圆肩是肩胛骨和肱骨状态异常，2个动作测试，11个动作纠正！
近日
中央气象台发布2021年首个寒潮预警
20省市气温创今冬新低
在这样的气温里
我们只想把手手揣兜里，把脖子缩衣服里
这样也好
再也没有人知道我脖子短还膀大腰圆啦~
不过，话说回来
明明一样的体重，为什么自己更显胖？
明明不驼背，背却看上去总也挺不直
今天我们就重新来认识一下圆肩
圆肩
圆肩、驼背、头前倾是我们经常会提到的体态问题，它们经常会集体出动，但是并不意味着圆肩就一定会驼背。圆肩带来更多的其实是肩胛骨和肱骨状态的改变。
两臂肱骨内旋导致圆肩
圆肩的人照镜子会发现自己两臂的肱骨明显发生了向身体内侧的旋转，肱骨头处于内扣的状态，视觉上给人以含胸且肩膀很厚的感觉。
图片来源：骨关节功能解剖学：第一卷上肢
这种情况常见于长期保持不良姿势工作的人。长期低头伏案工作，导致负责肱骨内旋的大圆肌、三角肌前束、肩胛下肌、胸大肌、背阔肌紧张短缩，而负责肱骨外旋的肌肉三角肌后束、冈下肌、小圆肌被拉长无力。肱骨外旋无力抗衡内旋，使肱骨长时间处于内扣状态，导致圆肩的产生。
如何判断自己的肱骨是否内旋？
操作要领：站立位，手握一支笔，身体放松，手臂自然下垂，闭目踏步30秒后自然站立，观察笔的朝向：
指向0-1点钟，正常体态
指向1-2点钟，体态不佳
指向2-3点钟，过度内旋
也可以通过观察肘窝来帮助判断，如果在自然放松下肘窝朝内，也可以考虑肱骨内旋问题。
这时候要矫正圆肩，就需要恢复肌力平衡
【内旋肌放松】
大圆肌按摩
动作要领：背墙站立，将网球置于肩胛骨外侧缘中部，滚动按摩大圆肌。
背阔肌拉伸
动作要领：双手交叉举过头顶，双臂与躯干拢成环形时，双手向外伸，身体慢慢向左侧弯曲至右侧有拉伸感，保持8-10秒后换另一侧。
肩胛下肌拉伸
动作要领：双手交叉高举过头，最大限度将双臂贴近耳朵，使肩胛下肌最大限度被拉长和松弛。反复3分钟。然后双手交叉背在身后，通过胸部和肩膀后方，使肩胛下肌强力收缩，反复3分钟。
三角肌前束拉伸
动作要领：挺胸站立，双臂伸直置于体后，双手交叉相扣，上半身向下至与地面平时，同时带动手臂向上拉伸。
胸大肌拉伸
动作要领：用手抓门，手的位置约与肩平/屈肘90°/肘部伸展，将头和胸部向前伸，注意手臂不要后退，直到感觉胸部和肩膀有拉伸感，保持5秒然后放松，重复5次。
【外旋肌训练】
动作要领：取站立位，将弹力带固定于身体左侧方向某固定位置，右手持弹力带另一端，弹力带长度能够保持右手的起始位置在腹部。缓慢牵弹力带远离腹部，然后缓慢复位。换方向。可根据情况调节松紧程度来增加阻力大小。
动作要领：自然站立，双手抓住弹力带，手的高度可以略低于肘。肩胛骨轻度内收、下沉，上手臂贴住身体，肩关节做外旋运动。
肩胛骨前引导致圆肩
图片来源：肌肉测试与功能：姿势与疼痛
肩胛骨前引指的是肩胛骨向远离脊柱的方向滑动，并且按照胸廓的形状移动。主要是因为负责肩胛骨前伸的前锯肌、胸小肌紧张短缩拉动肩胛骨前引，而负责肩胛骨回缩的菱形肌，斜方肌中、下束无力，导致肩胛骨长期处于前引状态。
需要注意的是肩胛骨前引往往与肱骨内旋相伴发生，并且肩胛骨前引还可能会带动肩关节一同前移，由此增加肱骨与肩峰撞击的风险，造成肩部疼痛。
如何判断自己的肩胛骨是否前引？
操作要领：被测试者身体放松，自然站立，观察被测试者肩胛骨距离中线的位置。良好体态下肩胛骨内侧缘基本平行，两侧肩胛骨相距约10cm。如果超过这个距离，则可以考虑肩胛骨前引。
这时候要矫正圆肩，也是要恢复肌力平衡
前锯肌拉伸
动作要领：双臂夹肋，大小臂呈90°，手掌贴墙，双腿带动上半身转动，同侧肩胛加紧固定。
胸小肌拉伸
动作要领：右手和右前臂抵着门框站立，手肘保持在眼部高度，身体与手肘成130°，收紧腹部避免弓腰，左脚向前一步，上半身向前倾斜。
菱形肌力量训练
动作要领：弹力带固定在正前方，双手分别握住弹力带两头。向身体两侧回拉手臂；往回带手臂时，有力地将肩峰向回挤，同时将胸部上部向外推，保持这个姿势，肩峰向回挤，肘关节在体侧附近；不要向后拉手臂使肘关节超出身体；维持15s，慢慢返回起始位。
斜方肌中、下束力量训练
动作要领：身体俯卧，双臂伸直后上抬。在最高点停留片刻再将双臂放下。注意肌肉的感知和控制，动作缓慢。
圆肩一方面会秒杀我们的气质，另一方面圆肩所体现的是肩关节周围的肌力失衡，进一步发展可能会对肩关节活动带来影响。圆肩还经常与头前倾、驼背一起出现，对身体的影响会进一步扩大，所以，不管是为了美，还是为了健康，都不可放过它。一起去除圆肩吧！
【本文参考文献】
[美]克莱尔·戴维斯,[美]安伯·戴维斯;黎娜译;鲁建东审.触发点疗法：精准解决身体疼痛的肌筋膜按压方案[M].北京 科学技术出版社:北京,2018:126
[美]弗洛伦斯·彼得森·肯德尔等著;韩甲主译.肌肉测试与功能：姿势与疼痛[M].北京科学技术出版社:北京,2019:303
编辑：申卫红