抵抗衰老是力量训练的好处之一，从臀腿训练开始，避免人老先老腿

说起运动健身的目的，对于年轻朋友们来讲目的则相对统一，就是为了让身材变得更好，而对于年龄稍大一些的朋友们来讲，则更多的是为了身体的健康。当然随着我们年龄的增长，我们的目的也会向健康转移，因为如何让自己在老年之时有一个健康的身材会直接地影响着自己的生活质量，而坚持规律的运动健身则是让自己保持健康身体的有效手段。

那么，在运动的过程中，我们总是会建议大家进行一些力量训练，其原因在于力量训练可以刺激肌肉的生长，并因此让我们收获各种相关的好处，比如可以让自己的代谢保持相对的稳定，可以让自己的身材变得更好，可以让自己在中年以后拥有相对挺拔的身姿与年轻的体态，等等。

在力量训练的这些好处当中，有一点会比较受到中年以上的朋友们的关注，它就是可以帮助我们放缓衰老速度，让自己保持相对年轻的状态，一方面在于力量训练可以帮助提升肌肉含量，从而避免皮肤松弛的问题，还可以帮助我们提高代谢以避免中年发福的问题，而这两点则是让我们在中年以后看起来不再年轻的特点。

不过，在力量训练的方式上如何选择呢，如果自己没有什么基础，不妨从臀腿部训练开始，之所以这样选择是因为臀腿部对于健康的意义，比如我们总是会说人老先老腿的问题，其实就是因为随着年龄的增长以及肌肉的流失，从而使得关节失去保护而变得脆弱，另外，还会因为臀肌无力的现象而发生腿部肌肉过多的代偿问题从而使得膝关节的压力过大，而如果我们从年轻之时就有着臀腿部的训练习惯，就可以很好地避免这个问题。

当然，想要通过训练的方式来让自己拥有强壮的双腿，在动作的选择上不必过多，从一些比较基础的动作开始做起就可以达到我们的目的，但是，前提是要把动作做标准，这样才会让自己的能力有所提高，并且避免不必要的损伤从而收获训练的好处，比如在下面四个动作当中，都会提及常见错误，所以在训练过程中我们可以有意识地做好对比及改正，让自己以正确的方式完成以避免不必要的损伤。

动作一：颈后深蹲

• 双脚比肩略宽打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手宽距握住杠铃举至颈后
• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己动作顶点后起身站起至身体直立
• 注意动作全程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，注意起身时膝关节不要锁死
• 注意常见错误，比如双膝内扣，塌腰，下蹲幅度不够，上半身过度前倾

动作二：相扑硬拉

• 双脚宽距站立，将杠铃置于双脚前方，让小腿贴近杠铃杆，背部挺直，核心收紧，双臂垂于体前
• 保持背部挺直，屈髋屈膝向前俯身，使双臂位于杠铃正上方，双手比肩略宽握住杠铃
• 然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身拉起杠铃至身体直立，注意背部不要反弓
• 常见错误 ，背部没有挺直，起身时过度挺身使背部反弓，颈部没有与背部处于同一直线

动作三：臀推

• 仰卧，上背部靠在高度约与小腿同高的固定物体上，双腿分开约与肩同宽屈膝，双脚踩地，臀部下沉悬空，双手比肩略宽握住杠铃置于髋部位置
• 保持身体稳定，臀部收紧发力向上推起杠铃至大腿与上半身处于同一平面
• 顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原，注意动作全程保持臀部肌肉紧张，还原时臀部不要坐在垫子上
• 常见错误：颈部没有固定而是随着身体动作前后摆动，双脚位置过于靠前从而影响动作幅度，动作顶点没有停顿，下落速度过快没有主动控制

动作四：绳索后抬腿

• 将绳索调至低位，而对绳索调整好身材位置，一只脚站地支撑身体，另一条腿屈膝与支撑腿并拢，脚踝处固定绳索另一端
• 背部挺直，核心收紧，屈髋向前俯身，双手扶住前方器械以保持身体稳定
• 保持身体稳定，保持核心收紧，臀大肌收缩发力带动活动腿向后上方抬起至自己动作顶点
• 顶点稍停，感受臀大肌的收缩，然后主动控制速度慢慢还原，注意动作全程保持身体稳定，除活动腿以外，尽量做到身体其他部位固定不动
• 常见错误：背部没有挺直，核心没有收紧，动作速度过快使发力不充分，动作幅度过小没有让目标肌肉得到有效的收缩与伸展

在熟悉动作要领并充分热身以后开始正式训练，如果居家完成可以使用哑铃替代杠铃动作，使用弹力带替代绳索动作，当然自重训练同样可以，关键在于规律坚持，在每一次动作过程中都要保证动作质量，集中注意力感受目标肌肉的收缩与伸展，每个动作15-20次，单边动作换边完成，动作间休息45秒左右，每次4-5组，训练结束后拉伸放松，不要立即停止。

作者：十月知行