虐肌快感组间的休息，就不能过的有趣点？

文 / 腹肌训练者

2021-01-12 18:48

相信大家在健身房的器械区，一定见过各色做组间休息的人群：玩手机、喝水、自拍，或者拿秒表计时……组间休息，究竟如何做，才能使训练最高效？

一次需要多长

大家都有体会：休息时间太短，肌肉得不到足够的恢复，导致影响下一组发挥；休息时间太长，则容易心率下降太多，难以找回发力感……除了和个人体会有关，组间休息的时间，也要讲究一定的科学道理。

关于“歇多久”这个问题，有一个原则：强度越高，休息越长。而 3 分钟（180 秒）这个数字，则是一个分界线——在做传统高强度力量训练的时候，人体主要使用 ATP-CP 系统供能，它的特征是持续供能时间较短（大约 10 s），在耗尽之后，需要大约 3 分钟的时间重新充满。

所以，传统的观点认为，取决于你的训练目的，组间休息的时间最好为：

以绝对力量增长为目的：3 - 5 min；为什么一般将 5 min 为上限？超过这个时间，肌肉可能会“过度冷却”，增加受伤的几率；

以肌肥大（维度）增长为目的：1 - 2 min；不少研究发现，适当缩短组间休息时间，可以更加促进肌肉维度的增长。这个时间段，可以最有效的促进肌肉生长荷尔蒙的分泌，乳酸累积，以及目标肌肉的血液循环 ……为什么不是更短？休息少于 1 min，肌肉得不到充分休息的弊端会慢慢浮现，从某种程度上抵消短间歇的优势。
以耐力增长为目的：45 s 左右；耐力训练的重点，是让肌肉更加“抗疲劳”，也就是“抵抗”乳酸堆积。使用小重量高重复数，配合短组间休息时间的训练，可以让身体在清除乳酸上更加高效，提升耐力；

其他专项运动：比如 HIIT，需要将运动与休息的时间控制在 2:1 左右，组间休息时间往往只有 15 - 20 s；

需要这么精准吗

上面的结果是不是意味着，每次去健身房，最好拿个手机，在休息的时候用秒表计时呢？不一定。

事实上，这些传统的观点，也一直在受着细节上的质疑（如果您留意一下，上一段给出的文献，全部来源于上世纪 80 - 90 年代）。这些质疑不仅来源于实验数据，也来源于实验方法和分析方法，比如下面这几个例子：

2015 年曾经有过相关研究，找来两组训练者，进行为期 8 周的力量训练（一周 3 次，前 4 周进行“绝对力量”为主的训练，动作为 2 - 3 组，每组 4 - 6 rep；后 4 周进行“肌肥大”为主的训练，动作为 2 - 4 组，每组 8 - 15 rep）。唯一的区别是，A 组组间休息 1 min（传统观点的“肌肥大最优休息时间”）， B 组组间休息 4 min（传统观点的“力量增长最优休息时间”）。训练结束后，A 组平均多增长了 0.7 kg 的去脂体重（fat-free mass）。

这是不是进一步验证了，较短的间歇时间，更有利于增肌呢？如果仔细看一下这篇研究，可以发现，研究人员测量身体成分时，使用的是 DXA 扫描体脂肪，之后用总体重减去脂肪重量，得到去脂体重——这个数值，包含了身体除了脂肪以外的所有成分：骨骼，毛发，内脏……以及最重要的，水分。在如此多的变量下，仅仅使用去脂体重这一指标，其实是相当不准确的。

另外一组研究显示，找来一群有训练经验的男人，采取 2 min vs. 5 min 的组间休息时间对比，结果发现在肌肉量的增长上，两种休息时间没有显著差异。

此外，曾有学者对比了 1 min 和 2.5 min 的组间休息时间，结果发现，在训练开始时，短间歇组的肌肉增长和荷尔蒙分泌会优于长间歇组；但是，在一段时间后（5 weeks），两组无论是荷尔蒙分泌，还是力量水平提升，都没有大的差别；甚至，在手臂和腿部大肌群的肌肉组织增长量上，2.5 min 长间歇组是高于短间歇组的（如果你忘了上文提到的数字，传统观点上，最佳“增肌”的休息时间是 1 - 2 min）！

其实，上文那些推荐的休息时间，并没有被 100% 证明，是“最佳”的；更何况，人与人之间的体能、训练计划，也存在着相当大的差异。不管你有没有计时的习惯，都不需要为多休息几秒，或者少休息几秒感到过分恐慌。

其实，近年来，越来越多的观念，号召模糊化传统分类，将“肌肥大”与“耐力训练”归为一类，即：

绝对力量：3 - 5 min；
其他传统力量训练：60 - 90 s；

甚至还有人说，除非力量举选手，只要休息在 2 min 以下，对于训练的结果，并没有什么巨大影响。

站着不动吗

大部分人在休息的时候，要么站要么坐，少数干脆躺在地上。其实，做拉伸，也许是个更好的方法。

在一项 2013 年的研究中，研究人员找来一群非专业运动员，但是至少有两年力量训练经验的青年男性，进行为期 8 周的力量训练。组间休息时间为 2.5 min，每两个动作之间休息时间为 5 min。唯一的区别是，拉伸组在休息时，进行 30 s 的针对目标肌肉群的静态拉伸，而对照组则按照自己的喜好休息。

8 周之后，两组人在力量和肌肉量上都有所增长，而出人意料的是，拉伸组在绝对力量上，增长稍稍高于对照组。

当然，这个区别比起其他因素对于力量增长的影响非常小，但至少能说明，静态拉伸与力量增长，并不会冲突。更何况，如果有人基于这个结果，研究更长时间，或者其他姿势的静态拉伸，说不定能发现一片新大陆。

当然，请记得保持目标肌肉群的一致——练腿的时候拉伸胳膊，是没有什么用的。

没有行不行

除了上文提到的 HIIT，组间休息较短，其他训练方式，也并非都需要组间休息，比如进阶级爱好者经常使用的超级组（也有按照连续进行的组数，更细致的分为超级组、三合组、巨型组）和 BCT （Bahlow Circuit Training），其最大特点都是组间没有任何间歇。

这种训练方式的好处包括：节约时间，给予肌肉更大负荷，提高训练强度，增加训练多样性等……负面作用则是相对而言不适合新手，以及过大的强度容易打击训练积极性。

“去掉一个最高分，去掉一个最低分”，

综合以上研究，我们应该根据我们自身的训练目标来确定组间间歇，即：

针对想要发展肌肉围度的人群，间歇时间应为30秒~1分钟；
如果想要提高绝对力量，60秒~3分钟的组间间歇则较为适合；
而对于想要提高肌肉耐力的朋友，30秒~1分钟的间歇时间同样适用；
而爆发力素质的发展，则需要相对较长的间歇时间，通常推荐2~5分钟。

虐肌快感组间的休息，就不能过的有趣点？

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