偏瘦的体型想增肥增重增肌？一定要注意这三点，不然很难练出形！
一直以来，提到运动、健身，人们想到的一般是偏胖的人为了减肥而进行体育运动，实际上，偏瘦人群也有强烈的健身需求。
通常情况下，精神压力大会伴随着身心疲惫、失眠、焦虑等等问题，这一连串的影响导致了训练能力和恢复能力的下降，最终影响到长肉大业，这种情况笔者也无能为力，还是得找专业的心理医师帮忙。
看到了那些常见的让我们长不了肉的坑之后，我们再来看看有哪些是可以让我们变得强壮的办法：
足够的营养物质：
对于急需长肉的瘦子来说，每日需要的能量大概在每公斤体重35—40大卡，如果你之前已经有了明确的热量摄入计划却还是不见长肉的话，建议在现有基础上再每天增加300—500大卡的摄入量。
在总的摄入量当中，碳水化合物的所占比例应该是总能量的55%—60%，因为碳水化合物是人体运动当中最重要的能源物质，在碳水化合物高摄入量的情况下，它不仅帮助我们维持了运动和日常消耗，也避免了身体再次掉肉的可能性，同时为身体再次增长肌肉提供了有利条件。常见的碳水化合物来源有米饭、面条和各类水果，在训练当中也可以通过喝运动饮料的方式来补充碳水化合物。
蛋白质的摄入量在每公斤体重至少1.5克，常见的来源有瘦肉、蛋和奶，由于在吃肉蛋奶来摄入蛋白质的同时，相应的脂肪摄入也在激增，所以不必再额外摄入脂肪。
维生素和矿物质虽然不产生能量，但却是我们身体代谢中必不可缺的，但由于每天摄入维生素的量太难计算，所以我们只需要做到不挑食，多吃蔬菜水果，加餐里含有丰富的坚果，那么就基本上不会缺少每天必须的维生素和矿物质。
至于食物中具体含有多少营养物质，聪明的你一定会使用搜索引擎来找到能给你答案的APP和词条。
能带来合理刺激的训练：
人体每一次的变化几乎都是接受刺激后适应的结果，如果你想变得更加强壮，那就需要在现有基础上对抗更加强大的外界阻力，这样才能创造让身体产生强壮适应的条件。
那么什么样的训练刺激才是对长肉最友好的呢，答案一定是中等重量以上的抗阻力训练。当然，如果动作都不熟悉的话，建议还是使用小重量，学习且巩固好动作之后，再考虑上重量的事情。
合理地分配每餐能量摄入：
在摄入足够能量的情况下，合理地分配每餐摄入绝对是一件锦上添花的事情。
假设我们下午训练，在每天的三次正餐中，早餐应该是营养全面的并且占总量20%—25%，这样能保证我们上午的工作和活动质量；午餐作为训练前一餐，应该占总量的35%—40%，这样有利于下午的训练；晚餐后主要是休息，建议摄入不要超过总量的30%，其余的能量都应当留给上下午的加餐。
优质的睡眠：
我们都知道，长肉不是在训练中进行的，而是在休息时进行的，当人体进入睡眠状态时，大脑会处理当天获取的信息量，身体的所有器官都在此时进入最低消耗的恢复状态，体内负责修复的激素们也加大工作力度，叫来更多的营养物质，来帮你把训练时想方设法破坏的肌肉细胞们修复好，不仅如此，为了能让你更从容地承受大负荷的刺激，它们还会好心地帮你把被破坏的细胞修复地比以前更加强壮、结实、耐用。
事实上，优质的睡眠不只能帮助你修复身体，也可以帮助你改善精神状态，让你第二天可以状态慢慢地迎接更有挑战性的工作和训练……
常见的睡眠策略：
1.睡前尽量不要摄入酒精，虽然酒后入眠更快，但是由于酒精代谢速度较快，在下半夜会频繁地醒来，加上不停地做梦，最终影响了你的整体睡眠质量。
2.睡前不要摄入茶、咖啡等含有咖啡因的东西，因为它会让你的中枢神经系统轻微地兴奋起来，导致你难以入眠。
3.睡前不要大量喝水，不然很有可能会在夜里醒来很多回。
4.睡前不要剧烈运动，因为运动会让肾上腺素和心率飙升，需要等待足够长的一段时间才会平复下来。
5.关闭所有电子设备，尽量不要开着灯睡觉，因为当哺乳动物处于黑暗中时，褪黑激素的分泌活动会增加，而褪黑激素直接决定了我们的入眠速度和睡眠质量。
6.睡前摄入色氨酸或者高血糖指数的饮食，这样可以提高身体中游离色氨酸和支链氨基酸直接的比率，当这个比率上升时，色氨酸就会转化为血清素，最后再通过各种途径转化为褪黑激素。
其实对于没有基因限制和疾病困扰的普通瘦子来说，也许经过了很多尝试，长肉计划都不能得以实现，但我们只需要记住最关键的一点：摄入的能量只要超出消耗的能量，就一定会长肉。
这是由于相对于干瘦型的身材，现代人的审美更偏向于健美型，偏瘦体型的人有增重的需求。且适当的健身运动能改善体质，对于瘦弱型的人来说，健身运动能够改善他的体质，提升生活质量。
尤其是对于拥有“无法长胖”体质的人群来说，改变体型增加重量的方法便是通过运动以及适当的营养补充，刺激肌肉生长，从而获得体重的增加。
Tips 1：饮食
毫无疑问，如果想要增加体重，就需要更多的能量，也就意味着你需要摄入更多的营养才能促进身体生长的营养成分。无论你是吸收不好导致无法长胖，还是过度挑食无法长胖，想增肌的开始，一定是更多能量的摄入。
碳水化合物的摄入量要大量的提高，才能让你在加大自身运动量的情况下不会由于能量摄入过少反而变得更加消瘦，而且还会让你的训练状态处在一个良好的条件下，如果碳水的摄入量不够那么对于的训练状态的影响是非常大的。
蛋白质的摄入尤其重要，肌肉的生长需要足够的蛋白质，如果蛋白质摄入量不够，肌肉的成长速度就会大打折扣。如果认为平时的饮食无法满足身体的需求，那便可以选择蛋白粉、增肌粉一类的补剂。
Tips 2：训练
对于偏瘦体型的人来说，训练中最为关键的一点就是少做有氧训练。这是因为有氧训练最大的作用是减脂，但它不只会减去脂肪，同时也会减去肌肉。过多的有氧训练，会让你刚练起来的肌肉又消失掉，所以抗阻力训练才是你唯一要做的训练。
除此之外，对于瘦子来说，抗阻力训练的重量一开始并不是那么的重要，而使用轻重量高次数，多组数的训练是起效最快的训练。
Tips 3：作息
无论在何时，充足的睡眠永远是关键，这不仅能影响你第二天的状态，而且肌肉的生长都是在睡眠中完成的，只有在睡眠中，身体才会分泌大量的生长激素促进肌肉生长，如果无法保证充足的睡眠，那么你的饮食计划和训练计划都是功亏一篑的，每天至少保证睡眠时间在8个小时。
这三点是增肌计划中最关键的三点，无论你有多完美的训练计划，如果缺少了某一项，那么你就无法达到你想要的效果。良好的饮食、正确的训练和充足的睡眠，这三点就是你增肌的关键。