9个动作在家练，暴汗燃脂，每次20分钟，暴瘦全身

运动不仅会让你有健身的身体，你有较好的身材，有着比同龄人更好的体力和体态，尤其是随着年龄的增长，反差会越大。运动还会让你变得更为自律，让你养成良好的生活习惯和作息，更容易的去控制与合理安排饮食，还会在任何时间都会抽出时间来运动。

能够坚持运动，本身就是一种正强化：

• 它会让你不满足于当前，不断地去寻找更适合自己的运动方式
• 它会让你为了运动效果更好，去追求更为健康和饮食结构
• 它会让你为了保持运动效果，而改掉可以改掉的不良习惯
• 等等。

所以，坚持运动并不是仅仅是为了减肥，为了好身材，而是为了找到一个更好的自己。虽然对于多数年轻人来讲，运动的动力是减肥。但不管是以什么目的开始，在坚持下来以后，自己就会发现，目的会超过预期。

好吧，下面9个动作，非常适合想要减肥又增强身体素质的你，它可以让你提高心肺、增强力量、还可以高效燃脂。并且基本没有场地和器械要求。

动作一：开合跳40秒

• 双腿向外跳开，膝关节自然弯曲，髋关节自然向外展开。
• 两腿分开距离大于肩宽，膝盖、脚尖向外。
• 起跳落地控制有力，动作精确并且有控制的表现为踝与脚-脚尖-滚动-足跟的过程。
• 向内跳回：双脚/足跟并拢，脚尖向前或外开。
• 上体以脊柱为中轴线，保持自然直立。

动作二：支撑开合收腹跳20次

• 俯身，双臂打开与肩同宽位于肩部正下方与双脚支撑身体，腰背部挺直，核心收紧
• 双脚开合跳跃一次，回到起始双腿并拢位，再向前跳跃后跳回还原
• 动作过程中，双腿与上身尽可能绷紧，膝盖不要弯曲
• 臀部上下运动幅度越小越好

动作三：开合跳波比10次

• 双脚与肩同宽站立，俯身下蹲，双手撑地与肩同宽，同时双腿向后跳跃伸直
• 将双腿快速向腹部收回，起身跳跃，
• 起身身后开合跳一次之后迅速俯身下蹲，没有站立过程
• 尽力向高处跳，跳得越高，燃脂效果越好

动作四：登山跑40秒

• 俯身， 双臂与双脚支撑身体，上半身放平，手肘微屈
• 用最快速度交替提膝，膝盖往胸部靠近
• 用腹部的力量将大腿向前提

动作五：徒手深蹲15次

• 腰背挺直，脚跟与肩同宽
• 膝盖与脚尖方向一致，不要内扣
• 下蹲动作自然流畅，臀部向后移动，至最低点时大腿与地面近似平行，然后起身还原
• 全程保持腰背挺直
• 下蹲时吸气，起身时呼气

动作六：滑雪跳16次

• 仿滑雪姿势，左右跳，起跳瞬间摆臂、转身、蹬腿同时发力
• 一条腿落地时，另一条腿向后摆动，双手自然摆臂
• 落地后后脚脚尖可以轻点地保持平衡
• 膝盖不能超过脚尖，用臀部力量吸收落地的缓冲
• 动作轻盈流畅，带有弹性

动作七：深蹲提膝16次

• 双脚比肩稍宽站立，屈肘，双手置于头后
• 屈髋下蹲至大腿与地面平行，下蹲时膝盖与脚尖方向一致
• 站起时重心位于脚掌外侧，用力绷紧支撑腿一侧的臀部
• 另一侧腿提膝至最高点，身体同时向提膝一侧扭转
• 双腿交替提膝

动作八：直腿卷腹20次

• 仰卧，双腿抬起至与地面垂直
• 上半身贴地，双臂两侧打开
• 腹部发力起身，上背部离地，下背部着地
• 同时双臂向前移动去碰触双脚

动作九：前后交叉跳深蹲15次

• 站立，双腿打开与肩同宽，双手叉腰
• 腰背挺直，膝盖与脚尖方向一致
• 臀部向后坐下蹲，动作自然流畅，至最低点时大腿与地面近似平行后起
• 起身后双腿前后交叉跳跃一次后，双脚向两侧跳开再次下蹲
• 全程保持腰背挺直

每个动作间休息30秒，每次做2-3组，每周做3-4次

动作前的热身与结束后的整理放松一定有能省，动作过程中注意安全，保证动作的标准性，如果膝关节有伤可以跳过不能做的动作。

不管在什么情况下，饮食上的配合都同样起着至关重要的作用，不管是为了健康还是为了减肥，饮食都要合理并规律，不能暴饮暴食，同样也不能节食。