3个蹲的动作，帮你蹲出美观肌肉线条，蹲走脂肪，练出好看身材

导语：经历过减肥训练的人都清楚，在人体中臀部和腿部是最容易堆积脂肪的地方，赘肉涨上来再减掉真的很难，而今天我们所要聊的下蹲这个动作，则通过拉伸、挤压臀腿部肌肉，消耗大量的热量，起到塑形臀腿线条的目的，在过程中帮助你练出好身材。

01蹲到底有哪些魅力？让男女生为它着迷

1、可以提高关节的灵活性，让骨骼的骨密度得到提升

当训练者进行蹲的训练时，会让腰部关节、髋关节、膝关节和踝关节的活动范围增大，不仅让膝关节的灵活性得到增强，延缓了关节的老化，相反如果关节活动力降低，这样只能让骨骼变得更加脆弱，不仅钙质出现流失，还让肾脏和膀胱的负担增重，严重的还会造成排尿困难，所以经常做蹲的动作，提高骨密度让训练者保持年轻。

2、提高血液循环，改善血管的功能

当训练者在蹲的过程中，会让血管微微扩张，就连小型的动脉血管也会变粗，让心脏所需的营养得到供应，不仅让血管壁充满弹性，同时降低患心血管疾病的风险。

3、帮助训练者降低血脂

经常做蹲的动作，可以更强的刺激经络系统，可以让脾经运化功能得到增强，促进血管壁粥样斑块的分解，不仅能够降低血液的粘稠度，还能促进新陈代谢的正常进行，让血管充满弹性，很好的预防了心血管疾病的产生。

4、帮助训练者提高自己的记忆力

人们都说，生命在于运动，指的是运动可以给身体带来健康，同时让大脑神经的触觉感更强，当外界的刺激变强的时候，大脑神经也会随着增强，更好的提高脑垂体的功能，可见经常蹲一蹲，会让你的记忆力变得更好。

02蹲的过程中，应该注意哪些问题

1、注意蹲训练的频率和强度

我们根据体质的不同，蹲的训练强度存在着差异，一般年轻人建议每天做2-3次，每次进行30个左右的训练，老人每天做1-2次，每次做8—10个即可，千万不要超负荷的训练，要量力而行。

2、蹲的正式组训练之前要给目标肌肉进行针对性的热身

为了降低膝关节受伤的风险，让膝关节分泌关节润滑液，减少膝关节在运动中的摩擦力，所以在蹲的训练中，要让目标肌肉充分被激活，那么热身训练是不可缺少的。

3、注意掌握蹲的姿势和动作要领，确保锻炼效果明显

我们在蹲的时候，要保证膝关节和脚尖在同一个方向上，注意要让重心放在脚掌的中后部位置，这样会让膝关节的承受能力降低，避免膝关节不要出现内扣的现象，如果负重建议不要过大，而是量力而行。

03如何用3个蹲的动作，紧实肌肉线条，帮助训练者甩掉脂肪练出好身材

蹲前的热身训练：

交叉开合跳：这个动作是一个全身性的训练，几乎所有的肌肉都处于运动中，故而产生的能量也是非常大的，消耗脂肪量也会被提升，整体提高了基础代谢率，即使训练者不参加运动，体内的脂肪还在最大化的燃烧。

正式组蹲的训练：

动作一：宽距垫脚蹲

宽距垫脚蹲是在深蹲的基础上，踮起脚尖让小腿的肌肉得到最大化的收缩强度，并且大腿股四头肌的收缩张力更大。

动作二：半蹲侧移步

半蹲侧移步最大的训练优势是延长了臀腿部肌肉的收缩，让锻炼效果会更加明显。

动作三：芭蕾蹲

芭蕾蹲只要缩小双脚之间的距离，然后让大腿内侧的赘肉得到最大化的燃烧，不仅能够减脂，还能让臀腿的肌力得到很好的提升。

结语：以上3个动作，不仅让训练者在蹲的过程中，感受臀腿处肌肉的收缩张力，同时还让两处的脂肪得到最大化的燃烧，达到塑形减脂的目的，建议大家每周进行3-4次的训练，每组完成20次的练习，组间休息时间60秒，当然大家在进行训练的时候，要量力而行。