健身教练没告诉你的事情增肌训练的3大重点要素

初入健身房的新手每个人都一定有个想要改变身型的目的，最快能改变身型的方式不外乎就是增肌与减脂，然而，该如何在有效的训练时间及课表里增肌，就变成了许多健身者一直在追求的方向，在重量训练的过程中，也些人会看网路影片来学习动作并安排自己的训练步骤；另外有些人会花钱请专业的教练来为自己制定一个训练课表，无论是用哪个方式来训练都没有关系，最重要的是这些增肌训练有三大要素必须要融入其中，这重量训练的三大要素也是大家都会遗忘的问题，接下来我们就来看看你在增肌训练的过程中遗忘了哪个要素吧！

健身教练没告诉你的事－增肌训练的3大重点要素。

1.复合与多关节动作

相信有在健身的人一定都有听过，三大必练的动作：深蹲、硬举与卧推，这三大动作就是我们常说的复合与多关节动作，为何它们是重要的必练动作呢？第一采用复合式动作能帮助我们，建立更好的力量基础；所谓的复合式动作就是动作需要参与的肌群较多，当参与的肌肉越多我们身体的力量就会提升的越快，当肌力获得有效的提升之后再学习单关节与孤立式训练就会更容易上手。第二因为复合式训练比起单关节训练能征召更多的肌肉，所以，很适合刚进健身房的新手使用，由于新手们的身体从未接触过重量训练的刺激，采用这个方式与训练动作，就能让身体肌群获得更好的成长方向与效率，这页就是为何会有俗称的健身新手增肌蜜月期，在这个时期非常适合进行增肌与减指同步进行，而且效率会十分的明显。

三大必练的动作：深蹲、硬举与卧推，这三大动作就是我们常说的复合与多关节动作！

2.训练组数与次数

想要增肌就是要稍微我们所谓的肌肉纤维，再经过饮食营养与充足的休息让肌纤维直径增加，这样就能让肌肉得到成长进而肌肥大，一般而言，我们都听过「1-5RM主要训练力量、6-12RM主要训练肌肉肥大、15-20RM则训练肌肉耐力。」这样的所法吧！所谓的RM就是这个重量你所能完成的次数，例如10公斤的哑铃你能完成15下那就代表15RM，因此，如果你想要有效的增肌，最开始建议以6-12RM为主要的训练次数范围，这样次数的重量除了能提供足够的强度之外，还能提供有效的刺激让肌肉成长，但前提是要用标准的动作进行，千万别用戒力的方式完成。接下来组数的设定就会跟第三个元素有关。

3.动作总训练量

很多人无论是新手或是老手，在增肌训练期间都会遗忘「总训练量」这件事，所谓的训练总量就是一个训练动作你所使用的总共重量，用简单一点的方式来说「训练量＝次数X 组数X重量」，例如卧推100公斤每组做了10下做了3组，那你卧推的总训练量就是100X10X3=3000公斤，当然，在训练的过程中我们还会有所谓的离心、向心与角度的问题，但基本上这样的训练量算法已经适合运用在初学者的身上。

那训练量对我们为何这么的重要？因为我们必须要从总训练量来了解自己肌力的进步程度，每次的训练量统计都能了解自己的肌力是否有所提升，相对来说总训练量的提升就直接反应再肌力的提升上面，而肌力的提升同时也能刺激我们的肌肉成长，所以，建议在每周的训练动作内，尝试让自己同样的重量在最后1-2组时多举1-2下，这样就能让整体的总训练量往上提升，当你能在这个重量之下每组都能多举1下时，就代表重量可以往上提升。

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