19岁，这么大？看完我健身去了！
现在的00后的身材已经什么样了？最近小编网上冲浪时候实在是被这位来自深圳的林同学惊到了！
01年出生，今年才满19岁的林同学，近日在广州环球健身赛上，以其彪悍的身材、健美的肌肉闪耀亮相，获得新秀组亚军。
而在另一场Musclemania健体赛上，他更是斩获冠军头衔！
一身逆天的肌肉，且频频摘获佳绩，引得众多网友质疑林同学的真实年龄。
为此他更是晒出了身份证照片“出生2001年7月8日”。货真价实、还不满20岁！
从一些视频、照片上，我们其实也可以看出林同学的脸庞格外青春稚嫩，与魁梧彪悍的巨无霸身材，形成鲜明、强烈的“反差萌”！
要问林同学是何时开始健身的，那最早可能追溯到2013年！
还在挂红领巾的年纪，活泼好动的林同学就开始接触徒手健身，虽然只是练着玩玩的，但也为之后的发展打下了良好的身体基础。
之后在2017年，也就是他16岁的时候，林同学办了第一张健身卡，开始规律训练。
刚进到健身房，他连器械都不怎么会用。全靠自己上网查资料，反复琢磨练习，一步一个脚印地摸索而来！
不过半年，不仅他的身材就出现了格外显著的变化，肌肉线条格外清晰，而且还因此成了健身房中的小红人！
每次一些年长些的哥哥姐姐、叔叔阿姨们看见这么一个年少斯文、带着眼镜的高中生，日复一日坚持到健身房打卡，都不由竖起大拇指！
甚至还会争先恐后地看他秀肌肉！
看着自己不断地进步，林同学更是信心倍增、练上了瘾，全身心地投入健身训练、打造肌肉。
每天不是想着该怎么安排训练，就是计划着怎么吃更有利于增肌！
虽然身边有许多人投来不解、质疑的目光，但林同学却异常执着，认定健身是自己所热爱，且想坚定不移地走下去的一条路…
如今的他一身力量感十足、雄性荷尔蒙爆棚的钢铁肌肉，轻松甩同龄人几条街！
伟岸的背部、健硕的手臂，完美的黄金倒三角体型，是他最为骄傲、满意的！
而霸气十足、只能捏起一层皮的八块腹肌，则是他汗水付出、严格自律的最好印证！
有一些健身小哥哥光练上身肌肉，双腿却很瘦弱；而林同学不仅腿部肌肉结实、线条鲜明，而且力量十足，大负重的深蹲、硬拉是他日常健身的必修课！
即使健身才三年，刻苦自律的林同学，已经收获了格外骄人的成绩。相信不久的将来，他一定能成为健身界最为璀璨的一颗新星！
下面，我们再来回顾一下，健身这三年来林同学的身材变化、训练提升进程。
身材无敌、坚韧刻苦的林同学，值得我们大家的点赞。而在羡慕、感叹的同时，许多比林同学更加年长的小伙伴们，是不是应加倍努力、赶上呢？！
通过健身训练强化手臂肌肉，练出像林同学这样健硕的“麒麟臂”，想必是许多小哥哥梦寐以求的吧！而小姐姐们也可以通过训练手臂，让肌肉更加紧致、线条更为有型。
但问题是在现实训练中，许多小伙伴们明明练了很久，手臂肌肉提高仍不理想，几乎没有粗壮、有型的迹象，那很可能是犯了以下4个错误！
01
手臂角度一致
在训练手臂时，主要是针对刺激、强化肱二头肌和肱三头肌这2个部位。一方面，二头肌由长头、短头两个区域构成，而三头肌由长头、内侧头、外侧头3个区域构成；但另一方面，在训练手臂肌肉时，大部分小伙伴所使用的动作模式过于单一。
就比如一练二头肌，大部分小伙伴便开始抄起哑铃，练臂弯举；而一提到练三头肌，则长期重复练习三头肌下压。上述2个动作，练习时手臂角度垂直、手肘总处于身体两侧；虽然能在一定程度上强化二头肌、三头肌，但如果仅仅练习它们，却并不难全面、到位地刺激提升各个区域！
在2019年的一项实验中，一组实验对象只做手臂角度垂直的常规臂弯举，练习9组；另一组分别在3个不同角度下练习臂弯举，各练3组，总共也是9组。在训练总量、强度等因素完全一致的情况下，练习角度不同的那组，收获了更加显著的二头肌刺激、增长效果。
因此，在平时训练手臂肌肉时，大家应尽量结合不同角度的动作。比如训练二头肌时，结合以下3种方式——首先躺于上斜长椅上练习臂弯举，让手肘处于身体后方；再者常规练习，手肘处于身体两侧；最后俯卧于上斜长椅上，手肘处于身体前方练习。
再比如练习三头肌时，也是一样的：首先，手肘举过头、练习三头肌屈伸动作；再者手肘位于身体两侧，练习三头肌下压动作；最后还可以结合一个类似于窄距俯卧撑这样的推式发力动作。
按照上述方式训练，不仅能够确保各个区域全面、均衡地刺激提升，更能显著增强整体肌肉的刺激程度，使训练更加高效，可谓是一举两得！
02
训练顺序
在训练手臂的时候，想必大部分小伙伴都有先练二头肌、再练三头肌；或者先练三头肌、再练二头肌的习惯吧！这么一来，一直先练的那部分肌肉会不可避免地更为强壮，出现肌肉形态不匀称、力量不平衡问题。
那主要是因为在刚开始训练、身体状态较优时，训练质量肯定更好；而在训练完一部分肌肉，身体处于一定程度的疲劳状态时，训练质量、效果则会不可避免地下滑！
为了解决此类问题，大家可以一周训练手臂时，先练二头肌；而下一周替换为先练三头肌；如此循环。当然，如果有小伙伴有自己特别想着重训练的部位，也可以稍作调整。
另一种方式，则是结合“超级组”的方式训练肱二头肌和三头肌。就比如先练1组二头肌动作，稍作调整休息，紧接着练1组三头肌动作；如此算1个超级组，也可避免因训练顺序而导致的效果不平衡问题。
03
过于追求负重
许多小伙伴，尤其是小哥哥们往往认为负重越大，练得效果越好，手臂肌肉增长越快！但事实真是如此吗？
实际上在健身房中，有太多此类的“练臂反面教材”——比如练习臂弯举时，只顾增加负重，完全借助惯性作，前后摇摆来上举哑铃。这么一来，不仅显著削弱二头肌的受力效果，由上斜方肌辅助完成动作；更难做到追踪二头肌的实际提升进程。
因此，不管是练二头肌、还是三头肌，甚至任何身体其他部位肌肉，一定要以动作要领准确无误为前提，循序渐进地去增加负重，才能确保肌肉受力充分到位！
如果有小伙伴担心负重小了，没效果，那不妨看一下2013年的这份实验报告结果——在该实验中，实验对象在前6周，用一侧手臂、徒手练习臂弯举，每周3次，每次练4组，每组重复20次，集中强调肌肉充分收缩、延展。而在后6周，用另一手以70%的最大负重练习臂弯举，每周3次，每次练4组，每组重复8-12次。
最终实验结果为：两个手臂二头肌增长效果完全一致。
通过该项实验结果，我们想跟大家强调的是：在训练手臂肌肉时，强调动作准确，充分收缩延展肌肉，去高效刺激它们，比盲目增加负重，要重要得多！但并不需要大家去模仿“徒手练习臂弯举”这种有些怪异的行为。
04
休息不足
最后在练臂时，许多小伙伴会犯的错误便是训练节奏过于紧凑，太过追求肌肉膨胀的效果，有时候组间休息不到1分钟，就接着练下一组。
虽然，这样紧凑的训练能给肌肉短暂的充血、膨胀效果，但却会削弱肌肉长期的增长效果。2016年的一项研究便发现：组间休息超过1分钟的实验对象，比组间休息少于1分钟的，平均多增长40%的肌肉。
对于 针对刺激二头肌、三头肌，这样的孤立性训练动作，我们建议大家组间休息在2分钟左右。由此既能确保训练质量，又能保障显著的肌肉、力量增长。
