利用FFMI指数，估算你的肌肉极限！25是人类自然增肌极限？

之前我的文章中有些到不自然的健美选手都有哪些特征，评论中有很人说，FFMI超过25就一定是不自然的，今天我们就来聊聊FFMI，它是什么，如何用它来估算我们的增肌极限！

01什么是无脂肪质量指数（FFMI）？

无脂肪质量指数（FFMI）是无脂肪质量的高度归一化指标。它是通过将无脂肪的质量（以千克为单位）除以身高（以平方米为单位）进行计算的。

FFMI =无脂肪质量（千克）÷（高度（米））

至少从理论上讲，数字越高，你的相对肌肉量就越大，体型自然也就越引人瞩目。

它基本上用于计算身体质量指数（BMI）相同的公式，唯一的不同之处在于用无脂肪质量代替了总体重。

FFMI通常用于帮助确定无需药物即可获得的最大肌肉量。有人还会用它来判断那些受欢迎的健身名人是否使用药物，但假装是自然的。

02FFMI 量表

未经训练的年轻男性（18-34岁）平均FFMI约为18.9 而年轻女性为15.4 。达到大约22的（8-10％的身体脂肪）FFMI对大多数人来说，会得到一个很棒的肌肉量以及体型。

如果你可以达到23-24 FFMI，同时保持10％的身体脂肪，那么你的体型将非常的引人注目。

以下FFMI量表仅适用于相对苗条的人，也就是体脂率相对较低的人，对于脂肪更多的人来说，测算得到的FFMI通常会更高。

这样的数字可能并不直观，我们举几个例子来看看。

首先是菲尔西斯，天赋的代名词，7届奥林匹亚先生冠军，2020年奥赛季军，从公开的数据显示，他的身高为5英尺9英寸，约为1.7526米，体重110kg，体脂率在5%以内。

我们就按照5%的体脂率进行计算，菲尔西斯的瘦体重就为104.5kg，FFMI=34。

自然健美名将克利夫兰·托马斯（Cleveland Thomas），身高约为1.72米，场上体重为78.75kg，体脂百分比5%以内，按照5%计算，FFMI=25.28

张家辉拍激战的时候，根据网络上的数据，体重大概65kg左右，体脂率我们按8%计算，官方身高1.72m，FFMI=20.21

0325的FFMI是自然可以达到的极限吗？

有人说，FFMI为25是自然可能获得的肌肉数量的极限。如果某人的FFMI高于25，那么他一定是使用了药物来帮助增肌。

实际上，虽然不适用药物就能达到25的无脂肪质量指数的人数是少数，但这并不是一个硬性限制。

充其量，它可以使你大致了解自己的可能情况。但这没有考虑到基因例外的个体。

不含脂肪的质量指数为25代表某种自然的肌肉生长上限的想法，来自1995发表的一项研究，标题为《合成代谢雄激素的使用者和非使用者的无脂肪质量指数》。

为了进行研究，从波士顿和洛杉矶的体育馆招募了134名男性。在此样本中，研究人员还添加了来自23名男性的数据，这些男性曾在另一项试验中使用环丙酸睾丸激素。

在这157名男性中，大约一半承认使用了合成代谢类固醇，而另一半则说他们没有使用任何的类固醇。

研究人员总结以下发现的方法：

“在对157名运动员进行的检查中，包括83位类固醇使用者和74位非使用者，我们根据皮褶测量结果使用身高，体重和体脂计算了标准化FFMI。通过这种简单的测量，我们发现未使用类固醇的运动员的FFMI均低于25，而使用类固醇的运动员中有很大一部分很容易超过该限值。

但是，这项研究确实有许多重要限制，限制了我们可以得出的结论。

首先，任何认为FFMI为25代表肌肉生长上限的假设都需要基于大量试验者的数据，并且这些人需要满足以下两点：

1.在遗传上倾向于获得肌肉

2.在其自然状态接近肌肉极限。

在上述研究中大多数受试者是从当地健身房招募的训练者。参加研究的唯一要求是至少16岁，并且有两年以上的训练经验。

换句话说，很可能许多受试者到达接近其自然肌肉极限的状态还有一段路要走。所以这个实验可能并不能证明，FFMI大于25就一定是不自然的。

04身高和体脂如何影响FFMI

更重要的是，这项研究的结果不能推论为体内脂肪含量高的人。那是因为增加脂肪往往会增加瘦体重，这意味着肥胖个体最终将拥有较高的FFMI。

没有使用药物组人的平均体内脂肪百分比约为13％，只有六名男性的体内脂肪含量大于20％。

体脂百分比高的人更有可能超过FFMI 25，因为与那些体脂率较低的人相比，他们通常具有更多的体重（并非全部都是肌肉，还有一部分的水、器官、皮肤、结缔组织、骨头等等。）

高个子的人也比矮个子的人具有更高的无脂肪质量指数。

当研究人员观察最高和最矮的没有使用药物i的参与者时，身材矮小的运动员的FFMI为23.5，而身高高的运动员的得分为25.4。但是，矮个子的运动员看起来比高个子的肌肉更强壮。

05FFMI与肌骨比

FFMI的另一个缺点是它没有考虑每个人人体骨骼框架的大小差异。

这很重要，因为骨骼的大小会影响最大肌肉的生成量。研究表明，与框架较小的人相比，框架较大的人倾向于具有更多的无脂肪质量。

美国临床医学杂志，《骨骼框架大小与身体成分和骨矿物质状态之间的关系》

研究认为：骨骼框架的大小度量与所有身体成分和骨矿物质的度量显着正相关，同时膝盖和腕部宽度与总脂肪相关，而膝盖和腕部宽度与无脂肪质量正相关。

《运动基因》一书中，运动与营养研究员弗朗西斯·霍威认为人体骨骼好像一个空书架。书架越宽，将容纳更多的书。同样，骨骼越大，支撑的肌肉越多。

06总结

综上所诉，FFMI受到多种因素的影响：身高、体重、骨骼大小、体脂率等等，所以FFMI并不是一个精准且可靠的估算我们极限一个参数，FFMI大于25也不能作为一个判定是否使用药物的依据。

但是对于我们普通人来说，FFMI可以作为一个衡量标准，或者一个努力的目标，也可以作为自己训练进度的一种衡量标准。

如果一年前你的FFMI在19，一年后FFMI到了20，那么就说明，你这一年没有白费，是有进步的，同时也可以将下一年的目标设定为21，给自己一个明确的可量化的目标，会让你更有方向感，更容易达到自己的目的。

#百里挑一#