径！

至于合适的每周减脂速率，常规准则往往推荐大家控制在自身体重的0.5%-1%。但鉴于体重越大、体脂率越高的小伙伴们，通常能够瘦得越快；而体重越小、体脂率越低的小伙伴们，则相对瘦得比较慢些，才能避免肌肉流失。因此，为了进一步精确估算个人不同的减重速率，我们推荐格雷格·纳克尔斯（Greg Nuckols）博士的计算公式，将自身体脂率除以20，所计算出的百分比数值，则是你每周的目标减脂速率！

首先，大家可以根据下图来预估一下自身体脂率，也可以去健身房采用专业体脂仪测量。

接着，根据自身体脂率来计算每周减脂速率，并得出相关的斤数。就比如张三体重190磅（86公斤），体脂率20%，那么他的每周目标减脂速率就是1%，也就是每周减掉1.9磅（0.86公斤）左右最为合适。

再比如李四体重180磅（82公斤），体脂率15%，那么他的每周目标减脂速率就是0.75%，也就是每周减掉1.35磅（0.61公斤）左右，最为适宜！

03

记录调整

在完成以上2步后，大家就可以开始进行减脂，并注意在过程中详细记录饮食摄入，与晨起空腹体重变化情况。

通常第1周的数据没什么参考性，那主要是因为在减脂初期，大部分小伙伴都会减掉许多水分，体重掉得较快。

因此，大家可以根据第2-4周的体重变化情况，在减脂1个月后，来进行进一步的精确调整。如果体重掉得比第2步预估数值慢，则不妨尝试进一步降低10%左右的卡路里。

而如果体重掉得过快，则可以适当增加10%左右的卡路里摄入。最终理想的状态，便是尽量贴近之前所计算出来的每周目标减脂速率、以及体重量！如此就可以最充分到位地确保减脂持续高效，避免肌肉流失，最终一劳永逸地收获理想身材，不反弹！

04

常见错误

最后，一些小伙伴在减脂期最容易犯的一大错误便是额外估算运动时所消耗的卡路里，并把那些热量补充回来！但大部分情况下，这种行为不仅多此一举，而且会显著影响减脂瘦身效果！

那主要是因为在我们最初估算热量摄入时，就已经考虑到了个人不同的活跃程度、运动量；如果在减脂期瘦得过快，则可以通过整体增加热量摄入去调整，而不建议养成运动后额外补充能量、大吃大喝的坏习惯！

再者，即使用专业运动手表去估算消耗热量，误差也是非常之大的！2019年的一份权威研究发现，在一套常规全身力量训练后，男生差不多燃烧160卡路里，女生可能只燃烧了80卡路里。因此高强度力量训练并没大家想得那么消耗卡路里，比如在练腿后，大吃一顿，可能会让之前几天的努力都白费，是一定要避免的！

最后，额外补充热量唯一适合的人群，只有训练量非常之大、需要参加比赛的专业运动员。在那些特殊时候，适量增加热量摄入，补充富含碳水、蛋白质的食物，能提升肌肉表现，也不会影响减脂效果。