40岁后健身，如何在训练中更好的保护关节？你要掌握这3个技巧

随着健身理念的普及，越来越多的中老年人也参与到了健身运动中来。健身给他们带来了超出同龄人的肌肉、力量以及身体机能，也让他们的生活多了一份运动的乐趣。

但岁月毕竟无情，很多40岁以上的健身者出于自身因素的考虑，不能像二十多岁的小伙子一样在健身房上大重量，随心所欲的猛练。他们需要确保自己安全合理的进行力量训练，同时还应当注意在力量训练的过程中保护自己的关节。这时候出出汗运动一下成为了健身的主要目标，而大肌肉则成为了次要的追求。

对于那些坚持运动，以运动为乐的40岁以上的健身者来说，选择合理的训练重量，同时还能进行有效的力量训练并带来一定的训练效果，是他们最想要看到的。今天Max就给大家介绍3种有效的且对关节十分友好的训练技巧，中小重量也能带来极佳的训练效果。

技巧一 100次训练法

• 选择你日常健身经常使用的一个重量，先正常做3组，每组完成10次动作。
• 重量减半，尝试一组内完成尽可能多的次数。
• 彻底力竭后，短暂的休息，一般为15-20秒。
• 继续直到这一组完成100次动作，停止训练。

我们可以看到上述训练法是由3组常规组+100次动作两个部分组成。

优点是常规的3组采用日常的训练重量进行，你能够熟练的完成动作，而后面的100次动作，虽然重量减半（对关节友好），但我们要尽可能的去完成100次，在完成的过程中，你可能会多次力竭，短暂的休息后依然要努力完成100次动作，这种小重量的力竭训练，对关节压力不大但对意志力和目标肌肉都是一次挑战。

技巧二 最后做大重量复合训练

按常规逻辑，像深蹲卧推硬拉等复合训练，我们应当把它放前面在有力气的时候完成。

但对于上了一定年纪的人来说，让训练变得对关节更友好且能起到一定的训练效果，我们不妨把一些复合型训练放到最后来做。

这么做的优点有两个：

• 前面通过一些单关节的训练热身活动关节，不至于一上来就去做复合运动容易导致受伤。
• 复合训练置后，这样我们在前期经过一系列的单关节训练后，采用中小重量去完成复合动作，也能起到不错的肌肉刺激和训练效果。

如果你是一个竞技健美选手或年轻人，这么做可能不适合你。但对于那些年龄偏大一些的健身者来说，从关节健康的角度来看，这是一件好事，因为你仍然可以通过努力训练来获得这些复合训练所提供的肌肉建设的好处，且重量更少关节压力更小。

技巧三 放慢离心过程

一个动作的离心过程，是肌肉被拉伸拉长的过程，如哑铃弯举的下放，杠铃卧推的下落等。有意的放慢离心过程有利于我们的肌肉增长，这一点对于所有人都适用。

而年龄偏大的健身者，通常不会采用较大的训练重量，当他们用中小重量进行训练时，慢速的离心会让目标肌肉承受更多的机械张力，同时避免大重量带来的关节压力。对于习惯采用中小重量的训练者而言，我们没有大重量对肌肉的刺激，但你们做到充分力竭和慢速离心这两点，也能够带来不错的肌肉增长。

首先，任何人都应当积极参与力量训练，因为它有很多好处，如提高身体代谢，增加骨密度，改善心肺功能等。

年龄偏大的健身者在训练过程中，应当注重训练的安全性，有效性，以及如何对关节更加友好的去训练。

本文介绍的3种对关节友好的训练技巧和方法，如100次训练法，通过小重量多次充分力竭的方式，弥补了肌肉刺激的不足，复合训练置后进行，让目标关节充分活动后再进行复合型运动，放慢离心过程让你采用中小重量，也能体验肌肉力竭和提供必要的机械张力。

本篇文章针对年龄较大40岁左右或以上的训练者。年轻的小伙子们，还没到你们休息的时候，不断突破自己，渐进训练重量是你们更应该追求的。