“国产版李燕花”惊艳亮相健美赛，展现完美翘臀马甲线太有范儿了
前段时间，在北京举行的中国健美精英赛上，斩获比基尼组冠军的小姐姐，同样用靓丽的天使面容、火辣的魔鬼身材，征服了全场观众、评委…
一众网友更直呼：这位小姐姐简直就是国产版本的“李燕花”！
这位小姐姐的本名叫张瑜雪，是个93年出生的东北姑娘，近几年现身各大健美、比基尼赛事，频获佳绩！
去年在斯洛伐克举办的健美世锦赛上，小姐姐还代表中国出战。
更是唯一一个杀入决赛的亚洲脸孔，在国际舞台上，展现了亚洲女性的健美肌肉、性感曲线，最终摘获第4名的优异成绩！
其实，小姐姐毕业于哈尔滨师范大学，本来的职业规划是成为讲台上，教书育人的老师。
然而6年前的一天，怀着减肥的目的，小姐姐在健身房办了人生中的第1张健身卡；没想到就这样，打开了一个新世界！
健身前，小姐姐婴儿肥的脸庞上带着腼腆，一副文静、害羞的样子；跟如今浑身线条犀利、自信洋溢、又酷又飒的形象截然不同！
也正是在健身后，小姐姐才逐渐发现，相较于苗条纤瘦、骨感十足的身材，她更喜欢自己肌肉饱满、力量感十足的形象！
不管是健身服、比基尼，还是日常的吊带、长裙，就凭这线条鲜明、力量十足的肩背线条，就可以看出小姐姐是个健身大佬级的人物！
而轮廓清晰的腹肌马甲线，更是她多年坚持、自律、汗水、付出的最佳写照！
不光是健身前后判若两人，即使在健身的过程中，外人看来已经非常完美的情况下，小姐姐仍在不断地精益求精，提升自我！
从17年到如今的一些比赛照中，我们不难看出，每次登台亮相，小姐姐的状态都比上一次更好，肌肉更加鲜明有型，曲线更为性感有致……
这当然离不开她台下的刻苦用功、坚持不懈…
力量训练时，动作规范、强度到位，确保肌肉受到充足、全面的刺激！
再结合有氧运动，去降低体脂率，确保线条最为鲜明、突出地展现！
此外，对着镜子无数遍的操练形体、台步，才能在台上胸有成竹，从容自如地表现！
但在高强度的训练、忙碌的比赛之外，小姐姐也跟许多90后的时尚女生一样，喜欢旅游、自拍，更热爱享受美食，也让身心得到全面的放松…
看着小姐姐饱满圆润的臀部，结实性感的双腿，想必许多小伙伴都很羡慕、嫉妒吧！我们通常认为，要想下肢肌肉匀称、线条有力，大负重的深蹲、硬拉绝对是标配！而小负重、或者身体自重训练对下肢肌肉提升而言，几乎没什么作用，事实真是如此吗？
当然不是！下面我们将要分享的这套下肢训练，只要有一对哑铃就能练；即使负重不大，也能照样充分、到位地刺激强化下肢肌肉，打造出完美的臀腿形态、线条！
01
深蹲跳
在介绍具体的训练动作之前，有一点是值得小伙伴们注意的：相较于往常以较大负重，每组动作重复6-12次、促进高效增肌的方式；此时如果负重较轻、强度较小，为了达成理想的增肌效果，小伙伴们可能需要每组动作重复12次以上，在实际训练过程中，则以确保目标肌肉接近力竭状态为准。
那么下面，我们就进入正题：第1个动作深蹲跳，不光能高效刺激、强化股四头肌、臀大肌，而且对提升身体的综合素质能力，例如下肢爆发力、垂直跳起水平、短跑速度等，有着非常积极的意义。此外，它还能使整体下肢肌肉升温，为之后的训练做好充足的准备。因此它也是这套训练中，唯一1个无需练至力竭的动作。
在练习时，最为理想的状态便是手持一对较轻的哑铃，置于身侧。接着屈膝，稍微小幅地下蹲到膝盖接近90度的姿态，再集中力量，富有爆发性地跳起至直立状态。确保动作发力充分、富有控制力，建议每组练习6次，重复4-5组即可。
02
滑冰式深蹲
接下来这个动作，可能是整套训练中最具挑战性的一个，主要靠身体前倾带动髋部大幅屈伸，来显著刺激、强化臀大肌和腘绳肌。
整个动作的模式与后弓步蹲类似，只是此时后腿不能着地。尽可能大幅下蹲，使后腿靠近地面后，再用前腿力量推起身体至直立状态。对于下肢力量较强的小伙伴们而言，双手持哑铃在前，会更有助于维持平衡。
而对于力量较弱的小伙伴来说，建议在后腿下落位置搭一个高度适度的支持平台，并随着力量的提升，逐渐降低平台高度；直至完全摆脱平台练习。此外，双手抓握住固定物来维持身体平衡，降低动作难度，也是比较适合新手小伙伴的！
03
弓步蹲/保加利亚分腿蹲
由于之前的“滑冰式深蹲”已经针对刺激、训练了大家的臀大肌和腘绳肌；下面我们将用弓步蹲/保加利亚分腿蹲，来针对强化股四头肌。此时在动作过程中，需要大家适度缩短双腿间距，保持运动轨迹较为垂直！
而如果想要用这2个动作来强化臀肌、腘绳肌的话，只需拉大双腿间距，适度前倾身体练习即可。
不管练习哪个动作，为了高效到位地刺激强化股四头肌，小伙伴们都需保持上身笔直的姿态，下蹲到前侧大腿与地面平行，后侧膝盖接近地面后，再用前腿大幅发力，推起身体至直立状态。最后在练完一侧后，调换另一侧腿练习。这两者的唯一区别便是，后腿垫高的保加利亚分腿蹲难度稍高、对肌肉刺激程度稍强。
一般来说，常规的弓步蹲，会将75%的重量集中于前腿，适合那些力量稍弱、或哑铃重量较大的小伙伴们。而保加利亚分腿蹲则会将85%的重量都集中于前腿，更适合那些下肢力量强、或哑铃负重过小的同学们！
04
单腿罗马尼亚硬拉
单腿罗马尼亚硬拉，这个动作主要用于刺激、强化大腿后侧的腘绳肌。
在练习时，注意维持后背平直，身体前倾、下放哑铃时，悬空腿的姿态也接近一条直线。相较于常规的罗马尼亚硬拉而言，单腿练习的优势在于：无需很大的负重，也能显著刺激目标肌肉；同时对周围平衡肌，尤其是臀中肌的强化效果更好！
不过，如果有小伙伴发现单腿练习难度过大，不妨以两腿一前一后的姿态来练习，然后逐渐过渡到单腿练习的方式。
05
躺姿哑铃腿弯举
之前的单腿罗马尼亚硬拉，主要由髋部屈伸来主导动作，对腘绳肌上侧区域的刺激提升效果较强；而像躺姿哑铃腿弯举，这样由膝盖屈伸主导的动作，则能高效刺激、强化腘绳肌的下侧区域，由此确保整体肌肉均衡发展。
在练习时，大家可以俯卧在地面、或长椅上，双脚夹住哑铃，富有控制力地屈伸膝盖，尤其注意在延展膝盖、下放哑铃的阶段，放慢动作节奏，这对于提升肌肉力量，避免腘绳肌伤病而言，发挥着格外有效的作用！
06
哥本哈根桥式训练
通常，在练习大负重、高强度的杠铃深蹲时，大家大腿内侧的内收肌会大幅运作、受到充分的刺激强化；但如果由于负重限制，只有较轻的哑铃，大家则可以用“哥本哈根桥式训练”这个动作，去强化提升内收肌，确保下肢各部位肌肉均衡发展，这对于避免伤病而言，格外重要！
在练习时，大家需要找到一个高度适当的平台。上身以侧平板姿态支撑，上侧腿置于平台上，下侧腿在平台下方悬空延展。接着收缩内收肌发力，来上推下放身体，确保动作节奏富有控制力，并在顶峰时稍作停顿。
如果有小伙伴觉得这个动作难度过大，不妨采用静力支撑的方式练习；然后逐渐过渡到动态练习的方式。
07
高脚杯深蹲
最后这个动作，高脚杯深蹲想必大部分小伙伴都很熟悉吧！通常，大负重的深蹲往往放在训练开始、肌肉状态最好的时候。但此时大家利用较轻的哑铃，在训练最后加1-3组的高脚杯深蹲，直至肌肉完全力竭，可以收获下肢肌肉最高效、显著的刺激提升效果！
08
总结
到此，这套下肢训练就圆满完成了。最后，我们将给小伙伴们来总结一下整套的训练流程：
1、深蹲跳4组，每组6次，组间休息2分钟；
2、滑冰式深蹲每侧腿各3组，练至自身肌肉接近力竭状态，练完一侧腿休息45秒；
3、弓步蹲/保加利亚分腿蹲每侧腿各3组，练至自身肌肉接近力竭状态，练完一侧腿休息45秒；
4、单腿罗马尼亚硬拉每侧腿各3组，练至自身肌肉接近力竭状态，练完一侧腿休息45秒；
5、躺姿哑铃腿弯举3组，每组6-8次，节奏缓慢，组间休息90秒；
6、哥本哈根桥式训练2组，每组6-8次，组间休息30秒；
7、高脚杯深蹲1-3组，练至力竭。