每天跑10公里，膝盖会不会受伤？
回答这个问题前，我想先反问下大家，你见过职业长跑运动员的膝盖经常受伤吗？他们每天都有十几公里的训练量，每天都跑这么多，为什么他们膝盖不会受伤？当然很多小伙伴会说，人家是职业运动员，那是他们吃饭的家伙，不要拿我们的爱好和人家的饭碗比，没有可比性。事实确实如此，业余确实是没法和职业相比的。职业运动员除了跑步训练，每天还有专业的腿部力量，体能较量，营养师，按摩师等一些列的专业配套保障，严格的饮食和体重的控制，所以系统化训练下的运动员即使在每天高强度的训练中也不容易受伤。
而普通人在面对这么高强度的跑步运动量下，如果没有一系列的后勤保障和良好的身体素质，膝盖是很容易受伤的。为什么会说到职业长跑运动员呢？因为在他们身上有很多我们业余爱好者可以借鉴和学习的地方，这就是我们今天要讨论的话题。
大家好，我是小白。跑步已经成为人们最受欢迎的运动项目之一。跑步可以减肥减脂，锻炼心肺功能，提高抵抗力，提升身体素质。我自己平时也喜欢跑步，我每次跑步一般都是在5公里左右，喜欢在学校的操场跑，400一圈的跑道，5公里需要12.5圈。我觉得这样的强度比较适合我。跑步10公里是什么概念，也就是一万米跑，这个项目在职业田径圈属于仅次于半马的距离，需要绕着操场跑25圈。这个强度对于一般业余爱好者来说算是很高了。
每天跑十公里很容易受伤，十公里跑步属于高强度运动，当运动量超负荷，会增加膝盖受伤的几率如果每天都跑10公里，膝盖会不会受伤？我的回答是很容易受伤，因为10公里对于业余跑步爱好者来说算是高强度运动了，如果没有很好的身体力量基础支撑，每天都这么跑膝盖肯定会亮红灯。业余爱好者除了一些跑步发烧友之外，正常都是每天上班，利用业余时间跑步，每天跑10公里，没有给身体足够的休息时间，加上这么大强度的运动后，需要给身体放松、拉伸和恢复的间隙，这样的运动量对于一般人来说是超负荷了，所以每天这么跑步膝盖是很容易出问题的。跑步膝盖受伤的因素还有很多，下面将为大家详细讲解。
跑步膝盖受伤的因素很多：跑步距离、配速、年龄、体重、腿部力量欠缺，跑步鞋等- 跑步距离
有人可以每天都跑7、8公里或者10公里，不代表你也可以，跑步的距离长度现在也被一些爱好者拿来互相攀比，其实这都是虚荣心作祟，完全没必要，干嘛和自己的身体过不去，跑得距离越长不代表你的耐力越好，超长的跑步距离能给你带来满足和优越感，但是超出你身体能承受的运动量，最后吃苦的是你自己，每个人的身体条件不同，所以运动量要因人而异。
- 配速
配速的快慢决定了你的运动量的大小，配速越快对腿部力量、心率、最大摄氧量的要求越高，如果没有这些基础支撑，对膝盖的压力是非常大，同时身体不能承受超负荷的运动量。如何找到适合自己的配速问题大家一定都很关心，其实有个很简单的方式，比如五公里跑，你的心率控制在120-150之间，并且跑完后不觉得很喘，这样的配速就是适合你自己的。
- 年龄
年龄是一个很现实的问题，二十多岁年轻时身体可以随便折腾都没事，身体新陈代谢快，体能机能恢复快，每天高强度的运动量，第二天就能很快恢复，但到了30+后，身体机能开始走下坡，运动恢复慢，对于运动量的大小就需要控制下了，年龄越大，运动强度和运动频率都需要逐渐减少。
- 体重
体重较大的人，比如超过180斤以上的，我是不建议跑长跑的。体重越大跑步对膝关节的压力就越大，对膝盖中软骨的磨损就越快。
- 腿部力量
跑步时身体的重量会全部依靠腿部来支撑，如果腿部肌肉力量不足对膝盖的压力就越大，反之则可以为膝盖分担很大一部分的重力，减轻膝盖的压力。如果每天长距离跑步，但是平时又不注意对腿部力量的锻炼，膝盖周围肌肉力量得不到增强，膝关节很容易受伤。
喜欢跑步但怕伤膝盖怎么办，如何避免膝盖受伤？- 合理控制运动量：把控制运动量放在首位，运动锻炼讲究循序渐进，运动量通过长期锻炼一点点往上累加，然后达到身体极限，每个人身体条件基础不同，所以运动量的大小都是因人而异，需要大家自己平时根据身体情况适量去调整即可。我的建议是通过跑步时检测心率变化和最大摄氧量的数据来评估自己的运动量是否达到身体极限。利用运动装备检测可以比较客观地掌握身体的能力达到控制运动量的目的。
- 跑步前后的热身和拉伸活动不能少：跑步前后的热身和拉伸活动不用多说，大家都很清楚，但是很多人往往就会偷懒不去做，这里还是建议大家一定要坚持，热身和拉伸运动做好后的效果是显而易见的，而且也花不了多少时间，尤其在冬季跑步，热身和拉伸非常重要，起到良好的运动效果并且可以避免不必要的受伤。
- 控制体重：体重因素是喜欢长跑的爱好者必须要考虑的，如果你很喜欢跑步，但是你又是大体重者，一定要将体重控制在合理的范围，可以通过身高体重比计算出自己的BMI值，方式很简单，如下：
计算公式为：BMI=体重（千克）除以身高（米）的平方。
成人标准值是BMI18.5-23.9才算标准体重。如果超过这个范围上限，说明你是肥胖者也就是属于大体重人群，首先要做的是通过饮食控制和一些其他运动项目如：游泳、走路、骑行等将体重减到合理范围，然后再去跑步最好。
- 增加腿部肌肉力量：腿部力量的增加可以很大程度替膝盖分担压力，保护膝盖，平时在家里可以通过深蹲练习来提高腿部和臀部肌肉力量。
- 锻炼增加膝盖强度：通过静蹲练习可以很好的保护膝盖，提高膝盖强度，静蹲可以使膝关节分泌关节液润滑膝关节，并提升膝关节周围肌肉的力量。静蹲分为：浅蹲、半蹲和深蹲，根据腿部力量能力适当调整。
- 运动装备：挑选一双合适的跑步鞋，必要时佩戴护膝：
运动装备在各类体育运动中起到最重要的保护作用。跑步鞋的作用就是通过缓震和支撑来保护双脚和膝盖。在跑一些短距离时可能看不出效果，如果跑3公里以上的长跑时跑步鞋的作用就能发挥了。如果长跑时不穿专业的跑步鞋，不光是膝盖容易受伤，双脚没有良好的支撑踝关节也很容易扭伤。所以挑选一双性能出色的跑步鞋很重要。
佩戴护膝也是保护膝关节的方法之一，什么情况下戴护膝呢，如果你长期跑步膝关节感到酸胀，或者你下蹲起立时能听到膝关节里的响声，还有膝盖髌骨位置不居中，在运动时最好都通过佩戴护膝的方式来保护膝盖，在冬天护膝还能起到保暖的作用。
总结：膝盖是人体构造最复杂也最特殊的一个关节，膝盖中的软骨在运动中起到缓冲和润滑关节的作用，但其一直处于磨损状态且不可逆，就是用完就没有了。但是合理的保养就可以最大程度延缓其磨损速度。膝关节如果长时间不活动，关节强度得不到锻炼增强也膝盖很不好，但是如果运动过量对膝关节造成的压力太大也会导致膝盖受伤。如果你说膝盖也太娇贵了，我赞成。就好比同样一台机器，如果长时间不用会生锈，超负荷运转会损坏，合理的使用和保养就可以保持经久不衰。我们人的关节特别是膝盖同样如此。
我觉得业余爱好者完全没必要每天跑10公里，即使你能每天都坚持下来，增加了体能和耐力，但相比较对于膝盖造成的磨损和伤害是弊大于利的。通过我的建议分享，希望可以帮到大家避免跑步受伤，让跑步达到最佳的锻炼效果。我是小白，分享生活点滴和运动内容，喜欢记得点赞分享关注哦！（文中图片来源网络，侵删）
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