腿弯举、反向腿弯举，这两个练腘绳肌的动作你了解吗？！

腿弯举、反向腿弯举都是训练大腿后侧腘绳肌的动作，这是它们的共同点，今天小鱼就和大家聊聊这两个动作的不同点，以便于你在训练过程中，更好的选择适合自己的训练动作。

一、从动作本身来看

1、腿弯举是开链动作， 而反向腿弯举是闭链动作。

2、反向腿弯举是以身体为重量来给腘绳肌带来刺激，而腿弯举则是以一定的负重来给腘绳肌带来刺激。

3、腿弯举是上半身固定的动作，反向腿弯举是下半身固定的动作。

4、反向腿弯举适合放在腘绳肌训练的最后一个动作，置于一系列直腿硬拉和腿弯举之后。它是一个“退让型训练”，非常适合你在最后阶段把大腿后侧的体力榨干。完成之后，你的腘绳肌必定精疲力尽，并且无比渴望生长。

5、反向腿弯举相对来说，动作难度比较大。

二、从动作过程来看

1、腿弯举

1）在腿弯举器上完成动作。

2）俯卧在腿弯举器上，膝盖正好刚刚超过俯卧板的末端。调整阻力滚垫，使脚踝后面正好卡在滚垫下。

3）保持躯干平直，确保双腿完全伸展，收缩腘绳肌使滚垫朝臀部运动，不要把大腿抬起离开垫子，当动作到达终点时，在动作的顶端，努力挤压腘绳肌。

4）弯举时只用腿部力量，防止用腹部力量借力；腘绳肌收缩用力时臀部不可抬起，避免借力。

5）勾起重量时小腿不宜超过垂直面，还原时腘绳肌要用力控制，两腿不完全伸直，保持张紧状态，动作过程不能靠惯性。

6）注意控制动作节奏，如向心收缩稍快，离心收缩稍慢。

2、反向腿弯举

1）是在臀肌腘绳肌训练器（GHD = Glute Ham Developer）上完成动作。

2）双脚和踝关节固定在后支板下，髋关节靠在前支板的后上方。

3）保持腰背挺直，腘绳肌退让性发力，以前支板为轴向前旋转身体，逐渐将上体降下，与此同时双腿逐渐自然伸直，腘绳肌拉伸。

4）双腿伸直后，保持腰背挺直，以前支板为轴继续向前下方旋转身体，直到腰背能够保持挺直的临界点。

5）伸髋发力，保持腰背挺直，以前支板为轴将上体向上拉起，这是GHR的卧躬身还原环节。

6）上体突破水平线后，屈膝发力，保持腰背挺直，以前支板为轴继续将上体向上拉起，同时双膝自然弯曲，直到上体与大腿组成的整体与小腿垂直，这是GHR的腘绳肌还原环节。

7）动作过程中躯干和大腿始终保持一条直线，骨盆为中立位置。