臀大肌训练的正确打开方式—先激活肌肉再训练，靠收缩臀主导动作

在下肢的肌群当中，除了腿部肌肉以外还有一块肌肉非常重要，那就是臀大肌，这块肌肉是很多女性甚至是男性都梦寐以求的，因为拥有一块浑厚的臀大肌能够让我们的身材波澜起伏，臀大肌的主要功能是帮助人体实现大腿的后伸动作。只要是大腿发生了从人体的前侧移动到身体后侧的动作，臀大肌都会参与。

按照正常情况下，想要练臀大肌，在网上寻找一些动作进行模仿就可以了，但我想说你模仿之后收到的效果可能并不理想，很有可能臀没练出来，大粗腿却给练出来了，主要是因为在大腿后侧的腘绳肌也有腿部后伸的功能，如果你没有找到臀部发力的感觉，不会用臀部去主导动作，那么腘绳肌就会去主导，除此以外，在臀部的训练动作当中，还有一些蹲类的动作，那么在蹲的时候如果你膝关节弯曲的角度太大，大腿前侧的股四头肌也会被练到，所以本文的主要内容如下：

帮助读者学会臀部激活，找到臀部的发力感觉推荐3个简单的臀部训练动作，并分析动作容易产生的错误

臀部激活

臀大肌和腘绳肌在大腿后伸的动作当中属于协同肌，那么在臀部的训练当中，我们很容易让腘绳肌参与发力，主要的原因是很多人并不太会利用臀部的收缩去达到腿部后伸的目的，解决这个问题的首先要建立一个意识，那就是在腿部后伸的动作中要想着让髋部从屈的状态变成伸的状态，要侧重于把屁股从后往前方移动，很多人喜欢用腘绳肌去主导动作是因为他们太关注于腿部状态了，总是想着伸膝，而不是伸髋，这样臀部的感觉肯定会受到影响。

那么关于臀部的激活，我主要推荐两个动作，分别是徒手的Y字伸髋和弹力带伸髋阻力训练。

Y字伸髋

Y字伸髋这个动作主要的目的是依靠双手的指引让我们更加注重于依靠臀部的发力去伸髋，主要的动作分为两个阶段，第一个是屈髋阶段，第二个伸髋阶段，屈髋阶段的流程如下：

双脚的脚跟与肩同宽，脚尖冲前向下俯身到30度俯身到指定位置之后要保证腰部呈笔直的状态，头部、背部、髋部呈一条直线，也可以用双手拿一根PVC杆对背部的姿势进行校正。

伸髋阶段动作流程

俯身完毕之后，把我们的双手向上抬起，手臂与水平面的夹角大约为60度，双手呈一个Y字形保证双手所指的方向与后背的姿势呈一条直线把注意力放在双手所指的方向，顺着这个方向站起身体，完成伸髋的动作在做这个动作的时候要注意让臀大肌完成伸髋，而不是腿部发力完成伸髋，臀部发力和腿部发力在这个动作中有个明显的区别，臀部发力的时候我们的髋部没有多余的动作，基本上是会笔直的往前伸，而如果用腿部发力我们的屁股会先往上抬一下然后再伸髋。

弹力带伸髋阻力训练

在熟悉了用臀部主导伸髋的感觉之后，我们可以把双手放下来做单纯的屈髋动作进行巩固，但这还不代表你能够把臀部的肌肉运用的灵活自如，如果这时你突然用哑铃或者杠铃做抗阻力的训练，又会失去刚刚找到的感觉，所以通过徒手训练完之后我们应该再用弹力绳进行轻微的抗阻力训练，先用弹性阻力过渡一下，然后再用恒定阻力进行训练。

在徒手训练中我们主要强调的是伸髋动作，但是在正式的臀部训练中我们要做的不仅仅有伸髋而已，还有在臀大肌做离心收缩时的屈髋运动，所以，依靠弹力带不仅要强化我们的伸髋动作，还要强化屈髋动作，注意，在屈髋和伸髋的时候一定要让臀大肌主导动作，弹力带的强化步骤如下：

屈髋动作练习找好距离，让弹力带的阻力适中，顶峰收缩时不要让阻力过大，然后把弹力带套在臀部下方双脚与髋同宽，感受弹力带的阻力方向，然后慢慢的往后坐，一定要让屁股移动的方向和弹力带的阻力方向相反

伸髋动作练习找好距离，让弹力带的阻力适中，顶峰收缩时不要让阻力过大，把弹力带套在腹部下方屈髋到30度时做伸髋运动，同样在伸髋时候感受弹力带的阻力方向，让髋部移动的方向与阻力方向相反

臀部训练动作介绍

虽然伸髋和屈髋是臀大肌收缩的动作体现，这种动作形成的训练模式是蹲的动作，但除了蹲的动作以外还有一种训练模式是大腿后伸，所以这里介绍2个蹲的动作和一个大腿后伸的动作。

箱式深蹲

箱式深蹲是在屁股后方放置一个凳子或者垫子类的支撑物，我们蹲下去的时候只要坐到这个支撑物就可以了，然后再依靠臀部的力量把身体站起，动作要领如下：

选用和小腿一样高的支撑物进行训练，先从坐姿开始双脚比髋关节略微的宽一点点，脚尖冲前，小腿垂直于地面身体向前俯，把上半身的重心移动到脚的中间站起身时要保证小腿不动，角度踩住地面发出一个向后滑的力，然后驱动臀大肌站起。

箱式深蹲的好处是能够限制膝关节的弯曲角度，防止股四头肌的过度发力，那么在这个动作中，容易出错的地方是容易选错支撑物的高度，如果选择的支撑物低于小腿的话，我们在做下去的时候膝关节弯曲的角度会过大，那么在站起时股四头肌会过多的参与发力，这样是不利于臀部肌肉的发展的，而支撑物高于小腿，虽然不会让股四头肌代偿发力，但是臀部的收缩感会变弱。

除此以外在起身的时候容易发生的一个错误是身体会过度的向前倾，依靠身体过度的前倾能更容易的起身，但其实这样会使膝关节的弯曲角度变大，这样站起的话会发生股四头肌代偿的现象，所以上半身的俯身角度要适当，把身体的重心移到脚的中心点就可以了，姿势找对了就不要再改变了。

错误动作示范

杯式深蹲

杯式深蹲是用双手反过来拖住哑铃然后做的深蹲动作，这个动作相对于箱式深蹲来说难度有点大，所以要注意的要点也很多，主要动作要领如下：

双手托住哑铃，双脚比肩略宽，脚尖外展30°蹲下去的时候要让髋关节和膝关节同时解锁，并且腹部收紧，保证脊柱的稳定中立膝盖弯曲的方向要和脚尖的冲向一致下蹲到髋部略低于膝关节即刻起身

杯式深蹲容易出错的地方两点，第一点是髋关节和膝关节的解锁不同步，很多人在蹲下去的时候会先屈髋再屈膝，而站起时会先伸膝再伸髋，这么做是不对的，要保证髋关节和膝关节能同时解锁，因为如果这两个部位不同步的话会给腰椎带来很大的压力。

第二点是在蹲到最低点时容易出现屁股眨眼的情况，这反映出来的问题就是训练者腹直肌的力量不强，屁股眨眼实际上就是运动者发生了暂时性的骨盆前倾的现象，骨盆前倾会把腹直肌拉长，如果你的腹直肌力量足够强的话是不会被拉长的，所以为了避免这个动作，训练者在平时应该多多加强腹直肌的锻炼。

从右侧的状态变为左侧的状态为屁股眨眼

绳索后抬腿

绳索后抬腿是大腿后伸的动作模式，这个动作的训练要领如下：

上半身微微倾斜，双手抓住龙门架腹部收紧腿部向后伸，保证绳索的阻力方向和大腿的发力方向相反在大腿后伸的时候腰椎保持中立，脚尖始终冲向前方

在这个动作中最容易出现的错误是骨盆前倾和大腿外旋，虽然看似是两个不一样的错误动作，但最终反映的问题是一样的，训练者为了加大大腿后伸的角度而做出骨盆前倾腿外旋的动作，事实上人体由于结构的影响，大腿后伸的最大角度也就是20°，那么有的人为了加大后伸的角度就不得不让骨盆前倾，其实这么做虽然看上去大腿好像又往上抬高了一点点，但其实一点意义都没有，腿部后伸到20度已经是让臀大肌得到收缩的最大程度了，即使是让骨盆前倾，臀大肌得到的刺激程度也不会增加，如果你是可刻意的这么做，那么请停止吧，但是有的人是无意识的，这样的人反应出来的问题还是腹直肌的力量太弱，所以我建议多做做卷腹动作，加强腹肌的力量把向前倾的骨盆拉回来。

而做大腿外旋的目的也是为了在后伸腿的时候让大腿抬高一点点，虽然这么做也能让臀部肌肉的刺激效果在增强一些，但其实是加强的臀部的下面，尤其是股骨附近的臀大肌，因为臀部的止点就在大腿而且还是在大腿的外侧，如果我们在大腿后伸的动作中让腿部外旋，就会让臀大肌止点的肌肉处于上方，那么在外旋的时候把腿部抬高，臀大肌下方的肌肉肯定会收缩的更加强烈。

而臀大肌的下放过于强壮会影响我们的臀型，臀部不会显得特别翘，而且穿裤子时臀部和大腿之间还会出现一条褶，所以不建议在大腿后伸的动作中让大腿外旋。

大腿外旋的错误动作示范

结语

臀大肌主要的功能是大腿后伸，根据这个功能锻炼臀大肌的主要动作模式有蹲类的动作和腿部后伸动作，很多人在做这几个动作时容易让腿部代偿发力，所以通常是臀部没练起来，腿却练粗了，解决问题的方法是先通过Y字伸髋和弹力带阻力伸髋来熟悉臀部肌肉的发力感觉，然后再学习实际的训练动作，我推荐的动作有3个分别是箱式深蹲、杯式深蹲和绳索后抬腿。

在箱式深蹲中要选择合理的支撑物的高度，以及避免过度俯身，否则股四头肌会发力过多。

在杯式深蹲中要让髋关节和膝关节做到同步运动，这样能防止腰椎的压力过大，而在蹲到最底端时容易发生屁股眨眼的现象，解决的办法是加强腹直肌的训练

在绳索后抬腿的动作中训练者为了把腿抬高会下意识的骨盆前倾和把腿外旋，骨盆前倾反应出的问题也是腹直肌力量太小，而把腿外旋虽然也能练到臀大肌，但主要练到的是臀大肌的下侧这样发展出来的臀型不是非常好看，所以在这个动作中也要避免让大腿外旋，保持脚尖冲前即可。