满足这九个要点，一个月可以长两公斤以上肌肉

想要增肌的人很多，但是达到理想效果的却寥寥无几，如果你还在为此而奋斗努力着，那么一定要注意不要盲目训练，科学的计划才是成功的关键因素。

我们的肌肉之所以可以获得生长，是因为它在受到强烈的负荷以后被破坏产生炎症反应，再通过休息和营养的补充而得到修复，反复这个过程就可以使得肌肉纤维更加粗壮，也就是我们常常说的长肌肉。

因此，不难发现想要通过健身达到增加肌肉含量的效果，要在训练，营养补给以及休息上多方面下苦功夫，总的来看，我们在锻炼的时候只要做到九个要点，就一定可以获得肌肉。

1.组间休息不能太长，30秒到1分钟左右比较好

组间休息不宜过长

进行完一组训练以后，如果不立马进行下一组训练，肌肉疲劳就会恢复，也就更不容易产生促进肌肉生长的激素，因此必须尽量缩短组与组之间的休息时间，30秒到1分钟左右即可。

组间休息短的话疲劳就会不断积累，对肌肉的刺激也会更深，效果自然更好。

2.分部位锻炼

分部位锻炼

在制定计划的时候，不要一次性锻炼多个部位，这样是无效的。

只有不断对一个部位进行针对性的训练，才能更深程度刺激到肌肉，促进其生长。而且肌肉需要恢复和休息，一个部位的训练周期在2到3天左右即可。

如果你是刚刚接触健身，可以先锻炼大肌群，比如胸肌背肌等，可以快速感觉到自己的进步。

3.定时改变计划

定时改变计划

只用同一个计划训练，我们的身体会慢慢适应，最终达到一个瓶颈不再进步。

因此，定时改变训练计划很重要，可以通过增加负荷，或者改变动作寻求对肌肉的新的刺激。

4.遵循超回复理论

一味的增加训练量同样是不可取的，肌肉同样需要休息和恢复，而且各个部位的肌肉的恢复时间也不相同，甚至有个体的差异。一般来说人体肌肉的恢复时间在48到72小时左右，因此训练完一个部位以后间隔两三天再训练比较好。

5.超级组训练

超级组

把锻炼两个起相反作用的相关肌肉部位的动作连在一组内来做（例如，做完上臂二头肌的“弯举”，立刻接着做练上臂三头肌的“屈臂挺伸”），叫做超级组。它可以让你大幅度缩短休息的时间，同时可以更深地刺激肌肉，也就是说效率更高。

6.使用慢动作

在做一些健身动作的时候，不要追求数量的多少，而是要去感受肌肉的发力。因此，往往是慢动作对于肌肉的刺激效果更深，比如在做弯举的时候，可以采用2秒钟举起，3秒钟放下的方式，做的数量也许会减少很多，但是效率更好。

7.高负荷训练增肌

这个许多人都知道，8-12RM的重量是比较适合增肌的，虽然说对于高手来说不一定要遵循这个原则，但是如果你不知道怎么练，就先按照这个方式循序渐进，效果不会差的。

8.通过饮食突破瓶颈期

通过饮食突破瓶颈

训练一段时间后大多数人都会遇到瓶颈，这时候不仅可以通过改变训练方式解决问题，还可以改变饮食。

如果你想要增肌，就可以一次性摄入大量的卡路里，先让体重增上去，然后再进行训练即可。

9.补充足够的营养

最后，肌肉生长的根本因素还是你补充的营养，现在蛋白粉等增肌产品已经非常普遍，有必要的话也完全可以服用，一般来说是没有任何副作用的。

总而言之，盲目训练一个月都比不上科学计划训练一周，只要功夫深，铁杵磨成针，按照上述的九个要点严格要求自己的话，只要你想，一个月长两公斤肌肉是没有问题的。

如果想学一些健身动作，可以观看我的视频哦。