练臀至少有8个好处！不管男女都要练，5个动作激活它，身心受益

说起来越来越多的女性健身者，在去健身房锻炼的时候，不仅仅是为了减肥为了改善身材，大家同时也很关注臀部的曲线。

很多人理解的美臀就是锻炼臀部，让它变大、变翘。但其实，美臀不仅仅是外形的好看，对女性身体健康也有莫大益处。

1、性感的标志

臀部象征性感，不论男女。把臀练翘不但穿裤子有型，还会提高自身气质。

2、自带“内增高”

练臀，把臀线提高后，就算不穿高跟鞋，一样自信十足。

3、改善腰背痛

生活中，很多动作我们都是用腰的力量来完成。所以臀练好了，腰的压力自然减轻。

4、改善膝盖疼

如今久坐，90%的朋友有骨盆后倾问题。骨盆后倾会导致髋关节灵活度受限，下蹲时膝关节压力变大。所以练臀可以改善髋关节灵活度，减轻膝关节压力。

5、高效燃脂

臀部属于大肌群，相比上肢训练，臀部训练燃脂效果更好。

6、改善腿型

臀腿不分家，大部分不良腿型都和臀部无力有关，比如臀外侧无力可能出现X型腿。所以，臀练好了，腿型自然好了。

7、改善循环

练臀可以提高骨盆的稳定性。骨盆稳定后，周边的循环系统自然得到改善，像脚冰凉的问题也会消失。循环系统好了，还可以改善和预防女性妇科问题。

8、臀好腹也好

练臀等于练腹，因为臀部和腹部属于一个整体，训练时需要协同发力，臀练好了，腹自然也会好。

那么练臀有这么多的好处，你就知道为什么那么多人想要追求臀部的优美曲线了。所以要怎么练呢？

一、拒绝“毁”臀坏习惯

1、久坐

长时间伏案工作或久坐，不仅会严重影响健康，还会导致臀部变大，脂肪堆积增加50%，让臀部肌肉变得松弛下垂，轮廓扁平。建议每坐45分钟，就起来活动一下哦~

2、吃糖

臀部脂肪很难减掉，严格控制糖的摄入极为重要，因为糖会导致胰岛素的分泌量增加，增强人体储存脂肪的能力。

3、翘二郎腿

翘腿会导致腿部血液循环不畅，让臀部处于压迫的状态，臀部两边受力不同，抬起的一方肌肉向外延伸，让臀部更肥更宽。

4、不良走路习惯

走路姿势不对，或鞋子穿得不对，不仅严重影响足部健康，还会使臀部肌肉变形下垂。

二、5个动作塑造健康臀部

弹力带硬拉（上臀无力不够翘）：4-6组，每组16-25个

1、双腿与肩同宽，俯身屈膝，保持自然呼吸

2、双脚踩紧弹力带，保持腹部收紧，向上呼气，向下吸气

3、双手握紧使弹力带紧绷，向上提拉，腰背挺直，循环完成

臀桥（发展整体臀型）：4-6组，每组16-25个

1、仰卧于垫上，屈双腿双脚踩稳地面，保持自然呼吸

2、臀部发力将身体上抬呈一条直线，腰背挺直

3、保持腹部收紧，肩胛贴紧地面，向上呼气，向下吸气

深蹲（臀部整体扁平无力）：4-6组，每组16-25个

1、双脚打开大于肩宽，保持腹部收紧，自然呼吸

2、膝关节不超过脚尖，向上呼气，向下吸气

3、屈双臂于胸前，双腿曲腿下蹲

弓步蹲（臀部下垂无力）：4-6组，每组16-25个

1、下蹲至大腿与小腿垂直，保持腹部收紧，腿部发力向上

2、膝关节不超过脚尖，向上呼气，向下吸气

3、双脚前后打开，左脚在前，双手叉腰，保持自然呼吸

跪姿提臀（上臀无力，爆虐上臀）：4-6组，每组16-25个

1、双腿曲腿交替上抬，腰背挺直，向上呼气，向下吸气

2、双臂打开大于肩宽，双手支撑身体，保持自然呼吸

3、保持腹部收紧，呈跪姿于垫上