小舅子爱健身，肩膀却练不大，教他3个方法，果然肩膀又大又圆

“姐夫，肩膀怎么练不好呢？”

我回头一看，说话的人是柳宝玉。

他姐姐就是柳张张，182的身高，小时候非要把我扛回去做她的压寨郎君。但长大了之后不知道怎么回事，看不上我了。

抽回思绪，看着柳宝玉，我清了清嗓子：

“练肩方法有倒是有，但是我能获得什么好处呢？”

柳宝玉低头沉思了一下，试探的问道：

“那要不我，把我姐姐的亵裤偷出来你闻闻？”

“年轻人你不讲武德，你把我当什么人了？”

当然，健身方法又不要钱，说了也没什么，尤其练肩方法也特别简单，就三句话而已。

推举动作，比如坐姿推肩、哑铃推举、杠铃推举、还有站姿推举，甚至还有徒手倒立撑。

这都属于推举动作，对于这些动作来说，很多人就会发现，这玩意感觉不到肩部发力。

我就问柳宝玉：

“你做史密斯推举，杠铃杆下落放到哪里？”

“放到锁骨位置啊，怎么了？”

“以后杠铃杆放到眉骨位置就行。”

推举动作下放的时候，如果你放得很低的位置，那么你就需要重新募集一次三角肌。

那么这个过程，对于老手来说当然没什么？但是对于新手来说，肌肉力量稍微一松懈，肌肉发力就感受不到了。

所以半程推举，就是为了让肌肉始终收缩，避免松懈。

你只做半程动作，你的肩部肌肉三角肌这些，不仅仅发力感受更好，还能做更多的次数，疲劳程度也会更高。

平举动作，比如侧平举、前平举，哑铃也好，杠铃片也好，都叫平举动作。

事实上，平举动作是练肩主力，这个动作练多了，那么肩膀自然就大了。

柳宝玉练哑铃侧平举的时候，他是头一埋，两侧同时开合，跟老母鸡扇翅膀一样。

“你做哑铃侧平举脖子酸不酸？”

“有点酸呢！”他说。

“以后练哑铃侧平举的时候，仰头看天空。”

很多人接受的教育是目视前方，但这样其实更容易耸肩代偿，所以尽量头抬起来。

“你能感受到侧平举时三角肌的发力吗？”

“好像不能。”

“那以后两侧轮流做单侧平举。”

尤其是一只手扶着栏杆，这样身体会固定，而另一只手做动作注意力更加集中，肌肉发力也会更好。

柳宝玉回去试了一试，发现确实三角肌充血更加容易了，这就是精准的作用。

两只手一起做，背部稳定性高一点还好，背部没有稳定性的话，那么三角肌根本体会不到发力。

“大重量才能练出大肌肉。”

这句话是我说的，但是对于肩部肌肉来说，这个肌肉有点特殊。

它是羽状肌，它募集起来是非常困难的，而且这玩意不能遭受太大力量，重量一大，就拉伤了。

所以对于三角肌来说，大重量显然不适用。

“那怎么办呢？姐夫。”

“疲劳练法，高次数比大重量来得更好。”

有两种高次数形式，想必大家都采用过：

1. 重量递减，中间不停歇，不断减少训练重量。

比如说有的人练哑铃侧平举，第一组是10公斤，做了10次，中间不休息马上7.5公斤10次，又马上5公斤10次。

这就是为了达成高次数而采用的重量递减方式。

2. 幅度递减，中间不停歇，不断减少动作幅度。

前10次侧平举做全程，后10次侧平举做半程，再后面10次做30度的幅度。

这就是幅度递减，重量一直都是10公斤。

就采用这个方案之后，第二天柳宝玉找我来了：

“我差点以为我废了，我练完胳膊都抬不起来。”

这就是力竭程度已经达到了一个非常高的水平。

以前练了一年，肩膀也没啥变化，后面练了三个月左右，柳宝玉肩膀就明显变大变圆了。

还打算跟我嘚瑟，立马让我打断了：

“宝玉啊，你上次给我的那条亵裤，是洗过了的吧？”