超强练腿计划，6个动作虐爆双腿，强身健体，练出强劲下半肢

在健身中，对于练腿的段子可谓是比比皆是，这就从另一个侧面说明了练腿的重要性。同样，对于练腿这样事，我们对它的态度也是很纠结，又爱又恨，又向往又恐惧。那么就给自己找一些练腿的理由吧！

• 减肥瘦身，要练腿
• 减脂塑形，要练腿
• 提高运动基础，要练腿
• 提高运动表现，要练腿
• 磨练意志，要练腿
• 延缓衰老，要练腿
• 保护骨骼和关节，要练腿
• 等等

当然，在实际的练腿过程中，可以徒手进行，可以使用器械，不管怎么样，达到目的就可以。但是在练腿之前还是有一些原则需要遵循的，比如：

• 高强度，强刺激：作为全身最大肌群的腿部，要想练出效果，就一定给予高强度的刺激
• 换动作，改频率：为了对付身体对于某一动作所产生的特殊记忆，我们需要定期更改训练计划，可以在动作数量、动作循序、组数、重量、组间间歇等参数上做修改
• 全方位，多角度：腿部是一个整体，不能只针对一个部位进行训练，全从整体入手，不能顾此失彼。
• 保睡眠，多休息：肌肉是在你休息时生长的，所以要给予足够的休息恢复时间

虽然，练腿好处多多，但练腿也要以安全为前提，也要根据自己情况量力而行。根据自己的身体情况来决定哪些动作可以做，哪些动作不可以做。在具体的训练过程中也要注意动作前的热身，动作中的标准与动作结束后的拉伸放松。

下面，介绍几个练腿动作，如果适合你，不妨试一试：

动作一：哈克深蹲（8-12次）

• 将躯干后部靠在器械的背垫上，将双肩钩在肩垫下。将双腿置于平台里，双腿打开与肩同宽
• 双手握住侧边把手上，伸直双腿，膝盖微屈不要锁死
• 慢慢弯曲双膝，保持挺直姿态，头部朝向正前方。继续下降直到大腿与小腿之间的夹角略小于90度
• 慢慢伸直双腿

动作二：坐姿双腿伸展（8-12次）

目标：股四头肌

• 坐在腿伸展器械上，弯曲膝关节，脚背放在位于器械底部的滚板下面，握住手柄支撑身体
• 向上慢慢抬起双脚直到双腿几乎与地面平行，收缩股四头骨
• 慢慢反方向还原
• 如果在家进行，可双脚家住哑铃替代

动作三：俯卧腿弯举（8-12次）

目标：腘绳肌

• 俯卧在腿弯举器械上，脚后跟在滚板下方钩住，保持大腿压在器械表面
• 慢慢向上抬起双腿，在动作顶点时停止，收缩腘绳肌
• 慢慢反方向还原
• 如果在家进行可以双脚夹住哑铃，或者是以弹力带来增加阻力来进行

动作四：负重深蹲跳（8-12次）

• 双脚打开与肩同宽站立，挺胸收腹，收紧臀部，双手持重物置于胸前
• 屈膝深蹲，整个身体向后蹲坐，至臀部低于髋关节之后腿部用力，快速向上跳起。
• 落地后迅速顺势下蹲，再快速将身体起立

动作五：负重行走箭步蹲（8-12次）

• 身体直立，双脚并拢，双手各持哑铃在身侧，手臂自然下垂，掌心相对，全程保持目视前方。
• 保持躯干正直，向前迈出一步，脚后跟先着地。然后，身体下蹲，直到膝关节呈90度夹角。膝关节向前推。另一只腿在身体后方伸展，膝关节弯曲，但膝盖不要触及地面。
• 然后双腿交替向前蹲走。

动作六：高抬腿40秒

• 挺直背部，目视前方，前脚掌着地快速交替抬腿
• 收腹，上身略微前倾
• 保持身体稳定，随着抬腿节奏用力摆臂

每次做3-4组，每周1-2次，动作过程中注意保持动作标准，不但有助于保护自己还有助于提高动作效率。

需要说的是，女性朋友不要被练腿吓到，适当地腿部训练不但不会让腿变粗，还会提臀瘦腿，加速代谢从而加速燃脂，所以把练腿加入运动的计划当中吧！