2021年，尝试着帮您梳理一下减脂思路，或许您会有所收获

科学技术是第一生产力，我是清晨碳水。

2021年来了，新的一年总会有一些新的目标，强身健体或者说减脂这个话题总是会不同程度的出现在很多小伙伴的新年目标行动当中。特别是减脂，年年减，年年无功而返。但是时间不等人，随着年龄的增加，你会发现身体健康这个事情越来越重要，同时减脂也越发困难起来。那么，如果要想高效的健身或者减脂，一些大方向的思路还是要清晰，只要方向对了，平时再注重一些细节与执行的问题，我想持续下去，每年都会有所变化。今天的话题聊一些减脂思路的问题，从而尝试着帮着大家理一下思路，让我们的身体素质越来越好。

一说减脂，是清淡饮食吗？还是加强运动？还是少吃点，可以说都对，但也可以说都不对，这些问题的存在，只是减脂过程中的很小的几个点而已。任何事情如果是以点来决定最后结果的话，我想大概率都不太靠谱。减脂是什么，减脂是一个全面平衡的事情，是一个你生活中任何的一点可能都会影响到你最终减脂效果的事情。所以，与其说是减脂，不如说是尝试改变自己的生活方式。改变生活方式这个话题好像一下子被放的很大，但以下的一些思路，您看完后，或许会有收获。

关于可持续性

我们说减脂是一时的状态与行为吗？大概率并不是。既然想要一直美下去，那么你的任何操作就必然需要可持续性。什么是可持续性，简单说就是你的饮食要可持续，并不是天天水煮菜与鸡胸，你的运动要有可持续性，并不是冲动性的行为等，你的睡眠与情绪也要可持续性。所以，可持续性是减脂或者打造健康生活方式最重要的一点。可能你现在的生活状态并不良好，但是向着健康的且能够可持续性的生活方式去努力，是当下的目标之一。举个例子，原来喜欢吃甜品，不喜欢吃蔬菜，那么，今年开始，就慢慢减少甜品的数量，同时每餐饮食多吃点蔬菜。或者，你天天点外卖下馆子，那么今天开始，我们能不能点一些相对油水少的，或者是减少下馆子的频率呢。这里我想说的是，可持续性很重要，但同时，不要让自己在转变的过程中不爽。因为一旦不爽，那么可持续性哪里来。

从点滴小事改变，在自己能力范围内尝试慢慢改变，这才是减脂的重要开始。而不是一顿操作猛如虎，然后，就没有然后了。这里所说的可持续性的饮食中，也可以包括小部分的不健康的食材，其目标是为了调剂自己的状态或者让自己的饮食计划可以持续下去，而不是一刀切的什么都不能吃。记住，只有可持续性，你的形体才会长时间的产生变化。

关于热量盈亏与膳食均衡

热量盈亏是底层逻辑，要想玩减脂这个游戏，就需要尊重客观规律。退一步说，即使干净健康的食材吃多了，一样会发胖。但是个人观点认为，热量亏空在刚开始减脂时，并不是你最先要关心的。如果过于关心这个点，减脂就容易陷入一种以点盖面的局面，最为明显的现象就是节食，或者少吃多运动。而在减脂初期时，你仅仅知道热量亏空即可，更为重要的是你需要先让自己的身体正常的运转起来。

如何正常运转，简单说就是营养素吃够且均衡嘛。都说肥胖人群是营养过剩造成的，其实肥胖人群才是最大的营养不良的人群。肥胖人群的普遍饮食特点是高脂高糖高盐，垃圾食品深加工食品摄入比较多，缺少的则是蛋白质、蔬菜与水果等干净新鲜健康的食材。而膳食均衡的重要一个环节就是审视自己的饮食结构后做出改变，尽量吃的营养元素全面且健康，这比一上来就大幅度缩减热量缺口的减脂更有意义。膳食均衡简单说，就是什么都得吃，什么还不能少，各种营养元素的存在就有其存在的道理。

减脂，热量亏空是底层逻辑，而膳食均衡则是执行标准。当你膳食均衡平衡了以后，吃一些日子，然后看看身体的变化与反馈，再决定是否调整热量缺口是比较明智的做法。只有身体正常了，你所付出的一切才是有意义的。反之，不健康的减脂方式，大多就是个折腾。

关于睡眠质量

很多小伙伴饮食与运动都做得还不错，但是睡眠质量并不好，有的还时常熬夜。其实当睡眠质量不佳时，会严重影响你达成目标的速度。或者说是这并不是一种良好的生活方式。睡眠质量的高低直接决定了饮食与运动的效率。睡眠不好，饮食很容易不受控，而且还倾向摄入高热量食材；第二天训练时，运动强度也无法保障；同时，工作生活精神头都不足，情绪还不佳，还使得身体会处于加速度的衰老过程中。所以，管理好睡眠就增加了可持续性的可能性，你的热量亏空与膳食均衡才有意义，你挥汗如雨才会有回报。

其实睡眠之所以这么重要，就是影响了我们身体内的各种激素水平，我们要减脂，要有一个好的身体，说到底，不就是通过饮食、运动、情绪与睡眠来调整激素分泌吗？而在这个过程中，情绪与睡眠对于激素水平的调整又尤其明显。非常重要的一句话，三分练，七分吃，十分睡眠，黄金铁律。另外，睡眠好了，情绪也就会相对好很多。情绪对于生活方式与减脂的影响也是非常重要，所以，学会缓解压力，平衡压力状态也是一件非常重要的事情。当持续的情绪不佳或者失控时，减脂也无可能。

关于运动消耗与非运动消耗

减脂时，有很多小伙伴比较强调运动的作用，其实也没有错。但还是刚才说的，只做到一个点，可能作用并没有那么明显。可以不夸张的说，如果你饮食干净健康膳食结构好，同时有着充足的睡眠与良好的情绪的话，那么你的身体状态也应该不会差到哪里去。运动呢，我也视为一种给予身体的营养，有是最好，但是现代生活节奏可能并不能保证所有人有足够的时间将运动融入生活。所以，运动对于很多小伙伴来说，在力所能及的范围内尽量去分配时间即可，更多的是在日常的生活工作中，增加一些非运动消耗，比如工作时尽量坐着直一起，不要老窝在工位上；上下班路上能走路爬楼梯就减少交通工具与电梯的使用频率；回家后尽量多做做家务什么的，都是增加非运动消耗的有效手段。

说这些是什么意思呢？一是让运动形成习惯，这点很重要，哪怕是简单的爬楼梯或者步行上下班等，二是在自己能力范围内做一些让自己体能循序渐进提高的事情，不要有着不能跑步不撸铁，就不是运动的想法，或者非得有点仪式感才是运动等。增加非运动消耗同样会让你的身体素质与减脂效果得到提升。

另外，在时间允许且身体条件可以的前提下，再考虑力量训练与有氧运动。如果您有一定的时间且身体评估后可以进行一定负荷强度的运动，更建议您将力量训练与有氧运动相结合的方式融入进生活中，而不是单纯的做有氧运动，如慢跑等。因为正确科学的力量训练会对于身体骨骼肌肉系统带来更多的好处，防止您在减脂期间瘦体重的过多的流失，而且变相的增加了多余热量的消耗。同时，想要的形体也只有力量训练或者撸铁这个事情才能满足你的目标需求，单纯的有氧想要达到塑形的效果，难。

其他因素

其他的因素，比如说选择什么样的饮食方案，是地中海饮食、生酮饮食、低碳饮食还是间歇性进食什么的，从长期来看，减脂的效果都差不多，没有谁比谁的效果会更好。但无论采用什么样的饮食方案，刚才所说的可持续性、热量亏空、规律睡眠都是前提因素，同时你需要尽量了解每种饮食的利弊是否真正的适合你，而不是人云亦云。当然这些饮食方案你都可以去尝试，对于个体的区别就是与你的目标、当下的身体状态、生活习惯以及可行性等关系比较密切。但大概率来说，膳食均衡还是个人比较推荐的一种饮食思路。至于平时所说的，进餐数量与时机，营养补充等因素，会处于一种相对更不重要的位置。减脂时，把最重要的因素都抓住了，其他的随着时间的推移，再慢慢进阶或者修正也不晚。对于大多数人来说，减脂是改变生活方式，是让自己更为健康，所以别着急，慢着点，方向对了，重要。

啰啰嗦嗦写了这么多，实际上就是告诉大家，减脂并不是一上来脑子中就只有饮食与运动，更多的是要平衡好各方面因素，让自己尽量舒服且无压力的开始，随着时间的推移融入生活，至于你选择什么样的饮食与运动，都是为了实现你目标的一种工具，大的框架要掌握后再慢慢填充细节相对靠谱。不是说思路决定出路吗？减脂也是如此。最后，希望大家在减脂的路上，越走越顺，最终都能可持续性的实现自己的目标。越努力，越幸运。大家加油，共勉。

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