健身对人改变有多大?看即是“钢管舞女王”又是“比基尼女神”
舞蹈演员这个职业,对身高、体型的严格程度,想必小伙伴们都有所耳闻吧!
而今天我们将要介绍的这位名叫Rody的台湾小姐姐,却凭借她仅仅1米53的身高,不仅成为了一名优秀的专业钢管舞演员,更自信闪耀地亮相在比基尼健美赛的舞台上!
好动活泼、能歌善舞的Rody从小就立志成为一名舞蹈演员。然而少女时期的她个子就比同龄人矮小许多,与舞蹈演员高挑纤瘦的外形相去甚远。
大家都劝她放弃不切实际的梦想,毕竟许多专业舞蹈院校的报考条件里就有“身高1米6以上”这项要求。而个子都不到1米55,想成一名职业舞蹈演员,简直就如“天方夜谭”!
尽管身边人都不看好她,个性坚韧、乐观的Rody仍然执着地追寻着她的舞蹈梦!
最终,功夫不负有心人,她在钢管舞中找到了自己的发展空间…
俗话说“台上一分钟,台下十年功”,为了圆自己成为舞蹈演员的梦,Rody练功时,格外刻苦拼命!
即使练习高难度动作,数次从钢管上掉下来,摔得浑身乌青都一声不吭,继续埋头苦练。
然而由于肌肉力量的缺乏,Rody遭遇了钢管舞生涯上的瓶颈期,不管怎么练,总容易掉下来,或是动作很不流畅……
最终,四处请教后,她决定开始健身,做力量训练来专项提升自己的肌肉力量、爆发力!
没多久,Rody惊喜地发现,不仅力量提升显著,练习钢管舞动作格外顺畅有力;就连身材都更加紧致、有曲线了!
在尝到健身的甜头后,Rody更加积极地投入训练。每天不是在排练钢管舞,就是泡在健身房里。
虽然忙碌辛苦,但她却乐在其中,天天都过得异常充实、满足!
之前,矮小瘦削的她身材毫无起伏,更别提什么蜜桃臀、马甲线了!
如今坚持健身多年的她不仅身材前凸后翘、异常火辣,极品的蜜桃臀更让她的双腿显得非常修长。
仅凭肉眼直观,根本没人相信她只有1米53的身高!
在钢管舞表演时,Rody的动作堪称完美!
即使脚蹬20公分的高跟鞋,都能游刃有余地在钢管上完成高难度动作!
而性感热辣的身材更是锦上添花,让观众不禁称绝!
个子虽小,但技压群芳、气场十足的Rody,每次表演都是座无虚席,成了台湾当地颇具名气的“钢管舞女王”!
年仅25岁的她,荣获了多项国际钢管舞比赛的冠军,还开办起了自己的钢管舞培训班!
在课堂上既严格、又耐心的Rody老师颇受学员好评,也让更多人认识到了钢管舞的魅力!
另一方面,出于对身材线条的自信,与对健身的热爱,Rody决定报名参加比基尼健美赛!
虽然是一个初出茅庐的健美选手,但凭借着自信的笑容、稳健的走台、完美的身材曲线,Rody首次参赛便荣获亚军!
在高强度练舞、健身之外,Rody也跟其他90后小姐姐一样喜爱时尚,享受旅游、美食!
此外,性格好动的她还格外热衷于冲浪、潜水这些刺激感十足的项目!
“越努力的人越优秀,越优秀的人越努力”,Rody大概就是这句话最完美的代言人吧!
对于体脂天生就偏高的女生而言,要练出马甲线就分外不易,而Rody这清晰有型的六块腹肌,想必就是她多年来自律、汗水的最佳印证吧!
如果小伙伴们也想拥有完美的六块腹肌,一方面坚持训练很重要,但另一方面找对方法,则更能练出事半功倍的效果!因此下面,我们将给大家分享3个最高效的练腹动作,助你最快、最好地收获六块腹肌!
01
“六块腹肌”的训练原则
在介绍具体的训练动作前,小伙伴们首先要了解,如果想收获“六块腹肌”清晰呈现的完美视觉效果,前提是体脂率水平够低。男生需将体脂率保持在8-12%之间;女生的话,则在14-18%之间。否则不管如何刻苦练腹,腹肌的呈现效果可能都会不如人意!因此,除了规律训练之外,大家一定要保持饮食健康均衡。
接下来,想必许多小伙伴都熟悉要想练出“六块腹肌”,所应针对训练的主要部位便是位于腹部前侧的腹直肌,而该区域肌肉的主要功能便是弯屈、延展腰椎。
因此如果想要高效、针对地刺激、强化腹直肌,必须得用大幅弯屈腰椎,也就是后腰部位的训练模式。
2000年一份权威研究中的肌电图数据表示:由上身主导、自上向下发力的卷腹动作,对上侧腹直肌的刺激效果最强烈;而另一方面,由下肢主导、自下而上发力的悬挂抬腿,则对下侧腹直肌的强化效果最佳!
02
绳索卷腹
因此,今天我们将给大家推荐的第1个动作便是绳索卷腹。在自重卷腹的基础上,增加额外负重,能进一步强有力地刺激腹直肌,帮助大家塑造六块腹肌的上侧区域!
在练习时,大家需双手掌心相对、抓握绳索,跪于前方适当位置,将抓握绳索的双手固定置于头部上方。在开始卷腹前,记住收紧臀肌,确保骨盆适度后倾;接着弯屈后腰部位,向内下方运动,进行一个卷腹动作;在感受到腹部肌肉强烈收缩运作后,再富有控制力地向上,至腰椎完全延展伸直。
注意千万不能保持腰部笔直的状态,上下移动身体,否则便是髋屈肌在大幅发力主导动作,而不是腹肌了!
同时在动作过程中,大家必须保持头部静止,而不是随着卷腹动作上下摇晃。如果有小伙伴喜欢保持下巴内收的姿态,来强调腰部弯屈的发力感,也是可以的!
此外,有些小伙伴还会犯用双臂拉动绳索上下的错误,这对于训练腹肌而言,完全没有任何效果!为了避免此类错误,大家可以让双手相对放松地抓握绳索,然后确保它们在卷腹过程中,静止固定于头部上方。
另一方面,由于大部分健身动作往往要求大家保持后腰笔直。因此一些小伙伴在练习绳索卷腹时,也会潜意识地保持后腰笔直,而只弯屈上背部。这对于刺激腹肌而言,几乎没有任何效果,也是一定要避免的!
最后,为了避免任何腰椎损伤的风险,建议大家在练习时采用中低强度,避免负重过大,每组练习12-20次最佳!
03
悬挂抬腿
接着,第2个动作悬挂抬腿,能够帮助大家针对雕琢六块腹肌的下半部分。练习时,需要双手抓握单杠,保持间距在肩宽的1.5倍左右。然后,向前上方转动髋部,带动双腿向上移动,至膝盖到胸部高度,再富有控制力地下放。
为了确保最显著的训练效果,大家一定要在整个过程中,保持骨盆位置相对固定,而不是借助惯性前后摇摆;并强调挤压腹部肌肉的感觉,而不是单单关注上抬、下放双腿的动作。
如果有小伙伴感觉用双手抓握不稳、或不舒服,影响训练表现的话,也可以使用助力带。由此便可以完全不受小臂力量的限制,更加集中于腹肌的收缩发力上。
对于力量较弱的小伙伴而言,屈膝抬腿是一个不错的选择,但同样需要强调向前上方转动髋部,引导腹肌发力的关键因素。
千万不能光光向上屈膝、向下延展,而髋部毫无转动迹象,否则对于腹肌的刺激程度可是很弱的!
最后,大幅借助惯性、摇摆完成动作,无疑更会显著削弱训练效果!
如果有小伙伴发现自己无法稳定、富有控制力地赛完成悬挂抬腿动作,那么罗马椅支撑抬腿,或者练习下斜式龙旗动作都是比较不错的选择!
在确保要领准确发挥、幅度到位的基础上,悬挂抬腿动作的难度、强度还是比较大的。建议自重练习,每组重复6-15次为宜。
04
脚踏车式卷腹
最后,脚踏车式卷腹这个动作同时包含弯屈腰椎和转动脊椎2大动作元素,在有效刺激腹直肌的同时,更能同时调动、强化腹斜肌,让小哥哥们在练出六块腹肌的同时,塑造成完美的倒三角身型,而小姐姐们也能用它练出更完美的腰部曲线。
在练习时,大家需将双手固定置于头部两侧的后方,但千万不要去抱头;双脚则适当离地。然后,用力收缩腹肌抬起、并转动上身的同时,弯屈膝盖,让对侧手肘、膝盖靠近。如此两侧交替练习。
大家一定要避免,“手舞足蹈”地练习绳索卷腹,为了完成动作而动作,这对强化腹肌而言,毫无用处!实际上,手臂应该在动作全程保持固定,完全依靠腹肌发力,带动双臂向前去靠近弯屈的膝盖。
相较于之前的卷腹、悬挂抬腿,这个动作适合节奏适当放快,比较有爆发力的自重练习。每组重复15-20次最佳。