偏瘦的男生，怎样才能把自己锻炼成肌肉男？

大家好，我是悠米爱健身。

偏瘦体质的男生，如果想练成肌肉男，不仅仅是要锻炼，更重要的还是要增加体重。

体重上来之后，再去进行力量训练，增肌就会非常轻松。

整体而言，就是要：先增重，再进行力量训练。

而瘦人增重实际要比胖人减脂困难很多，具体的方法，下面我来介绍一下。

1.先通过饮食增加体重

①增加主食的摄入量

通常减肥的男生需要减少碳水的摄入量，再通过有氧运动产生糖原消耗，最终实现分解脂肪的效果，当然体重也就会降低。

但是对于体型偏瘦的男生，就需要增加碳水的摄入量。

实际很多瘦弱的男生都有挑食的习惯，要么吸收不理想，按照平时那样吃饭是不够的。

每日三餐都要摄入主食，也就是米面类的食物。最常见的有三类：大米饭、面条、馒头。

个人建议将这三类主食划分到三餐中，分别在早餐吃馒头，中午吃米饭，晚上吃面条。

早上馒头100g，中午米饭200g，晚上面条150g。

②增加鸡蛋和低脂肉类的摄入量

需要多吃高蛋白质的食物，当然脂肪含量不能太多。

常见的有：鸡蛋、鸡肉、鱼肉、牛肉等等。

个人推荐：体型偏瘦的人，每天要吃5个鸡蛋，早餐2个，午餐2个，晚餐1个。

同时在早餐和晚餐中，还要喝1杯250ml的牛奶。

正餐当中还需要吃鸡肉或者鱼肉，推荐吃鸡腿肉或者鲢鱼肉。

这样去安排三餐饮食，你的体重才能快速增加，不要有任何挑食的行为。

2.进行有计划的器械训练

饮食是一方面，另一方面就需要从训练着手。

偏瘦弱男生想要练出一身肌肉，那就需要进行器械训练。

全身肌肉群划分为：3个大肌肉群和3个小肌肉群。

先后训练：胸肌、背部、腿部、肩部、手臂、腹部。

个人推荐5分化的训练模式，具体训练计划如下：

周一：胸肌

周二：背部

周四：腿部

周五：肩部

周日：手臂+腹部

每个部位选择4-5个动作，分别做4组*12-15次即可。

刚开始使用较轻的哑铃训练，比如：5KG或者10KG，后期再逐渐增加使用重量。

后面重点训练杠铃动作：杠铃卧推、杠铃划船、杠铃深蹲，分别对应胸肌、背部和腿部。

到进阶期，就需要将所有的器械结合训练，这样训练就会更精细化，效果就会更好。

3.必要时可以使用增肌粉

对于体型偏瘦弱的男生而言，刚开始的增肌效果可能不会太理想，进展速度会比较慢。

尤其是平时吃得很少的男生，一下吃太多的食物可能受不了，往往很难坚持。

这时候你可以使用增肌粉，它里面的碳水成分较多，同时还有蛋白质成分，脂肪也不多。

只要你保持每周5练的频率，每次训练之后喝2-3勺，正常6个月左右，体重就会明显的增加。随着你的力量和训练强度的提升，再配合增肌粉，肌肉量也会增加。

当然每日三餐还得按时去进食，不能图省事就只吃增肌粉，这样也不行。

体重达到了目标值之后，就不能再吃增肌粉，需要改成乳清蛋白粉，里面的蛋白质就会更多，相应就要控制碳水的成分。

整体还是需要一个过程，并不是1-2个月就有效果，关键还是在于坚持。

对于瘦弱的男生而言，饮食非常关键，它比训练要难得多，后面体重上来，增肌效果就比较好。

嘴笨不会说话，必看！