劈叉（横叉、竖叉）、一字马该怎样快速练成？

其实，劈叉（一字马）对我们髋关节的灵活性要求较高。你经常性地拉伸可以帮你逐渐达到劈叉所需要的柔韧度。如果你拉伸的时间比较多且身体柔韧度比较好，那么就能很快就能学会劈叉了。健身教练小冯准备分四个步骤教大家学会劈叉（一字马）。

步骤一：做好准备工作

1、穿一身舒适且有弹性的衣服

特别是裤子要有弹性，至少要能让你自由伸展，不会影响到你的活动。像瑜伽裤、运动短裤或者健身裤都是不错的选择。

2、提前准备好工具

你需要准备的东西有体操垫或者瑜伽垫，瑜伽砖和圆柱枕，然后找一块干净的地儿铺好垫子。如果家里的地板铺了地毯的话，那就不用准备垫子了。

3、提前准备一瓶水

进行任何运动都要及时补充水分。身体缺水会导致肌肉疲劳，也会影响你最大程度地伸展自己的身体。

步骤二、热身

首先，你需要花5到10分钟放松地慢跑或者开合跳，既活动全身，又能提高心率，从而达到热身的效果。热身能放松肌肉，以便更好地舒展。

其次，你需要用弓步和下蹲伸展腿部肌肉。不同的弓步和下蹲会伸展不同部位的腿部肌肉。而不同的劈叉姿势会运用到不同位置的肌肉，所以你选择的劈叉姿势也就决定了你要用什么样的弓步和下蹲来伸展肌肉。

横劈叉：宽距深蹲，左右两边轮流侧弓步。

竖劈叉：两腿轮流向前迈弓步，前后转身弓步，深蹲。

最后，为了激活臀屈肌，你还要进行更深层次的伸展。脚掌在身前相对，并拢，准备做“蝴蝶式伸展”（缓慢地伸展身体，以免拉伤）：

1、坐在地上，膝盖弯曲，两腿自然向两边打开，呈V字型。

2、两脚脚跟靠在一起，手抓住脚掌或者脚踝。

3、弯腰低头，尽量用头去碰脚尖，深呼吸，拉至极限后保持一会儿。

4、用手肘轻轻向下压膝盖。

步骤三：拉伸

首先，你要用压低的弓步或者蜥蜴式伸展下半身。蜥蜴式是一种瑜伽的体式，能帮你打开髋关节，拉伸臀部肌肉。

流程如下：

1、向前迈出弓步，屈膝，小腿和大腿呈直角，膝盖不宜超过膝盖。

2、伸展你后面的那条腿。3、手尖触地，至于前腿两侧。

4、轻轻地把双手至于前腿内侧，手掌触底。5、深呼吸，每次呼气的时候放松你的肌肉（如果可以的话，把整个小臂都放在地上，进行更深层次的伸展）。

然后，你要身体坐直，伸直双腿，尽可能地向两边打开，伸展的时候深呼吸，感到肌肉放松一些了再吐气。现在我们要做进一步的拉伸。

流程如下：1、保持双腿分开的状态，膝盖伸直。

2、慢慢地用上身贴近地板。

3、深吸气，每次吐气的时候都能放松肌肉。

4、抬起上半身，回到“蝴蝶式伸展”，轻轻地弹动双腿。

5、重复3到5次。

最后，你可以试试本体感觉神经肌肉促进法（PNF）。本体感觉神经肌肉促进法是一套关于肌肉收缩和放松的伸展法，能抑制肌肉的牵张反应，让肌肉不那么抵制伸展运动。具体的做法是保持肌肉伸展的状态几秒，再到几分钟，依次循环。每次伸展之后放松肌肉，然后马上在原来伸展的基础上再拉伸一点，以此类推，不断进行更深层次的拉伸，直到极限为止。

流程如下：1、平躺在地上，抬起一条腿，腿伸直，尽量往头顶拉。

2、双手抱腿，保持20秒。3、放下腿，放松20秒。

4、再次抬腿，往头的方向拉，争取每次都比上一次拉得多。

步骤四：劈叉

1、将圆柱枕横放在垫子中央，并在垫子两侧一边放一块瑜伽砖。在你尝试劈叉的时候，利用瑜伽砖和圆柱枕为你提供支撑（借助圆柱枕对腿部的支撑力可以缓解肌肉紧张）。

2、跪在圆柱枕的后面。

3、两只手分别放在瑜伽砖上支撑身体。

4、将一条腿伸到圆柱枕的前面，另一条腿跪在原地不动。

5、后脚尖踩地，后腿向后拉的同时，慢慢地向前伸展前腿。

6、保持住，深呼吸3到6次，再次向前伸展，再保持，如此循环。

7、交换前后腿，每条腿都要向前拉伸3到5次。

8、一旦在圆柱枕的配合下已经感觉不到肌肉的紧张了，去掉圆柱枕再试试。

9、摆好弓步，双手至于前腿两侧，手掌触地。

10、慢慢地向前滑动前腿，尝试劈腿。

11、将身体向下压。

12、如果感觉腿部已经绷紧了，不要过度地下压，以免拉伤肌肉。

13、保持这个姿势几秒，然后膝盖跪地，放松一下。

14、整个过程重复3到5次，每次都往下压一点。

温馨提醒

1、尝试劈叉之前最好去医院检查一下，看你的身体是否健康，是否能够完成这些动作。

2、拉伸的时候注意计时，保证拉伸的动作维持了一定的时间。通常维持30到60秒就能让你的拉伸达到效果。

3、拉伸的时候保持呼吸，利用好呼吸可以放松肌肉，进而促进你完成劈叉的动作。呼气的时候，肌肉会自然地放松，有利于劈叉。

4、每一个伸展的动作都坚持做两遍，每次保持30到60秒。第一次可能觉得没什么进展，但是第二次的话总会有一点进步。拉伸了一条腿之后再换另一条腿，再交换进行第二次拉伸。

5、每天运动完了后尝试一下劈叉。这个是劈叉的黄金时间，因为肌肉已经活动过，准备好了。拉伸之前先洗个澡，可以提高身体的柔韧性。热水能暖身，让肌肉放松。所以劈叉之前洗澡，能让肌肉更加放松，有助于拉伸身体。

6、你不要勉强，大多数的人都不能在一天之内完成劈叉。特别是柔韧性差的人，需要一定的时候才能达到劈叉需要的柔韧度。每天进步一点点，总有一天会成功。如果你感到疼痛的话，立即停止拉伸。拉伸所带来的是肌肉的紧张感和拉伸感。如果感觉到疼痛或者过度的紧张，放松一下或者休息一会儿。如果感觉到剧痛，就马上停止练习。

最后，提醒一下各位看官，如果你要想劈叉，每天的练习是必不可少的。有的人一天就可以完成劈叉，但对于大多数的人来说还是需要一定的时间来达到劈叉所需要的柔韧性。每天花20到30分钟练习，总有一天你能劈出完美的一字马。