翘臀、腹肌这个有肌肉的小姐姐也太性感了吧！看完我撸铁去了…
如果你还对健身撸铁的女生抱有偏见，或是恐惧力量训练会把你变成浑身肌肉彪悍的“金刚芭比”！
那么就快来认识一下这个名叫劳拉里·查帕多斯（Lauralie Chapados）的加拿大小姐姐吧！
Lauralie不仅是一个人气火热的运动博主，健身模特；更是一位身经百战、获奖无数的职业比基尼选手。
尤其是在2018年，登上了健美界最顶级赛事——奥林匹亚比基尼大赛的舞台。首次亮相，就荣获亚军！
浑身富有光泽的健康小麦色肌肤，搭配饱满紧致、线条流畅的肌肉，这样绝世的身材，简直就如一座精心打磨的女神雕塑像一般！
尤其是浑然天成的蜜桃臀、力量感十足的腹肌、肩背线条，看得让人分分钟血脉崩张！
千万不要认为健身的小姐姐，只能驾驭运动服、比基尼。穿上日常休闲装的Lauralie，浑身线条凹凸有致，简直不要太火辣、迷人！
其实，Lauralie从小便是一个活跃好动的女生。而作为健身教练的父母，更是格外支持她参加足球、滑雪、柔术等各类体育项目。
童年时期的Lauralie几乎日日与运动作伴，不仅身体素质超群，更在8岁时，便拥有了清晰的腹肌线条！
但到了少女时期，Lauralie的生活却被派对狂欢、美食饮酒所占据，逐渐把运动、健康丢到了一边…
终于有一天，看着镜中状态萎靡、身材走形的自己，Lauralie觉醒了！
自此，她的生活发生了180度的大转变——从天天喝酒、开Party到几乎滴酒不沾、注重健康饮食、坚持健身运动，甚至会一天训练2次！
发奋图强的Lauralie很快就看见了自己身材的积极变化，浑身肌肉都逐渐匀称、结实了起来…
看看规律健身前的Lauralie，虽然瘦削但浑身毫无线条，肌肉松弛的身材，与如今饱满紧致、性感热辣的她判若两人！
而不管是小姐姐、还是小哥哥，恐怕都会为Lauralie的极品蜜桃臀所折服吧！尤其是搭配匀称有力、线条流畅的双腿，简直太撩人了！
这当然得靠日复一日的高强度下肢训练，才能打磨出来。在练习每一个动作时，Lauralie都格外注重技术规范标准、富有控制力！
除了臀腿训练，Lauralie同时也强调规律、到位的上肢训练，这样整体身材才能完美、有型！
除此之外，她还会结合一些有氧运动，来控制体脂率，让肌肉线条更加鲜明、突出。
天生热爱运动的Lauralie坚信，浑身肌肉紧致、充满力量感的匀称身材，是健康、性感与魅力的象征，也丝毫不担心自己会看起来过于强壮！
当Lauralie的父母再次看到活力十足、身材匀称的女儿时，他们惊喜到不敢相信自己的眼睛，随即更建议她去参与健美比赛！
也正因如此，Lauralie踏入了健美行业，如今事业蒸蒸日上。从健身训练、刻苦工作中，她真正寻找到了自己全心热爱、积极追求的方向，如今她的理想便是有一天能赢得“奥林匹亚比基尼小姐冠军”的荣誉！
即使参加健美赛，不是大部分小伙伴的目标，但通过健身运动，让肌肉更加紧致有力，状态积极提升，几乎没有人会拒绝吧！
尤其是如今因为缺乏运动、过度饮食的不良生活习惯，让许多小伙伴的腰围日增，长出了一层层的“游泳圈”，不仅影响形象气质，对健康更是格外不利！因此，下面我们将给大家推荐8个高效摆脱腰腹脂肪、告别游泳圈的简单训练动作，即使没空去健身房，在家都能练习噢！
01
波比跳
波比跳，作为健身圈中有名的“脂肪杀手”，能调动全身从头到脚各部位肌肉大幅运动，加速血液循环，由此达到显著的燃脂效果。对于减掉腰腹脂肪，自然也格外积极有效！
在练习波比跳时，大家首先需以直立姿态预备。然后弯腰向下，将双手支撑于身前，向后蹬开双腿呈平板支撑姿态；接着完成1个俯卧撑后，跳回双腿；最后起身直立，紧接着跳起、并使双手向上击掌。落地后，按上述流程重复即可。建议15次动作为1组，练习3组！
02
踩单车式卷腹
踩单车式卷腹这个动作能针对刺激腹部肌肉，尤其是两侧的腹斜肌，由此加速腰腹脂肪的燃烧、代谢！
在练习踩单车式卷腹时，大家需仰躺于地面上，然后屈膝上抬，使小腿与地面呈平行状态；接着用双手抱头，确保手肘朝外、肩膀小幅离地。在准确预备好后，一腿弯曲向前，靠近胸部与对侧手肘，另一腿则充分延展；由此交替练习，如双脚踩自行车一般！建议每侧练习10-20次为1组，练习3组。
03
真空腹
规律练习真空腹这个动作，能有效强化腹横肌，明显缩小腰围，甚至让大家的腰腹线条更加清晰、有型。
而在练习真空腹时，建议大家弯屈双膝跪于地面上，双手放松下垂，置于双脚两侧，并向后延展双肩。在以正确的姿态准备好后，用力吸气，想象要将肚脐向后吸到脊椎处的感觉。大部分小伙伴初次练习，都无法吸得太深，这是正常现象，只需多加练习即可！这里建议新手小伙伴们保持腹部内吸状态5-10秒即可，曾经练习过该动作、比较熟悉的小伙伴，则可以尝试保持20秒。如此重复5次。
此外，在保持腹部向内吸的姿态时，大家可以根据自身喜好选择憋气或顺畅呼吸。但无论怎样，都要确保腹部受力，千万不能松懈！
04
侧平板支撑
侧平板支撑这个动作能有效调动强化腹部、核心肌群，同时还需要背部、臀部肌肉大幅发力，因此有着非常不错的燃脂效果。此外，它对腹斜肌的刺激、强化效果格外强烈，能为大家打造出紧致有型的侧腰线条。
在练习时，大家需要侧躺于地，用一侧的小臂和手肘支撑，并确保肘部与肩膀在笔直的一条线上。然后上抬髋部，并积极调动、收缩腹部两侧的腹斜肌，保持身体姿态稳固有力。而如果有小伙伴觉得这个动作难度过大，不妨尝试弯屈下方的那条腿，支撑地面，来降低难度。最后，抬起上侧手臂，垂直举起，保持该姿态15-60秒，然后调换另一侧支撑。建议每侧重复练习3次！
05
游泳者式
游泳者式这个动作，能帮大家高效摆脱后腰部位的赘肉、脂肪，并塑造结实有力的背部形态。
在练习时，大家需要俯卧于地面上，然后双臂与肩同宽，双腿则与髋同宽小幅抬高离地。接着，确保核心收紧，交替上抬对侧的一手、一腿；并在顶峰处保持2-3秒。建议每侧重复5次，练习10组。
06
俄罗斯转体
俄罗斯转体这个腹部训练动作，想必小伙伴们都不陌生吧！它能有效刺激腹部肌肉，尤其是两侧的腹斜肌，帮助大家更快速、高效地告别游泳圈，收获平坦的小腹、匀称的腰部！
在练习时，大家需要坐于地面上，双腿小幅上抬，上身适度后倾；双手可以选择放于胸前，或水平举起。在准确预备好之后，缓慢转动身体，带动手臂向一侧移动，停留3秒；接着交替转向另一侧。由此每侧重复10-12次为1组，建议练习3组。
此外，肌肉力量较强的小伙伴不妨尝试负重练习，比如双手抓握哑铃，在家的话，也可以用矿泉水瓶等重物。
07
伐木者式
伐木者式这个动作，同样能调动核心、腹部区域的肌肉大幅运作，尤其是对减掉腰腹两侧的顽固脂肪，颇为有效。
在练习这个动作时，大家需要打开双脚，略宽于双肩站立，保持核心收紧；然后双手抓握适当份量的重物，比如健身房里的药球，家中的水瓶等。在准备好之后，向一侧转动身体，双手往斜上方运动、超过肩膀高度；紧接着朝相反方向转体、屈膝，并带动手臂往斜下方运动，到对侧膝盖的位置。整个动作就如工人伐木一般，由此每侧重复练习12-15次为1组，建议练习3组。
08
反向卷腹
最后，反向卷腹这个动作能针对刺激腹部肌肉，尤其是下侧区域。在练习时，大家需要平躺于地面上，膝盖90度弯屈，并上抬双腿至小腿与地面平行，双手则自然放于两侧。然后，用力收紧腹部核心，拉动膝盖，去贴近胸部，并逐渐抬起髋部离地，差不多5厘米左右。在顶峰稍作2秒的停顿，去进一步强调腹肌收缩的感觉后，富有控制力地下放，并重复动作。建议10-15次为1组，练习3组。
