健身努力减脂，最终肌肉却没了！做到这些留住你的肌肉

当你正在甩掉多余的脂肪时，却发现你辛苦练来的肌肉也随之而去，甚至比脂肪消失的还要快！这可怎么办啊？

当你增肌时，体重增加，这包括脂肪和肌肉，这其中的原理很简单。就是摄取的热量超过了正常功能消耗所需的热量。我们饮食中任何多余的能量都是不需要的，而是作为额外的脂肪或肌肉储存起来，当我们在以后需要时使用。

问题在于，当你处于热量不足的状态时，身体自然地会去把这部分储存的脂肪或肌肉作为能量消耗掉。你要如何在不损失肌肉的情况下减脂？可你不控制每天摄入的卡路里，你又怎么能减脂呢?这些问题是不是很困扰你呢？

不用过于担心，你现在可以通过不同的方式制造热量赤字来控制身体脂肪，并同时避免肌肉的损失。正确的饮食和训练可以达到目的！现在就告诉你需要做的事情！

减少热量摄入但不要过度

你必须明白，要想减掉身体脂肪，你就必须产生热量缺口。这将意味着将你的卡路里摄入量降低到维持水平以下，以促进燃烧储存的身体脂肪来提供能量。但如果减少过多的热量摄入也会导致肌肉过度流失。

你每天减少的卡路里摄取量，形成适度的赤字，比维持平衡的水平低约20%，这个比例对大多数人都有效。

一般来说，女性建议减少摄入300-400卡路里，男性大约400-600卡路里。

为什么不追求更大的赤字？它能更快地减少更多脂肪吗？

过多减少热量摄入可能会导致激素问题、饥饿、睡眠紊乱、情绪波动、性欲下降、嗜睡和新陈代谢减慢。这些很难长期维持。此外，巨大的热量不足会对训练和恢复产生负面影响。

很多人可能会说，我不会计算每天的摄入的热量。这里有两个简单的“懒人”办法：第一就是找到专业的营养师或教练来帮助你制定饮食计划；第二，如果你没有那么高的专业追求，还有一个办法可以尝试，就是在维持以往的正常饮食，但是每顿饭时减去约30%的主食量，观察自己每周的体重变化，再调整主食量。

摄取足够的蛋白质

当你减少卡路里时，你必须确保这其中并没有减少蛋白质摄入。蛋白质摄入量是维持肌肉质量的最重要的饮食需求。同样，它也是最必不可少的营养素，它能够让你更长时间感到饱腹感，即使摄入大量优质蛋白质，也不太可能以脂肪的形式储存起来。

通过摄入足够的蛋白质，可以在不损失肌肉时减少脂肪成为可能的。在考虑碳水化合物摄入量和运动量等因素的同时，每天获得理想的蛋白质量。减脂过程中每公斤体重2克以上蛋白质的摄取量对于那些想要保持平衡、避免在热量不足的情况下肌肉流失的人来说是较理想的摄入量。

有氧运动减少，多做HIIT

对大多数人来说，减肥和有氧运动密不可分。但是正如前面提到的，当热量减少时，恢复就会受到影响。出于这个原因，你正在做的运动，包括有氧运动可能也需要调整，以帮助防止肌肉流失。但是有氧运动可以帮助你减肥，这是真的。但这是最好的选择吗？答案是否定的。

有几种方法可以让你的力量训练同时进行有氧运动。高强度间歇训练(HIIT)就是其中之一。

在跑步机、单车进行匀速有氧运动和短跑（间歇加速跑）都可以在训练中有效地燃烧脂肪，还可以通过运动后过量的耗氧来燃烧脂肪。但不同的是，短跑属于HIIT类训练经匀速有氧运动招募更多的肌肉纤维，从而防止肌肉流失。

HIIT同样可以帮助锻炼肌肉，做适量的运动来保持或增加肌肉是非常有利的。你没必要总是在健身房把自己累死。

但营养仍是减脂中的最重要因素。

仔细检查你的碳水化合物和糖原

没有必要减脂时，进行超低碳水化合物饮食的方法。这甚至可能损害肌肉恢复和增长。糖原在体内的主要存储形式，就是作为能源的主要来源保证你的运动。

确保你没有耗尽碳水化合物和糖原。一般来说吃碳水化合物的量是蛋白质摄入量的两倍。

确保训练前后的营养摄入正确

在训练后，你的身体利用蛋白质来构建肌肉的时间框架比我们想象的要长得多。所以，只要你获得常规剂量的蛋白质，真的没有必要在训练后马上补充营养。

每个人似乎都知道，运动前的碳水化合物与更好的训练表现有关。但你知道运动前的蛋白质更有益吗？一项研究表明，与运动前摄入碳水化合物相比，在大运动量训练前至少20分钟摄入乳清蛋白能增加运动后24小时的能量消耗。

刺激你的肌肉

要么利用它们，要么失去它们。如果你不给你的身体保持你的肌肉的理由，那么它们将被分解以获得某种形式的能量。是的，通过限制饮食你会减掉脂肪，但不会长时间，如果不进行某种形式的力量训练，你就会开始更多地减少肌肉。

如果你想通过储存脂肪来供能，那就给你的身体一个良好的刺激，让它主动保留肌肉。

优先恢复

运动后的主动恢复对于能否让你的运动达到最好效果是非常重要的。我们大多数人都错过了一种重要的恢复方式，这就是睡眠。你的睡眠时间会极大地影响你是否会因为影响激素水平而失去肌肉和脂肪。

如果一个人缺乏睡眠，皮质醇水平就会升高。这种抗炎激素的含量过高时，既能抑制体重减轻，又能促使肌肉退化。人类生长激素是另一个重要的因素，可以帮助合成肌肉质，它在夜间睡觉时达到高峰。

有研究结果表明，每天只有5.5小时的睡眠的人比每天8.5小时脂肪消耗降低了55%，研究同样证明，只要4天睡眠不足可以减少身体的胰岛素敏感，,从而增加脂肪储存和降低生长激素水平。

适当加入欺骗餐

这一点很少有人做，但却非常重要。保持热量不足是减肥所需要的，但如果长时间这么做，同样会带来一些缺点。

当你摄入更少的热量时，你的身体会减缓新陈代谢，这意味着减少你身体每天燃烧的能量。这仅仅是因为身体认为你没有足够的食物摄入，减缓新陈代谢是身体自我补偿方式。这会导致你的热量消耗变低，这是不好的结果。当这种情况发生时，你也很有可能开始失去肌肉。

所以为了防止这些事情发生，调整自己的饮食。设定一个日期，这一天你会比平时摄入更多的卡路里（也就是欺骗餐，在之前文章中有说明）。这有助于使瘦素等重要激素正常化，使新陈代谢保持在良好的速度。

在一两周内可以有几顿饭，你可以根据你的饥饿感来吃，但是尽量不要过度饮食，还要注意饮食的选择。

结论

在不减少肌肉的情况下减脂是可能的。这一切都归结为使用正确的方法，这样你就可以优先燃烧储存的脂肪作为能量。

所以永远不要陷入只考虑体重秤上的数字的误区！记住，最重要的是改变你的身体成分。

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