63公斤小哥挑战背着老婆做引体向上，经过57天的努力后…

今天这篇文章要给健身的小伙伴们分享一个有趣的挑战。一起来看一下：

挑战是这样的，一位体重63公斤、自称“极客攀岩者”的小哥，想要背起自己的老婆完成1个引体向上，他能挑战成功吗？

这位小哥名叫"Geek climber" ，是某社交平台的一位攀岩网红。他除了是一名攀岩者，更是一名富于极客精神的训练狂。

因为小哥有着超过10年的攀岩经历，所以他对这次的挑战信心满满。

第二天，他就和老婆来到了公园的单杠边，想要完成这次挑战。但是结果令所有人都大吃一惊，平常不要说引体向上，连双力臂也早已不在话下的小哥，第一次挑战就失败了！

具有攀岩精神的小哥哪能就此放弃，他下定决心，决定给自己制定训练计划，看看经过长时间努力后的自己能不能完成这个挑战。

第一步：确立目标

小哥的重量是63公斤，小哥老婆的重量大约是小哥自身重量的70-80%。小哥的目标是完成50公斤负重引体1次。

第二步：测试实力

第一天的任务是测试极限重量。小哥在分别负重了35磅和45磅后，都毫无压力地通过了。

直到加到75磅才开始表现的费力，那么负重75磅就是他的极限重量。

负重75磅=半个月老婆的重量(140磅)，而75磅已经是小哥的极限重量了。对于小哥来说，他需要长时间跟着一个像样的训练计划跟着练，否则不可能短时间内实现100%的力量突破。

下面是小哥制定的训练计划：

（1）选择极限重量的85%的重量，1组拉3个

（2）每次练4组、组间休息2分钟、一周3练

计划卓有成效，2周后他的力量暴涨！最大负重达到了90磅，实现了15磅增长！

期间，小哥有带着老婆再次来到公园前的单杠试一次，然而依旧失败告终……

小哥决定回到健身房，继续练习的脚步。

又经过2周的训练，这次小哥的总成绩只提升了5磅，而且他的身体开始出现疼痛的困扰。

小哥遇到了困难的瓶颈期，但是他没有就此放弃。他从网上了解到“减负训练日”这个概念：在辛苦锻炼了数周，应该安排减负周，在这一周里要降低训练强度、以消除身体疲劳。

与此同时，小哥也开始虚心地学习最基础的引体教程，进一步完善自己的动作技术。比如向上拉时要抬头看向单杠挺胸、收紧臀部和腿部等等。

在这2周里，小哥没有再拼命地冲击极限重量，而是每天攀攀岩、更加完善动作。2周之后，他迎来了第二个爆发期！反而轻松地突破了上一次的瓶颈。

第三步：检验结果

在连续努力了57天后，小哥又一次带着老婆来到单杠边。而这一次，奋力一拉……小哥挑战成功了！

所以说，不要害怕把目标定得太大，只要坚持，一定会收获你想要的东西！

这里小编想强调的是：制定计划是很容易的，难的是执行计划，持之以恒才是关键，这也是小哥成功完成目标的根本原因。

但对于很多刚进入健身房的小伙伴或者女孩子，大部分都做不起来引体向上。最后，贴心的小编就为大家带来10个同样可以锻炼背部的替换动作。希望大家都可以越来越强大，自我改变，永不言弃。

肩胛上拉

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想要学会正确的引体向上，首要需要学会的就是它。肩胛下沉内收，背部发力，放松。

高位下拉

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如果你在健身房会有专门的高位下拉器械，如果不在也没关系，一根弹力绳搞定。

弹力带引体向上

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一根弹力带带你飞起来。真的太喜欢这个替代动作了，老编我不止一次的推荐过。一定要练一定要练！

仰卧划船

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吊环，TRX,单杠，甚至桌子边都可以做，需要注意保持腰背平直，感受背部的发力。

俯身划船

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这个动作用杠铃、壶铃、哑铃都可以完成。注意提起之后背部的挤压，以及下放时肩胛的释放。

起跳引体向上

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这个动作对于构建肌肉记忆有着很好作用，可以用惯性让你完成一个半程的引体向上。

爬绳子

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在国内不常见，CF的铁馆中经常可以看到。

单杠吊挂

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弹跳起之后尽量保持不动足够久，做静力训练。

高阶仰卧划船

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将脚部垫高，身体保持平直，身体与地面越平行，难度越大，效果越好。

离心引体

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跳起之后慢慢下方，感受背部肌肉的离心收缩。可以在训练的最后两组加入，榨干自己的能量。有了这些，不会引体向上，依旧可以有一个迷人的背部。