练好这9个动作，让你的身体学会深度放松
我们进行了高强度瑜伽训练之后，经常会感觉身体肌肉酸痛僵硬，抬手都异常困难。其实这是因为运动后没有及时拉伸放松导致的。
这时放松体式就是一个很好的选择，放松体式是身体在剧烈练习之后，进行的全身整理运动。它会让你逐渐感到平静，让你的身体和思想也可以得到放松和恢复。
放松式的好处
●让你的思想、身体放松下来。
●缓解压力与疲劳。
●提升自我意识。
●让身体和思想进入平衡状态。
●让你的神经得到滋养，让你的器官得到休息。
●让你的身体逐渐引导至更好的状态，让你感觉更加滋润、更有活力。
下面就介绍9个非常棒的放松式动作，适合高强度瑜伽训练之后进行，让你的身体逐渐恢复平衡。
蛙 式
● 双手双脚着地，然后前臂趴在地上。
● 尽量打开双膝，大腿和上半身保持垂直，膝盖弯曲呈90度角。从髋部到膝盖再到脚踝，均要屈曲至正确的角度。勾起双脚。
● 让自己保持稳定的呼吸，然后用手臂支撑身体，到达你的极限位置。你可以坚持用前臂支撑身体，双手叠起，做成一个枕头，让下颌放在上面放松，胸部落在地面上，双臂手肘向两侧延伸，也可以将一块瑜伽砖移动到胸前帮助支撑。做出一个能让自己呼吸并保持几分钟的足够舒适的姿势。
2
半 鸽 式
● 双手双脚着地，然后前臂趴在地上。
● 尽量打开双膝，大腿和上半身保持垂直，膝盖弯曲呈90度角。从髋部到膝盖再到脚踝，均要屈曲至正确的角度。勾起双脚。
● 让自己保持稳定的呼吸，然后用手臂支撑身体，到达你的极限位置。你可以坚持用前臂支撑身体，双手叠起，做成一个枕头，让下颌放在上面放松，胸部落在地面上，双臂手肘向两侧延伸，也可以将一块瑜伽砖移动到胸前帮助支撑。做出一个能让自己呼吸并保持几分钟的足够舒适的姿势。
3
双 鸽 式
● 在坐姿中，将左侧小腿叠放在右侧小腿上，双腿都与瑜伽垫前端平行。
● 勾起双脚，让腿部产生热量，并保持稳定。
● 双手在髋部两侧下压，髋部向后移动几厘米，帮助骨盆向前倾斜。
● 吸气，胸部上提，打开你的胸腔。
● 以髋部为轴，随着呼气上半身向前弯曲。前臂放在垫面或瑜伽砖上。放松头部和颈部。
● 慢慢起身，交换双腿位置，换另一侧重复。
4
牛 面 式
● 坐在瑜伽垫前端。左腿向身体前方伸直，右脚向上交叉来到左侧大腿外侧。左脚脚跟向后滑动，来到右髋旁。
● 膝盖叠在一起，调整双脚，让双脚靠近或远离身体，直到找到最适合你的位置。
● 向下压向瑜伽垫，头顶向上提，延长你的脊柱。
● 呼气，以髋部为轴上半身向前弯曲。向上举起双手，或移动前臂，将其放在瑜伽砖或者瑜伽垫上。
● 坐起来，伸展身体，换另一侧重复。
5
束 角 式
● 坐姿，弯曲双膝，脚底并拢，双膝向两侧打开，让脚跟尽量向骨盆拉近。
● 拇指移动到足弓处，向两侧拉动脚掌，好像要打开一本书一样。
● 臀部向下坐实，抬升胸部，尽量坐直。
● 呼气时，握住双脚，上半身向前弯曲，胸部向双脚靠近。手肘向身体两侧弯曲，手臂压住双腿，拉伸髋部，让双腿更加贴近垫面。
● 垂下头部，深沉地呼吸。想要保持更长的时间，可以向前延展双臂，翻转掌心向上，用于放松双手。
6
半神猴式
● 来到低弓步式，右腿在前，后侧膝盖落在垫面上。后脚脚趾抵住垫面。
● 左膝保持在瑜伽垫上，左侧髋骨移动到左膝上方，伸直右腿，勾起右脚，呈半神猴式。如果有需要，可以在手下垫一块瑜伽砖以帮助支撑。
● 吸气，上提，胸部向上延伸。
● 呼气，以髋部为轴，上半身向前腿上方弯曲。前腿外侧向后脚方向拉伸，左腿肌肉收紧。让紧张感随着呼吸从你的腘绳肌和下背部中消散。
● 结束体式时，将重心前移至右脚，双手在瑜伽垫前端下压，推起身体，来到下犬式。
● 换另一侧重复低弓步式和半神猴式。
7
快乐婴儿式
● 仰卧，将双膝抱在胸前。
● 抓住双脚外侧，脚底翻转朝向天花板。
● 双腿和手臂反方向用力，帮助进一步提高臀部拉伸的程度。手臂向垫面方向下拉双脚，把双脚踢回到手里。
● 如果感觉良好，可以左右滚动。
8
蜥 蜴 式
● 从下犬式开始，指尖在瑜伽垫中心靠在一起。
● 左脚踩到左肘外侧，右膝下降放到垫面上。
● 左脚脚趾指向10点钟方向，重心转至脚的外侧，让左髋打开。
● 前臂撑地或撑在一块瑜伽砖上。如果感觉拉伸得过于紧张，可以用手撑住垫面，抬起身体。
● 后脚脚背平放于垫面，提升身体稳定性，放松头部和颈部。
● 换另一侧重复。
9
● 仰卧，双腿伸展，双臂放在体侧。
● 双腿微微弯曲，双脚向外张开，放松你的身体。
● 翻转掌心向上，这是你开放心态、接受练习给你带来益处的象征。
● 闭上双眼，无须继续喉式呼吸，回到自然的呼吸即可。
● 放松所有肌肉，放弃所有努力，主动开始放松。你的身体和思想仍处于清醒状态。
想了解更多力量瑜伽的知识，可参阅《力量瑜伽：增强运动表现、提升专注力和预防损伤的体式指导和序列设计》。