坚持1个月每天步行一两万步，不暴饮暴食，为何腹部腿部还有赘肉

#减肥#坚持1个月每天步行一两万步，不暴饮暴食，为何腹部、腿部还有赘肉？先给个简单答案：运动强度太低，饮食无控制，一个月锻炼时间太短。

我们可以先观察一下那些热衷于广场舞的大妈们，大部分身材都不怎么样，对不对？虽然她们中的许多人常年坚持跳广场舞，但仍旧是体型胖者居多，而她们一天累积的步行数，也可以高达一两万。

事实上，在朋友圈步行榜上霸榜的人，瘦的、好身材的人并不多。而一个长期跑步锻炼者，一次5公里跑的总步数也就只有五六千步，然而体形却不可同日而语，包括拥有平坦的腹部和纤细的四肢。

可见，日行一两万步并非减脂成败或能否成功消除赘肉的关键。那么，什么才是关键呢？

首先，运动的质量和效率最重要，而不是数量的多少。

什么是“运动的质量和效率”？比如，你每天走路累积达到一两万步，确实朋友圈运动榜霸榜了，但在健身层面的意义并不大，因为热量的消耗并不等于脂肪的消耗。

每天以日常速度走行一两万步，虽然看起来步行数较大，但运动强度很低，身体很容易适应，而适应的结果就是减肥效果差。或者可以说，身体越是能够快速适应的运动，减肥效果越差。普通人的广场舞减肥效果差，原因也在此。

但那些不断提升广场舞运动强度的人，却可以取得不错的减肥效果，这是因为突破了“身体适应”。所以，日行一两万步也可以减肥，但不能以“舒适的速度”前进，你得让自己出汗、感到累、心跳加快、呼吸急促，总之让自己不是那么舒服。

另外，“坚持一个月”，时间也太短。运动造成的身体变化需要时间，一个月之内不会发生非常大的变化，尤其是在运动强度、运动量有限的前提下，身体变化更小，想要减赘肉就更难了。

通过上述讨论，现在我们可以改进一下方案，让“日行万步”能产生不错的减肥效果：

（1）不用考虑步数的多少，每次步行至少30分钟，建议达到45至60分钟；（2）快慢走结合，运动心率保持在“（220-年龄）的60%至85%”，让自己持续出汗；（3）在步行路线中增加“长距离坡道路段”，比如大桥的引桥或长隧道。

上述方案必须在一个专门的时间内一次性完成，不允许零散进行、累积完成。如此，就会达到运动减肥的基本要求，令身体产生新的适应过程，就能达成减肥效果了。

其次，所谓的“正常饮食”，就是饮食无控制。

有些人说，我是正常饮食，没有暴饮暴食，为什么我还是胖了呢？因为，从控制饮食的角度来说，没有所谓的“正常饮食”。

正常饮食、没有暴饮暴食等，这些都没有一个统一的标准来认定。即便是同一个人，在不执行饮食控制措施的情况下，每天的进食都是随机进行的，热量、饮食结构都是无控制的。这当然不利于减肥。

目前主流的减肥理论认为，减肥的关键在于创造能量赤字（比如低热量法），或者控制饮食结构（比如低碳法）。没有饮食原则，也没有具体控制措施，那么是不是暴饮暴食、是不是正常饮食，都不重要，因为实质上就是“放任饮食”。

所以，想要减肥效果好或减掉赘肉，低要求是“采取一些最基本的饮食控制措施”，高要求是“执行某种具体的严格的饮食减肥法”。

特别对于想减去腰腹部赘肉的人来说，对于体脂率的要求相当高，其前提是必须严格控制饮食，而不能凭感觉认为自己是“规律或正常饮食”。

第三，你想达到怎样的体脂率水平，决定了你的减肥难度。

什么是有“赘肉”？并没有一个明确的量化概念。御行君这里做一个定义：

以男性为例，当体脂率降低到10%的时候，差不多腹部就是“一层皮”的状态，皮下就是腹肌，腹肌线条清晰。这种状态，可以称为“彻底消除赘肉”。当体脂率超过18%时，则多半进入了超重或肥胖的状态。所以，我们可以将“男性体脂率10%~18%”的阶段，称之为“有赘肉的阶段”。

现在的问题是，你想减到什么程度？

男性正常体脂率是15%~18%，当你的体脂率处于这个范围时，穿上衣服后，体形已经相当标准，别人并不会认为你有赘肉。但此时，大多数人都会认为自己“有赘肉”。

好吧，现在你将目标定为“体脂率减到10%”，那么单纯的每天走1万步或2万步显然是无法达到这个目标的，即便再加上控制饮食也很难做到。去看看健身房里那些一周六练的健身男们，你就知道这件事有多难了。

如果你确定将目标定位在“体脂率10%”，那么就必须抛弃“日行一两万步”的方案，重新设计运动和饮食方案，还要加上“长期坚持”这个条件。“长期”是多久？一个月肯定是不够的，至少以“年”为单位来衡量。

最后给一个“三步走”的参考方案

如果你想减到没有赘肉的状态“男性体脂率10%”，可能需要分三步走：

第1步，如果你现在的体脂率在20%以上，可以先通过快走或其他有氧运动锻炼，慢慢将体脂率降低到20%左右。第2步，进入正常体脂率范围后，通过更高强度、更大量的运动，将体脂率降到15%左右（男性正常体脂率下限）。第3步，再经过至少一年以上的刻苦训练，更多样化的运动方案（比如高强度间歇训练、力量训练加有氧运动），将体脂率逐步降低到10%左右。

事实上，从第2步开始，训练难度会越来越大，彻底减掉赘肉，达到10%的体脂率是非常困难的一件事，只有少数人能够做到。这个漫长的过程中，还必须长期严格控制住饮食。

至于腿部和腹部的赘肉，将在第2步和第3步进行的过程中，自然消除。

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