从健身运动角度看蛋白质，为何肌肉增长需要蛋白质的补充？

蛋白质作为三大宏观营养素之一，对于人体的重要性不言而喻，从健身运动角度来说：如果你想要增长肌肉补充足够的蛋白质是必须的。

但你有没有想过为什么肌肉的生长需要蛋白质？这不废话嘛！因为蛋白质是构成细胞组织的重要物质啊，额，这的确是一个基本的因素。

01不过蛋白质是如何帮助肌肉增长的？今天我们从健身运动的角度去解答一下。

蛋白质与碳水化合物，脂肪共称为三大宏量营养素，为身体提供最主要的能量来源，（每克蛋白质可以为身体提供4千卡的热量，每克碳水可以提供4千卡的热量，每克脂肪可以提供9千卡的热量）。

在这三大宏观营养素中，在前面说过蛋白质是构成人体组织细胞的基本物质，那构成蛋白质的基本物质则是氨基酸。

除去人体的水分，人体剩下的75%基本上都是由蛋白质构成，也可以说是由氨基酸构成，组织器官，免疫系统，肌肉等等都是离不开蛋白质中的氨基酸。

不过氨基酸有很多种，超过500种不同的氨基酸，虽然氨基酸对人体很重要，但人体可以利用的氨基酸也只有21种，这21种氨基酸也被称为“蛋白氨基酸”。

这20种氨基酸里其中有12种氨基酸人体是可以自给自足的，身体可以自行合成使用，也被称为非必需氨基酸，另外的9种则无法靠自行合成，需要通过食物摄取，被称为必需氨基酸，所以我们需要每天补充蛋白质，以确保这9种必需氨基酸在人体中足够，为人体组织细胞的构成，免疫系统，肌肉的合成等做贡献。

对于肌肉增长来说有三种必需的氨基酸也就是：亮氨酸，异亮氨酸，缬氨酸，这三种氨基酸被统称为支链氨基酸。

有一种健身补剂就叫支链氨基酸（bcaa）以前的文章中我们详细的说过可以点击查看→科普！健身补剂支链氨基酸（BCAA）它有什么作用？有必要使用它吗

为什么说这三种氨基酸对肌肉增长很重要呢？这是因为其中的亮氨酸，能够直接激活“雷帕霉素靶蛋白（mTOR）”雷帕霉素靶蛋白可以激活多种促进肌肉蛋白合成的酶。

雷帕霉素靶蛋白：是哺乳动物们中的细胞生长和增殖的重要调节因子。

02那肌肉又是如何生长变得强壮的？这和蛋白质又有何关系？

运动因素肯定是非常重要，健身训练中肌肉的收缩与伸展刺激肌肉，撕裂肌肉纤维，肌肉纤维得到休息和营养补充后就会生长增大，但这里面肌肉的收缩是肌动蛋白和肌球蛋白互相作用。

肌动蛋白和肌球蛋白越多，肌肉也就越发达，所以，在饮食中确保摄入足够的蛋白质对于增长肌肉来说就是十分重要的了。

03那既然肌肉生长需要摄入蛋白质，每天至少摄入多少蛋白质是合适的呢？

对于一个普通的正常成年人来说每天需要摄入0.8g/kg的蛋白质，对于运动人群来说这个蛋白质含量可以适当放宽，1-1.2g/kg体重的蛋白质都是可以的。

具体细分的话可以看下图不同人群需要每日蛋白质的摄入量：

04对于蛋白质的摄入三餐之中的比例各占多少？

由于蛋白质的特殊性，身体无法将必须氨基酸的种类储存起来，所以一天之中每个时段都要补充蛋白质，尤其是对健身人群而言三餐都要有蛋白质的摄入，这里推荐你蛋白质的摄入比例是：早餐：午餐：晚餐=3：4：3。

早餐这一段时间蛋白质的摄入很重要，由于睡了一晚起来前一晚晚餐的蛋白质基本消耗殆尽，那对于蛋白质的补充而言一顿丰富的蛋白质早餐很有必要，选择牛奶，鸡蛋等优质蛋白去补充。

05训练后蛋白质的补充

虽然有的观点认为训练后的营养补充“窗口期”并不存在，也就是在训练后的30-60分钟内补充营养，肌肉可以得到最大限度的营养补充，有利于肌肉增长。

有人认为一天之内吃够蛋白质的量即可，而且这个窗口期很长，并不是简短的30-60分钟。

其实对于这一点来说，我个人认为如果有条件的话还是需要一顿优质蛋白在训练后摄入，不过不一定非要卡着30-60分钟这个时间，吃是要吃的，但不必那么死板，现在方便蛋白质补充方式有很多，蛋白粉就是其中一种，它不像肉类蛋白，蛋白粉吸收速度快，能快速提供给肌肉修复的需要。

如果你感觉吃多了蛋白质会肚子不舒服，乳糖不耐受的话，选择乳清蛋白粉是最好的，缺点就是相比普通的蛋白粉价格比较贵。

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