三角肌后束太难练？两招教你如何打造360°无死角的奥赛肩

所谓漂亮的肩膀，其实就看三角肌的发达程度了，而在三角肌中，最体现训练水平，或者说最能显示训练用心程度的，当属三角肌后束。三角肌后束才是三角肌的灵魂。

健身书籍作家 Michael Gundel 说，健美运动员的三角肌前束，可以比无训练经验的人大五倍，中束比无训练经验者大三倍，而后束只比无训练经验者大10～15%，这是为什么呢？

通过解剖图可以看到，三角肌后束和前束比起来，其实后束更长一些，肌肉长度决定了其潜在体积，所以后束的潜在体积比前束大，潜在力量也会更大。

但是现实中，大多数人前束却比后束要更发达。事实上这跟生活中的动作方式及用力习惯有关，大家细细想一下，生活中常见的动作，推会更常见，因为推可以更多的借助下肢，有稳定的反作用力支撑，对外做功最大化。

而且只要是推的动作，三角肌前束发力就会更多，肩屈角度越大，前束参与会越多。例如，肩上推举时多达75%的力都是由三角肌前束发力。

而拉呢，生活或运动中常见的无非是拉绳子、拉闸门、划船之类的动作。这些肩伸动作或等长动作中，更多调动的是背阔肌、大圆肌、肱三头肌等这些体积更大、力量更大的肌群，这些肌肉的惯用发力，必定会弱化三角肌后束的参与。

训练中也是如此，大多数人认为背部训练能刺激到三角肌后束，就不需要专门去训练它。但是背部肌群活跃度高的人，虽然不可能完全避免三角肌后束的参与，但是会尽量少用，以至于练背并不能让三角肌后束受到足够刺激。

三角肌后束训练方法

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通过解剖图，三角肌后束的走向，由肩胛冈向前下方斜行，连至肱骨解剖位外前侧三角肌处。根据力分解产生三个方向的分力，所以其功能有矢状面肩伸、冠状面肩外展、横断面水平伸及肩外旋。

训练三角肌后束，只要能满足这几个功能就是有效的。但前文也提到了由于背部肌群参与会降低后束刺激，所以矢状面的屈伸就不考虑了。而冠状面外展有肩峰撞击风险，肩胛面外展主要训练三角肌中束。

所以，训练三角肌后束的最好动作就是水平伸加外旋的动作。

宽厚立体肩

必须虐爆三角肌中束后束！

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每个健身爱好者都渴望获得饱满圆润的三角肌，但大多数人最终的结果都仅仅是增大了三角肌前束而已——中束和后束的发展始终跟不上。这导致三角肌的外观总是显得瘪、有缺陷。

究其原因，是因为三角肌前束比较容易变大，尤其是对于那些喜欢高频率卧推和推举的爱好者来说，附带发展出前束体积很容易。而中束和后束在基本动作中，不那么容易被练到。所以你需要额外抽出时间来重点强化它们。

三角肌后束的特点

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对于某些人来说，光练背部并不能获得巨大的三角肌后束，除非天赋极好。如果你在各种背部训练中体会不到三角肌后束，这通常也意味着哪怕你狠狠训练后束，也不会给背部力量造成什么影响。

许多职业健美运动员的计划也是这样的，头一天狠狠练了后束，第二天依然训练背部，最终获得了不错的结果。

后束像中束一样，也属于耐劳肌肉，可以接受高训练量和高频率。虽然恢复速度不及中束，但也算偏快了，你基本不用担心它过劳。所以，你在训练中大可放心狠练中束和后束，这并不会影响到你的整体恢复能力。

反过来，如果你在腿部、背部、胸部训练中过于卖力，都会影响到整体恢复能力。甚至手臂训练中过于卖力，都会导致你基本动作力量下降——狠练+勤练只能是中束和后束的专属。

背部训练与三角肌后束

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我们几乎所有背部训练都可能刺激到三角肌后束，尤其是握距较宽的划船动作。

在健身房里，大概有一半的人，仅仅使用大重量的背部划船动作就能够获得不错的后束体积。但是可能还有另一半人，属于后束迟钝者，大重量的背部划船动作和各种孤立动作并不能让他们获得理想的后束形状。

相对于那些后束迟钝者。这里会给大家介绍一些反常规但却很奏效的方法，值得你参考。

让本来几乎没有的部位“生长”出来，首先最重要的是学会拉伸！听起来有点俗，但你千万不能忽视这一点。

像这种对收缩，对外力施压不敏感的部位，大部分要从拉伸入手，如果你能够通过拉伸感受到该肌肉被绷紧，问题就解决一半了。说得通俗些，你得先感受到这个部位的存在。

施瓦辛格曾说，一块肌肉在动作当中究竟能收缩得多强烈和它在动作远端被拉伸得多强烈是密切相关的，在动作过程中一旦目标肌肉在远端被接近极限地牵拉，就等于是给该肌肉一个信号，让它在收缩的过程中积极主动地受力。

我们先不谈训练动作。你先找牢固的东西抓住，采用比肩稍宽的握距，用双手扣住它。（之所以说“扣住”而不是“握住“，是为了最大程度减小你前臂受力）

双脚往前踏一点，臀部适当下坐，身体重心向后，尽可能去感受三角肌后束的牵拉。如果后束没感觉，那就适当改变一下身体的位置或者抓握点的高度，直到你找到一个角度能彻底牵拉三角肌后束为止。

多试几次，找到牵拉感最强烈的角度和姿势。记住它，在接下来谈论的后束动作当中，把这个体位运用到动作的开端。在动作的开端，如果你能感受到它的极限牵拉，在收缩的过程中，目标肌肉就十有八九能吃上力了。

训练动作推荐

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①半程高位下拉

1）首先坐在高位下拉器底下，下身固定好，双手握距比肩稍宽；

2）动作过程始终保持沉肩，不要让肩胛骨有任何上下移动和向脊柱中间靠拢的趋势；

3）选择中等重量。接下来是非常关键的一步，在下拉的器械上先做一下拉伸，感受下目标肌群。在感受到后束被强烈牵拉之后下拉，下拉至大臂与小臂接近垂直或正好垂直。不出意外，做到这一步的时候你能体会到后束的强烈收缩；

4）使用适当的重量，做20RM左右的次数。三角肌后束是非常小的一块肌肉，新手做12RM以下几乎是无用功没感觉的，所以选择的次数要高一些；

5）动作过程中要注意，不要在极限牵拉状态中停留太久，可能会导致你肌肉拉伤。还有就是不要拉得太低，如果肘关节的角度小于90度，背部很大程度就要参与了。

②开肘半程划船

1）该动作相比上一个更难掌握，也不是那么安全，不推荐新手使用；

2）这个动作既可以用一只短的杠铃做，也可以用哑铃做；

3）首先像做俯身侧平举一样俯身，让整个人重心朝前一点儿，即把重心放在前脚掌上，这样可以更好地让后束受力而避免背部肌群借力。保持轻微的弓背，以便注意力能够更加集中于后束；

4）保持肩胛骨展开不移动。

5）如果使用杠铃做，那么双手握距比肩稍宽或者再宽一些，如果使用哑铃做，动作开始阶段绷住后束的力度，双手自然下垂即可。同上一个动作，这里开头阶段的拉伸也是非常重要的，如果你拿的重量太小，根本难以让后束产生拉伸感；

为什么说是“开肘”？

因为动作过程要求将肘关节向身体两侧展开，假设有人在你的身体正上方俯视你，当你拉起重物顶峰收缩的时候，你的两侧肩、肘、手腕应该共同处于同一垂直面上，从上向下看相当于一个“一”字；

单侧哑铃示意

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1）动用三角肌后束的力量将重量拉起，大概拉至二分之一程，肘关节角度接近垂直，你的后束就已经完全收紧了，这就是你动作的极限，没必要再往上拉，否则斜方肌必定要参与动作；

2）控制下放到最远端，重新感觉后束被拉伸，然后重复动作。

以上两个动作与常规后束孤立动作相比，它们属于双关节复合动作（肩关节和肘关节），需要更大的重量并且在某种程度上降低了动作幅度。

这种摆脱小重量，改换较大重量去针对性训练后束的感觉是畅快淋漓的，对于常年坚持传统俯身侧平举和坐姿反飞鸟的你，可以制造出一些不错的新鲜感。

这种复合动作的顶峰收缩要比孤立动作更容易控制得多，允许你在顶峰收缩停留更长的时间，更充分地体会后束的收紧。