为什么别人跑得又快又轻松，你却又慢又累？

估计很多跑友应该都有这样的体验，看别人跑步跟玩儿似的，而自己跟着跑起来跟玩命似的。

那么为什么别人能跑得又快又轻松，自己却又慢又累？别人跑马拉松能很轻松地跑进4小时、330，自己却做不到？

其实，这样的跑友就是缺练，主要表现在以下四点：

1. 在跑步时，不会呼吸；

2. 肺活量不足，最大摄氧量差；

3. 跑步技术差，不会换档；

4. 训练不够，身体力量差；

详细内容来看看视频的讲解：

那么接下来小编就给大家再具体讲讲，让你更明白自己在跑步方面存在的问题。

在跑步时，不会呼吸

先抛开技术动作，单看顶尖运动员的呼吸，我们就能了解，没有一个世界冠军会在跑步的过程中气喘吁吁。

但大多数普通跑者就不是了，通常情况下，普通跑者的呼吸方式是两步一呼、两步一吸，而在比较困难的路面上进行一步一呼、一步一吸，而实际上短浅的呼吸方式，不仅费力，还会彻底打乱跑步节奏，消耗大量能量。

胡乱的喘气会让身体变得紧张，导致自身无法最有效地利用肺活量，紧张的状态下，胸腔会紧，所以使呼吸变快、变浅。如果你经常这样呼吸，那跑得又累又慢也就没什么奇怪了。

我们可以做一个非常简单的实验来证明这一点：静坐下来，让自己的呼吸变得浅而快，你会发现心跳会逐渐的趋向高峰；而当我们呼吸变得长且深的时候，心跳才会更平稳。

所以跑步更是一样，我们一定要把肺部没有使用的空气呼出来，慢慢把呼吸控制住，变慢变深，这样才能吸收更多氧气。

如何训练自己的呼吸呢？

如果你从来没有关注过自己在跑步中的呼吸，进行呼吸训练先不要急于训练几步呼几步吸，因为你的步频节奏都可能还不够稳定。

第一步需要注意的是，呼吸训练要在温和的跑步强度中进行。跑步时呼吸轻松，压力不大，在这个强度下，慢慢加深呼吸。

每一次呼气感觉是由腹腔向胸腔挤压，把气体都挤压出来。每一次吸气，感觉气体填满了整个胸腔和腹腔，不要让呼吸只是浅浅地停留在你的胸腔。这个练习不仅仅在跑步中训练，在日常生活中，也要时不时的训练。

加深呼吸，你会发现核心更加稳定，心率也更加容易控制。而呼吸短浅会直排影响到肌肉的张力，影响到身体的供氧能力，甚至造成头晕、岔气。

也就是说，经常练习深呼吸，是让我们跑得轻松的第一方案。

尽量在匀速跑过程中采取四步一呼、四步一吸的方式，在上坡跑等比较困难的练习中采取三步一呼、三步一吸的方式。跑步时要抬头，把胸腔打开、肩膀不要用力，保持放松。

刚开始会感觉有些不适应，因为任何习惯的突然改变都会造成身体难以适应，不过坚持一段时间，你就会发现自己的跑步更加轻盈了。

肺活量不足，最大摄氧量差

在呼吸控制的基础上，如果还是跑得很艰难，那就是肺活量和最大摄氧量本身的问题了，有可能是因为你本身接触运动时间太短，最大摄氧量不足导致跑步又慢又累。

简单地说，肺活量就是表明你身体能够吸收多少氧气的能力，而最大摄氧量指的是身体利用吸收进来氧气的能力。

最有效地提高最大摄氧量的方法就是间歇跑：按照现有的最大摄氧量的95%~100%的强度去跑，相当于自己现阶段3000米到5000米的比赛配速。

但是间歇跑训练是要建立在良好的有氧跑基础上，强度大，一周也不能多练；对于大部分业余选手来说，有氧跑则是提高最大摄氧量最安全的方式，如果你坚持跑步半年，你就会发现最大摄氧量提高不少。

一般情况下，普通跑者的最大摄氧量在40出头，水平较高的跑者能达到65左右，有些顶尖的越野跑、自行车手能达到85到90的水平。

打好有氧基础，提高心肺功能，再进行速度训练，你就会发现得心应手了不少。

跑步技术差，不会换档

我们经常说，跑步节奏很重要，保持匀速才是关键，但是大部分马拉松比赛路面都不可能是完全平坦的。比如上坡时，我们要缩小步幅，保证步频的一致。

在不同路面，不同地形，不同比赛，我们都应该寻求自己的最佳档位。

在比赛中，太大的步幅会让人提前精疲力尽，而高步频小步幅的方式没有办法取得好成绩，所以根据不同的地形和路面，掌握步频与步幅的平衡至关重要。

如果你是初跑者，或者只想用跑步保持健康，那就要进行高频率、小步幅的方式，因为它可以在很大程度上避免伤病的发生。

而冬季则是练习提高步频非常合适的季节，为什么呢？

因为冬季路面和跑鞋发硬，跑步要收着跑，适当控制步幅。冬季是打有氧耐力基础的好季节，跑步强度要温和，速度慢、步幅小，都符合步频训练的特点。

步频只是一个显性指标，背后是技术的支撑，体能的储备。可持续的高步频不是用腿部力量倒出来的，而是靠重力带动，髋膝踝放松跑出来的；可持续的高步频训练，也兼顾了技术﹑耐力和体能的训练。

冬季比赛少，更容易沉下心来弥补步频短板。

有不少跑友问，在训练提高步频时，心率也跟着升高，是怎么回事？

有些跑友之所以步频低，是跑步习惯了腿部发力，如果过于依赖腿部发力，则髋膝踝的每一次转动，都好像是加载了沉重的负荷，无法快速转动。

这种情况，如果急于提高步频，则需要腿部更加用力，会导致心率升高，体能消耗过大，甚至有受伤风险。

此时需要注意的是，提高步频首先要减小步幅，让髋膝踝的负重减轻，速度要慢下来，步频一周提高3-5下，慢慢适应。

最根本的，还是要去体会借助重力带动的跑步技术，减少腿部发力，最终让髋膝踝能轻松转动，才能轻松提高步频。

跑步是全身性相互协调的运动，除了步频步幅，跑姿则是跑步技术的基础。

关于跑姿的问题，前不久推送了文章《跑姿越理想，跑步越轻松》，跟大家分享过，在此不再赘述，想进一步了解的跑友，可以去看一下文章。

训练不够，身体力量差

还有很多跑友反映就是，自己的步频基本保持在180以上了，但是不知道怎么去提高步幅。

其实，专业运动员的大步幅，不是简单的迈大步子，而是靠强大的腰腹能力和灵活的髋关节，所以如果想实现大步幅，就要从核心力量下手，每周进行2-3次力量训练。→《强化核心力量，才能跑得轻松、持久、无伤》

导致跑者越跑越慢，越跑越累的原因除了技巧掌握不到位之外，更重要的还是平时的训练方法有问题。

来看看，跑步容易疲乏的训练方式：

① 每天同一种速度跑

② 每天在同一种路面跑

③ 没有目标的跑

④ 不做热身、拉伸的跑

⑤ 不做力量训练只跑步（膝盖伤病的主要原因）

所以在平时跑步中，我们还是要遵循科学的训练手法。现在世界上公认的跑步基本训练方法有7种，在平时的训练中，每一种都应该涉及到，这不只是为了提高速度，更是为了跑得更加科学健康。

① 有氧跑

② 中长距离跑（18-26公里）

③ 长距离跑（26-35公里）

④ 马拉松配速跑

⑤ 乳酸门槛跑

⑥ 间歇跑

⑦ 冲刺训练

对于业余选手来说，心态要摆正，我们没有专业运动员的底子，没有职业选手的充裕时间，没有对跑步深层次的理解，踏实下来，学习专业人士的技巧和训练方式，不断积累，不必要抱怨自己为什么跑不快、跑得累。

如果没有基础就跑得又轻松又快，那反而不正常。冬训是跑步能力提升的一个关键时期，别怀疑，别懈怠，坚持下去，相信你跑的每一步都不会被辜负！