冬天跑步：有氧为王！！！

一般来说，呼吸平稳、舒适、有力，摆臂有序，脚步扎实，还能与同伴正常沟通、交流，就应该继续保持自己的节奏。有氧慢跑，它的本质是轻松、舒适，容易驾驭的，特点是，距离长，速度慢，节奏稳，跑开之后，越跑越流畅，浑身有力。这个时候，对于习惯了快节奏的老司机，他会微微提速，回归到节奏跑。如果想保持有氧慢跑，继续保持，无需提速。我曾经说过，该快则快，该慢得慢，勿快勿慢，容易打乱节奏，也难以提升成绩，关键心率高，跑得累。对于追求成绩的朋友来说，越往上走，训练就要细分，更注重效率，绝不是大锅烩，比如有氧慢跑、节奏跑、间歇冲刺跑、混氧跑、马拉松配速跑……安排到位，不能总跑有氧，也不能迷恋间歇冲刺，有氧是主菜，间歇冲刺是调味剂，必须合理分配，比如有氧为主，间歇冲刺为辅，兼顾力量训练，一周跑三次有氧，一次速度，一次力量训练足矣！如果一个月都没法保证四次速度训练，成绩注定是无从谈起的。总而言之，冬训坚持：跑足有氧，适当速度，兼顾力量，达到速度、力量、耐力均衡发展。

有氧是基础，只有基础扎实、牢固，才会更胜一筹，我昨天看了安徽省队吴向东的冬训纪实，317的配速，跑了35公里，心率只有170，混氧区间，重点不是这个，而是他的负荷只有725，太不可思议了！换作民间高手，运动负荷，起码2000以上，在这里就充分提现了：有氧基础扎实的魅力！光有速度天赋，是不行的，必须跑足有氧，堆积有效跑量，再适当强度，才会实现质的飞跃。吴向东跑龄12年，从场地练起，一步一个脚印，基本功非常扎实，说白了，他们也是从慢跑坚持到了现在，没有谁从一开始就能快的。作为一名业余爱好者，向专业跑者学习啥？第一，坚韧不拔的意志力；第二，注重核心力量训练；第三，扎实的有氧基础。专业跑者，并不是天天强度，把速度训练当饭吃，他们遵循：训练～恢复～训练的模式，让身体处于良性循环的状态，绝不是盲目硬撑，带疲劳而训，只是能力有大小，身体有差异，他们的放松训练，是我们的节奏跑而已。

冬天跑步不要以出身汗为标准，因为天冷，在速度不快的情况下，很难出汗的，冬天跑步，为了达到训练效果，其一，速度不快，也不能慢，尽量适中，舒适平稳即可；太快，身体吃不消，影响后续训练；太慢，心肺功能处于闲置状态；只有适中的配速，才会让人稳步前进。如果你的马拉松配速在430，你的慢跑配速，尽量不要低于6分配。速度过慢，效率低，只会让人跑得更累，尤其习惯节奏跑的朋友。还有手表在气温低的情况有点失准，昨天慢跑拉了20+，心率达到190，太吓人了吧！我既没有气喘，也不觉得累，关键速度慢，跑得很轻松啊！所以，数据真的仅供参考而已，个人觉得胸前带心率带是最准的。控制好速度和距离，跑起来舒适平稳，即便微微吃力，也没什么关系，重点是压心率，稳节奏；把速度降下来，心率自然高不了。包括平常跑强度，热身一定要充分，再加三公里慢跑预热、过渡，让身体渐渐跑开，再上强度，否则容易拉伤。

1、多跑有氧，适当速度，胜过天天跑强度。

2、训练不是跑得精疲力竭就可以提升，发挥个人70%的能力即可。

3、跑量稳定，配速适中，才是王道。过分堆积跑量，又肆意追速，只会让人身心俱疲。

4、跑步在于积累，尤其有氧的积累。有氧在训练中占据半壁江山，月跑量300公里，有氧至少占据200公里。

5、当你遇到瓶颈期，或者出现厌跑的时候，多跑有氧，打打基础；或者练习一下核心力量，提升一下肌耐力，胜过盲目加速加量，让人体力不支。

6、冬训多跑舒适有氧，提升有氧耐力，后劲足，节奏更稳。比赛控速，匀速巡航，合理分配体能。