小版“金刚芭比”，肌肉刚刚好，臀围96cm，4个动作来打造

今天跟大家介绍一位小版"金刚芭比"美女，Ashley Kaltwasser，她出生于1988年的美国俄亥俄州阿克伦，是一个健身模特，同时也是专业的健美运动员，曾连续三年获得比基尼奥赛比冠军。

Ashley Kaltwasser拥有着清晰无比的腹肌和96cm的臀部，这让人不得不感叹健美的身材是多么完美，即使是退役，她的身材仍然能吊打各路网红。

日常中Ashley Kaltwasser的健身秘诀就是训练臀部，若说胸部圆润挺翘是女人的自信，那么臀部就是女人的第二武器，现在去就来分享一些关于臀部的训练方法，希望可以帮助到目前健身的你。

动作一：哑铃分腿蹲

1.单腿伸直站立在健身椅子的前方，挺直我们的腰身，右边腿部向后弯曲用脚尖勾住我们的椅子，双手自然垂落在身子两侧并各握住哑铃在身子两方。

2.单边伸直站立的腿部膝盖弯曲，进行上下运动，握住哑铃的双手和身子保持静止状态，要让我们弯曲的幅度大一些，让其勾在椅子后方的腿部膝盖也向下运动，几乎贴近地面。

3.左右腿部两边轮流进行运动，一般持续30s为一组。

注意：椅子不要太高，适当的高度让我们脚步向后弯曲的时候可以轻松勾住椅子，在我们运动的时候要让身子稍微倾斜，不可让身子很直板地进行运动，同时要明白我们所握住的哑铃重量不可过重，膝盖弯曲的幅度要很大，才能够得到我们锻炼想要的效果。

动作二：单侧训练一

1.这是一个徒手单侧训练的进阶版，进阶在于我们需要双手握着杠铃，若是家里没有也可以选择其他东西来替代，首先是单边腿部伸直站立在地面上，我们的另一边腿部弯曲膝盖向前方拱，双手在身子两侧稍微向前握着同一根杠铃。

2.弯曲身子的同时也弯曲我们的伸直站立的腿部膝盖向前方拱，另一边不着地的腿部继续保持弯曲向后方打开，膝盖向地面指，双腿的距离变大，带动我们双手握住杠铃向下运动。

3.两边腿部轮流进行运动，一般单边腿部12次为一组，一天进行四组。

注意：因为单侧训练臀部会让我们的力量和变得更加集中，所以切记要进行两边的均匀练习，还有在运动的过程中，我们弯腰的弧度要大一些。

动作三：单侧训练进阶二

1.右边腿部伸直，左边腿部屈膝向正前方拱起，让脚尖指向地面，与地面处于最近距离但是不要触碰到地面，腰身向前拱，直立我们的肩膀，双手稍微张开并伸向前方握住杠铃。

2.弯曲我们站立的右腿，使膝盖向前方顶，身子也伴随着腿部向前方弯曲，另一条腿部向后方伸直抬高，进行处于一条水平线上。双手握着杠铃紧紧贴住我们的大腿部分

3.一般进行12-16次为一组，注意休息时间的分配，期间休息不要超过30s。

注意：双手握住哑铃向下运动时，要贴着我们的腿部向下滑动，然后停留在膝盖下方。

动作四：弓步提膝单腿起跳

1.呈现一个跑步的姿势，右手摆动向我们的正上方靠近头部的位置，左手摆动在腰间后方，身子弯曲向前靠近我们的右手，右腿向后弯曲伸展，左腿向前屈膝。

2.右脚脚步离开地面，逐步渡步过去到我们的正中心，抬高右腿膝盖跟腰部垂直，脚尖直指地面，双手也跟着交叉摆动，在右腿抬高后，我们的左腿可以跟着轻轻跳跃。

3.注意要两边腿轮流进行运动，一般12次为一组，一天要进行4组。

注意：注意我们双手和腿部的摆动不要太过于僵硬，要结合日常的跑步习惯，可以让动作变得更加自然。

即使是获得比基尼奥赛比冠军的Ashley Kaltwasser在退役后仍然不松懈，以健身来自律，让自己的身材保持前凸后翘等我曲线，我们就更应该以她为榜样，让健身融入到我们的生活中，带来好身材也带来健康。