同样是腿弯举？为什么“坐着”比“趴着”能带来更多的腘绳肌生长

本文概述：两种腿后侧训练，坐姿腿弯举vs俯身腿弯举，研究表明坐姿腿弯举比俯身腿弯举能更好的刺激腘绳肌生长，这是为什么？

两种训练

坐姿腿弯举训练

俯身腿弯举训练

以上是两种最主要，最常见的大腿后侧肌群的训练方法。我们可以清楚的看到，它们都是单关节参与的训练，但区别在于，坐姿腿弯举是在髋屈的状态下完成腿部的屈伸，而俯身腿弯举是在髋伸的状态下完成的腿部屈伸。

因此，在2020年10月的一篇运动学文献，就对这两种髋屈和髋伸状态下进行的腿弯举训练进行了更加深入的肌肥大研究。

文献截图

实验内容

20名无训练经验的健身者，在超过12周的时间里，一条腿进行坐姿腿弯举训练，另一条腿进行俯身腿弯举训练，然后测量训练前后大腿后侧肌群腘绳肌的体积及厚度变化。

实验结果

不管是坐姿还是俯身腿弯举，均能带来类似的股薄肌和股二头肌短头的肌肥大。但坐式腿弯举会导致更多的半腱肌、半膜肌和股二头肌长头的肌肥大，而俯身腘腿弯举则会导致更多的缝匠肌肥大，总的来说，坐姿腿弯举比俯身腿弯举能带来更多的大腿后侧肌群生长。

原因在于，在离心阶段坐姿腿弯举（髋屈状态）比俯身腿弯举（髋伸状态）有更多的大腿后侧肌群拉伸。大家可以参考下图站姿杠铃直腿硬拉锻炼腘绳肌的场景，在髋屈状态，我们能非常明显的感受到大腿后侧肌群的拉伸。

站姿直腿哑铃硬拉

该研究对我们训练的启发

如果你经常留意一些类似的运动学文献，你可能会发现：训练时肌肉的拉伸长度对目标肌群的肌肥大影响是非常明显的，简单来说，在相同的向心收缩强度下，离心过程肌肉被拉伸的越充分，该肌群的增长潜力和肌肥大效果越明显，且绝大部分的肌群均是如此！

举一些例子

如二肌训练，哑铃或杠铃弯举时，我们希望在重量下放保持二头肌张力的同时，更完全的下放重量从而带来更好的二头肌拉伸。

二头肌训练注重离心拉伸

如胸肌训练，哑铃卧推，飞鸟或夹胸时，我们更希望你在重量下放的过程中，想象去主动的打开胸腔从而更充分的拉伸胸大肌。

胸大肌训练注重胸大肌拉伸

总结

1 坐姿腿弯举训练比俯身腿弯举训练，能带来更多的大腿后侧肌群拉长，从而带来更明显的大腿后侧肌群的肌肥大收益。

2 除大腿后侧肌群外，其他绝大部分的肌群训练，肌肉在保持张力的状态下被拉伸的越充分，肌肉增长效果越明显，如二头弯举类训练时有张力的下放得更深，胸肌训练离心时想象打开胸腔充分拉伸胸大肌等。

3 通常我们在健身训练过程中，认为向心的收缩过程是痛苦的，但再痛苦也不过是起不来而已。而慢速的离心和更大行程的离心过程往往是我们大多数人所忽视的训练最根本的技巧，这个技巧甚至比向心的收缩过程更难熬，所以它也将给你带来更多的肌肉增长。

我是Max，看完本篇文章，你可能会把以前常练的俯身腿弯举换成坐姿的腿弯举训练，但我更希望你通过本篇文章理解到的是：除注意向心收缩过程的念动合一外，我们更应当注重离心过程的速度控制和创造更大行程的离心过程，这是Max最想表达的！

我是Max，一个接地气又有深度的健身作者！

参考文献

1.Greater Hamstrings Muscle Hypertrophy but Similar Damage Protection after Training at Long versus Short Muscle Lengths.

2.Effects of range of motion on muscle development during resistance training interventions: A systematic review.

3.Muscle Recruitment Pattern of the Hamstring Muscles in Hip Extension and Knee Flexion Exercises.