新手锻炼背阔肌时没感觉？应该怎么发力感

背阔肌作为大肌群之一，是健身中必练肌肉，锻炼背阔肌的大部分动作都是多关节动作，使用的重量较大，发力肌群不仅是背阔肌，最常发力的肌肉部位还包括肱二头肌，如果动作不标准或重量过大，大圆肌、斜方肌等部位还会辅助发力。

锻炼背阔肌时背阔肌没有良好的发力感，主要原因可能是动作不标准，重量过大或过低，锻炼强度过高，锻炼时间过长。

首先，最重要的原因是动作不标准。

1.没有掌握收肩这个细节。

锻炼背阔肌的动作归纳起来可以分为肘后伸和肘内收两大类，锻炼时都要收缩和展开肩胛骨，如果不能够有效控制肩胛骨，就会降低背阔肌发力感，也会降低锻炼效果。

肘后伸和肘内收动作在收缩、展开肩胛骨方面稍有不同。

肘内收类动作，比如引体向上、高位下拉等动作，首先收缩肩胛骨，用肩胛骨带动肘部、肘部带动身体或器械进行锻炼。肩胛骨从完全展开状态下向后、向下收紧，基本上在动作进行到接近一半左右的时候就已经完全收紧。顶峰收缩后首先展开肩胛骨，再将动作还原。

肘后伸类动作，比如杠铃划船、坐姿划船等动作，肩胛骨以向后收紧为主，向下收紧的幅度要比肘内收类动作幅度稍小一点点，但实际区别并不大，基本可以认为相同。

锻炼背阔肌时不能有效收缩肩胛骨的主要原因是斜方肌中下部力量太弱，需要加强斜方肌中下部力量锻炼。可以使用杠铃、哑铃、史密斯架、龙门架等器械做附身耸肩。耸肩时肩胛骨向身体后部，与身体呈垂直方向收缩肩胛骨。

锻炼背阔肌时每隔一个动作的细节都有所不同，锻炼时使用自己感觉背阔肌发力感最好的动作多做几组，再做发力感一般的动作，最后做发力感较差的动作。

2.锻炼时身体或器械运动轨迹不正确。

引体向上时身体过度倾斜，杠铃划船时杠铃与身体距离过大，哑铃划船时哑铃没有靠近髋部，与髋部相对高度过低等原因。这个问题，需要逐一解决，很难笼统回答。

其次，锻炼背阔肌发力感不佳，可能是使用的重量过大或过轻。当重量过大时大圆肌、肱二头肌、大圆肌、背阔肌等肌肉会辅助发力，比如会降低背阔肌发力感。需要适当降低器械重量。做高位下拉等动作时可以在器械上加挂2.5公斤的杠铃片来小幅度调节器械重量。

第三、锻炼强度过大、锻炼时间过长。

人的力量是有限的，一般情况下锻炼60分钟即可，最多90分钟。如果刚开始发力感比较好，之后肌肉发力感越来越差，可以进一步降低器械重量。锻炼时动作间休息1-3分钟，动作间休息30-90秒，以增肌为目的的锻炼，以60秒为宜。

第四、锻炼时注意离心发力。

动作发力过程可分为向心和离心发力两个阶段。以引体向上为例，将身体拉高接近高点的过程是向心发力，身体下降的 过程就是离心发力。大多数人更加注重向心发力，忽视离心发力，这也会降低背阔肌发力感。

锻炼时可以在向心或离心发力过程中短暂停留1-2次，最多3次，使肌肉做等长收缩。也可以专门做等长收缩锻炼。也就是将身体或器械做到动作的一半之后静止5-10秒左右，然后再继续完成接下来的锻炼。或者只做到一半做等长收缩，不做接下来的动作。

第五、注意动作多样化。

新手锻炼过程中要尽量多掌握一些动作，锻炼时每隔3个月左右要更好一两个动作。避免肌肉对动作产生适应性，降低锻炼效果。当肌肉对动作适应后，可以增加动作组数、每组动作数量、增加重量等方法提高肌肉发力感。

第六、正式锻炼前先激活背阔肌。

背阔肌是大肌群，锻炼背阔肌时不仅背阔肌发力，相邻的大圆肌、肱二头肌也会发力。要想让背阔肌充分发力，就要在锻炼前首先激活背阔肌。比较有效的方法是模仿高位下拉的动作将双臂伸直举起成Y形，然后屈肘成W形，肘部贴近身体后将动作还原。

也可以用弹力带、助力绳或龙门架、哑铃做展肩。

俯身时也可以做激活背阔肌的动作。

以上是对新手在锻炼背阔肌时肌肉发力感差的一些建议，仅供参考，不足之处欢迎补充。具体哪个动作发力感差，可以留言，尽量详细描述一下。#健身##背阔肌#