5个常见的俯卧撑“痛点”，针对性改善，助你提高训练效率

宁取一铢精华，不获一石糟粕。大家好，我是KM健身。

俯卧撑是一个百练不厌的健身动作，其动作特性和优点让它成为全世界最受欢迎的自重训练动作，个人认为没有之一。当然，这其中夹杂了一些个人的情感，但总体来说，它的使用率确实非常之高，尤其是作为居家健身的动作，相信不少人都有每天坚持做50~100个俯卧撑的习惯。

问题就在于“能做”和“会做”之间，很多人坚持做俯卧撑都会遇到令人苦恼的事情——身体出现“痛点”，比如常见的手腕酸痛，肩关节酸痛等等。

如果你也有以上情况，话不多说，直接进入今天的主题！

这些痛点并不会对我们身体有特别大的伤害，适当休息一下就没事了，但经常做的人会明白，一旦这种痛感出现，意味着今天的训练就到此为止了，非常影响训练节奏。

接下来我会列举一些俯卧撑可能出现的痛点，请大家对号入座。

痛点1：手腕酸痛；

痛点2：肩关节酸、尤其是肩关节前束“顶”的酸胀；

痛点3：肘关节酸痛。

痛点4：腰酸；

痛点5：颈部酸痛；

以上是总结下来出现最多的5个痛点形式，虽然产生这样的痛感原因都有所不同，但对于想要通过俯卧撑锻炼胸肌、锻炼手臂肌肉等热爱健身人士来说，确实非常“恶心”。

如果你也因为这些痛感而感到苦恼，那么希望我接下来提供的解决办法希望能够对大家有所帮助！

1、手腕酸痛

腕关节是在俯卧撑中最常见的痛点部位，主要是因为它作为动作的支撑点，承受了身体将近70%的重量。所以手腕酸痛的主要原因就在于支撑点的受力方式出现问题，当我们身体过于前倾，使腕关节压力向前，并没有很好的由小臂竖直向下传导至掌跟处时，而是通过最大化的“屈腕”产生了剪切力，从而造成手腕酸痛。

解决办法：徒手做时采用掌跟持力，就像我们在卧推过程中，将杠铃放置掌跟处一样，而不是让压力集中在掌心。另外可以采用拳式俯卧撑或者利用俯卧撑支架进行训练，如果重心前移想要增加难度，建议可以利用毛巾将掌心垫高而做。

2、肩关节酸痛

肩关节酸痛多指的是肩部前束，即肱骨和肩峰前侧的位置。出现肩关节酸痛的主要原因在于肩关节的外展角度以及手掌间距的大小。最直观的表现就是当我们采用宽距俯卧撑时，大臂与身体之间的夹角会变大。夹角大，意味着肩关节外展的角度增大，那么肱骨与肩峰的间隙就会变小，两者摩擦的几率就会变大，所以我们在做的时候就会出现一些痛感。

解决办法：调整手掌支撑间距，减小肩关节外展角度，同时身体不要过分前倾。

3、肘关节酸痛

肘关节酸痛其实与肩关节酸痛的原因恰好相反。大家可以试一试钻石俯卧撑，即超窄距俯卧撑。当我们手掌支撑间距过小时，俯卧撑则由肱三头肌主导发力，由此可知压力都集中在了肘关节处。

解决办法：适当增大手掌支撑间距，同时身体不要过分前倾。

4、腰酸

腰酸的原因很简单，那就是腹部核心过于松懈，腰部出现下陷等骨盆前倾的现象。凡是腹部核心没有收紧的情况下，大多数都会出现腰酸的现象。

解决办法：脊柱保持自然中立，收紧腹部核心，可以略微抬起臀部寻找腹部的发力感。

5、颈部酸痛

颈部酸痛的原因主要有2点：①肩部没有下沉，每次在做的时候总是“缩脖子”。②颈部没有保持中立位，比如抬头做或者低头做。

解决办法：主动放松肩部肌肉（斜方肌），试着放松并下沉肩部，同时让颈椎保持中立。

以上痛点大多都是由于动作不良或者不规范造成，但并不是所有健身过程中产生的不适感都是由于动作本身造成的。其中运动负荷我们不可忽略！

做好负荷管理是避免健身动作产生不适感的重要手段，每天做200个俯卧撑和每天做50个俯卧撑对身体的刺激是不一样的。运动健身讲究循序渐进，每个人对于运动强度的要求不同。说句实在话，自己几斤几两只有自己更了解。所以想要安全且高效的锻炼身体，不仅仅要学会动作的要领，更要学会合理的给自己安排训练计划。

总之，在健身过程中做好负荷管理对于避免身体出现痛感非常关键！

今天的内容就到这里了，希望能够对大家有所帮助，我们下期再见！