怎么锻炼能使胸肌更加饱满

胸肌是大肌群，饱满的胸肌对男女都很重要。饱满的胸肌能让男人看起来更有魅力，让女人看起来胸部更加丰满，还能预防乳房下下垂。

对男性来说，要想让胸肌更加饱满，要从胸肌厚度和宽度两方面着手进行锻炼，对女性来说，更加侧重上胸肌和下胸肌和胸肌中缝的锻炼，对胸肌外沿的锻炼并不是特别重要。对女性来说，尤其是对于胸部较小的女性来说，重点锻炼上胸肌能使胸部显得更加饱满，对于胸部较大，容易胸部容易下垂的女性来说，多锻炼下胸肌能够预防胸部下垂。

锻炼胸肌前首先了解一下胸肌，胸肌可以范围大胸肌、小胸肌等肌肉。锻炼时在横向上将胸肌分为上、中、下三部分进行锻炼，在纵向将胸肌分为外沿和中缝两部分。

下面介绍一下如何使胸肌看起来更加饱满。锻炼胸肌的动作，归纳起来可以分为推和夹两大类。就整体增肌而言，推类动作的锻炼效果要好于夹类动作，对于胸肌中缝和外沿来说，夹胸类动作要略好于推胸类动作。推和夹两类动作在锻炼胸肌的过程中都要做，缺一不可。一般情况下先做推类动作，再做夹类动作，既可以一次做完推类动作，再做夹类动作，也可以推和夹类动作交替锻炼。具体怎么锻炼取决于个人习惯和锻炼效果，并没有一个非常严格的规定。

一、推类动作。

通常使用杠铃、哑铃、固定器械进行锻炼。杠铃卧推重量明显大于哑铃卧推重量，固定器械卧推重量因为器械不同而使用不同的重量。

1.杠铃卧推。杠铃卧推使用的重量最大，对胸肌锻炼效果非常好。一般作为锻炼的第一个动作。锻炼时可以根据胸肌的具体情况，选择先做上斜卧推，还是平板卧推或下斜卧推。新手刚开始锻炼时一般建议先做平板卧推，再做上斜和下斜卧推。有一定锻炼经验后，上胸肌通常是最薄弱的部位，这时候可以先做上斜卧推，再做平板或下斜卧推。卧推时一般使用标准握距，也就是杠铃在最低点时小臂与地面基本垂直时的握距。宽于标准握距时较侧重锻炼胸肌外沿，窄于标准握距，宽于肩时侧重锻炼胸肌中缝。在杠铃卧推过程中可以分阶段改变握距，也可以在做每个动作时标准、宽、窄握距交替握杠。

2.哑铃卧推。哑铃卧推在器械重量上虽然明显低于杠铃卧推，但对锻炼胸肌的效果却非常好。因为哑铃问题的动作范围一般要比杠铃卧推稍大，对胸肌外沿和中缝锻炼效果要比杠铃卧推更好。哑铃卧推同样可以分为平板卧推、上斜卧推和下斜卧推。锻炼时的动作顺序和杠铃卧推相同，大多数人上胸肌较薄弱，因此建议先做哑铃上斜卧推，再做其它卧推。

3.固定器械推胸。固定器械推胸时可选择的器械很多，比如大黄蜂、悍马机等。坐姿的固定器械推胸主要通过调节座椅高度和手我器械位置来侧重锻炼胸肌上中下不同部位和外沿、中缝。座椅较低时一般侧重锻炼上胸肌，较高时一般侧重锻炼下胸肌。仰卧推胸时和普通的杠铃和哑铃卧推并没有特别大的区别。

4.杠铃支撑推。这个动作也是推类动作，之所以单独列出来是因为这个动作完全侧重锻炼上胸肌，对中、下胸肌几乎没有作用。跪姿、站姿均可，一般推举做跪姿。

二、夹类动作。

夹类动作在胸肌整体增肌效果上虽然略逊于推类动作，但对胸肌外沿和中缝的锻炼效果明显好于推类动作。使用的器械包括哑铃、龙门架、蝴蝶机、固定器械等。

1.哑铃飞鸟。同样分为平板、上斜和下斜飞鸟。分别侧重锻炼整个胸肌外沿和中缝、上胸肌外沿和中缝、下胸肌外沿和中缝。

2.龙门架夹胸。龙门架夹胸同样是侧重锻炼胸肌外沿和中缝的动作，但在具体锻炼时变化较多。

仰卧龙门架飞鸟，和哑铃飞鸟相同，分为平板、上斜和下斜三种方式。

站姿龙门架夹胸，当双手在胸肌中间会合时侧重锻炼整个胸肌外沿和中缝，双手在上胸肌之上会合时侧重锻炼上胸肌外沿和中缝，双手在下胸肌之下会合时侧重锻炼下胸肌外沿和中缝。

站姿向上夹胸，与常见的夹胸动作不同，这个动作要求站姿，双手从身体两侧向身前运动，侧重锻炼下胸肌，几乎锻炼不到上胸肌和中胸肌。

3.蝴蝶机夹胸。这是一个很常见的动作，主要通过调节座椅高度和手握器械位置侧重锻炼胸肌不同位置。

座椅较低时侧重锻炼上胸肌，较高时侧重锻炼下胸肌。

4.双杠臂屈伸。锻炼时双肘向外打开，稍微弓背即可。也可以使用负重腰带，在腰带上挂上杠铃片进行锻炼。

以上是比较常见的锻炼胸肌的动作，此外还可以做俯卧撑来锻炼胸肌，一般作为热身或最后一个动作。

要想让胸肌更加饱满，首先要增加胸肌体积，也就是胸肌厚度。下胸肌是最容易看到锻炼效果的部位，上胸肌最难练，所以建议多锻炼上胸肌。胸肌外沿和中缝也很重要，但有的人胸肌中缝天生比较宽，不管怎么努力都很难将中缝变深、变窄。有的人胸肌不对称，这是天生的，后天几乎无法改变。大多数人的胸肌是方形的，也有一部分人的胸肌是圆形的，后天也无法改变。这几种不可改变的情况，锻炼者就不要花费太多精力去改变了。再就是在锻炼过程中胸肌的形状问题，可能刚开始的时候胸肌看起来比较圆，但经过一段时间锻炼后，尤其是多锻炼上胸肌后，胸肌看起来就比较有型，这种情况只能说明胸肌的形状本身就不是圆形，只是因为锻炼上出现了偏差才导致的。

胸肌是大胸肌，每周锻炼1或2次即可，锻炼次数不需要太多。每次做3-6个动作，每个动作3-6组，每组6-12次，组间间隔30-90秒，动作间间隔1-3分钟。锻炼胸肌时肱三头肌发力较多，第二天不适合锻炼肱三头肌，锻炼完胸肌后第二天可以锻炼背阔肌或其它肌肉。锻炼完胸肌后间隔48或72小时后再锻炼肱三头肌。

以上是本人锻炼的一点经验，仅供参考。