不论男女，这篇文章都能带你实现引体向上从0到1的突破！

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引体向上应该是我们认识时间最久的自重训练动作，从学生时代就伴随着我们，但是大多数人都完不成引体向上的正确动作，今天我就来教大家如何从0到1完成引体向上，即使是女生也可以哦！

01为什么要做引体向上

引体向上是你可以做的最好的练习之一。引体向上锻炼上半身的所有肌肉。引体向上是所谓的“复合运动”，这意味着它可以同时锻炼多个肌肉群。

进行引体向上时，背部，手臂甚至腹部的肌肉都变会得更强壮。没错，包括腹部，在拉起身体的同时需要稳定腹部，这样就会刺激到腹部肌肉。

其次引体向上是整体力量的重要指标，也可以帮助你很好的改善体态。通过增强你的牵拉肌肉的力量，我们可以增强和收紧你的背部肌肉，从而为你提供更好的身体姿势。

因为上交叉综合症（圆肩驼背头前引）的主要问题之一就是后侧肌肉过弱，而引体向上能够很好的锻炼到我们的背部肌肉。

最后引体向上可提高握力。握力是整体健康的一个指标。实际上，牢固的抓力与较低的死亡率相关。

在2003年1月至2009年12月之间，研究总共招募了142861名参与者，其中包括139691名已知生命状态的参与者被纳入分析，之后随访4年。通过统计调查发现握力与所有原因的死亡率成反比！与收缩压相比，握力是更强的全因和心血管死亡率预测指标

引体向上是改善握力的好方法，因为在运动过程中手和手指必须支撑身体的重量。 如果你正在寻求更强的握力训练效果，那么定期进行引体向上将大大有助于实现这一目标。

02如何获得第一个上拉

对于很多人来说，引体向上还是比较有难度的，尤其是体重较大的人群，我们需要做的就是通过一些能够完成的训练，来强化我们的相关肌肉，最后达到完成引体的目标。

以下动作都是从最基础，人人都可以完成的动作开始，逐渐进阶到标准的自重引体向上，我们只需要跟随指示，一步步训练即可。

031级锻炼：俯身哑铃划船

俯身哑铃划船：

1.俯身抓住哑铃，另一只手扶在长凳上支住身体，另一只膝盖也弯曲支在长凳上，身体几乎与地面平行，抬头挺胸。2.把重量放到尽量低，掌向身体将重量拉起；尽量保持躯干静止，用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧3.缓慢地放下，保持对重量的控制，一侧练完再练另一边。

最开始的时候使用的重量应该能够让你比较轻松的完成15次动作，之后慢慢增加重量，比如：使用5kg能完成15次，下一次的训练使用7.5kg完成10-12次，直到能完成15次后，继续增加重量。

当你可以举起15kg或更重的哑铃时，就可以考虑上升到下一个级别训练。

042级锻炼：仰卧上拉（反向划船）

仰卧上拉是非常好的引体向上辅助训练动作，因为它们作用的肌肉几乎是相同的，杠铃的位置越低，动作会越难，所以我们可以先从简单一点的开始慢慢进阶。

先将杠铃位置放在我们锁骨上下，在这个位置进行上拉训练。

1.将自己挂在杠铃杆下方，身体挺直，脚跟着地，双臂完全伸直。这是动作的起始位置。2. 肘部弯曲，将身体向上拉起，同时呼气。直至胸部触碰到杠铃杆。3. 在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。

当上述动作能够轻松完成15次左右时，我们就可以降低杠铃杆的高度，每次降低完高度后，你应该能至少完成6-8次，说明高度降低的比较合理。

如果降低高度后你只能完成2-3次，那么你需要将杠铃杆在放高一点。

当你以45度的角度能够完成12次左右的上拉的时候，我们就可以尝试进阶到下一级别的训练

053级锻炼：辅助引体

这里有三种辅助方式，都是可以的，第一种相对简单，更加适合作为起始的训练动作。

第一种：木凳辅助引体

如下图所示：

单脚下侧可以放一个凳子，或者其他支撑物，在进行引体的时候，靠腿部力量，进行借力，同时因为脚下支撑物比较稳定，所以动作的难度也较低。

我们可以通过腿部发力的大小，来控制上拉动作的难易程度，脚在那儿只是支撑和稳定的作用，我们还是要尽量使用上半身完成动作。

第二种：弹力带辅助引体向上

1. 将弹力带固定在杠杆中间。使用不同弹力的弹力带可以提供不同程度的辅助效果。2. 将弹力带另一端下拉，一只腿套进弹力带。确保弹力带不会滑出。3. 收紧阔背肌，手肘弯曲向上拉。手肘应该在受力时应向身体两侧打开。向前拉，尽力让下巴超过拉杆。这个动作应避免摇晃，也不应用力过猛。

进行动作的时候，我们要让腹部微微绷紧，身体保持稳定，同时下落的时候尽可能的控制下落速度，让背部肌肉和肩胛骨占据动作的主导权，而不是地心引力。

第三种：伙伴辅助引体向上

让一个朋友站在你的身后，并帮助你完成每一次的动作。让他们使用尽可能少的历练来帮助你完成锻炼。

这种不是非常的推荐，因为当你握力耗竭的时候，可能会突然松手下坠，如果这个时候，伙伴没有反应过来，还是握着你的脚的话，很容易受伤。

如果没有弹力带和凳子，那么可以使用这个方法进行替代，建议辅助者握住腰部两侧进行辅助，而不是脚。

一旦你可以完成15次的辅助引体向上的训练了，那么我们就可以考虑进入下一级别的训练了。

064级锻炼： 辅助上拉，控制离心

上拉路径的这一层我们可以称为“ 离心上拉”。

1.用手握住杠铃2.跳起来完成上拉动作，让头部超过杠铃3.在控制之下慢慢降低自己，直到你回到起始位置

这个动作应用的原理是我们的肌肉离心做功（下落的过程）的能力，要比向心做工的能力强30%左右，所以通过辅助上拉，控制下落，能帮助我们达成自重引体的目标。

重点在于，下落过程中，要让手臂尽量少的参与进来，主要靠控制肩胛骨来控制下落的过程，这样才能更好的锻炼到背部肌肉。

当你能控制下落时间在3-5秒，同时能够完成12次左右，你就可以尝试自重引体了，一定会让你自己大吃一惊的！

07总结

如果让我选出最有效的3个训练动作，那么引体向上一定是其中之一，对于我们的上半身来说，他是非常完美的动作！

对于不能完成引体向上的人，只要根据本文的动作进阶一步一步，坚持训练，一定可以让你的引体向上有一个从0到1 的突破！

#百里挑一#