想硬拉晒圈获满赞？学会这4招，随便加重20kg

你所在的健身房的营业时间是晚上几点结束？

这样事情相信你也一定经历过：状态很好，整场训练的表现都发挥到极致。血液泵满全身的状态特别爽，特别是练背前，只要硬拉，就把整个状态调动起来。

有些小伙伴天生是硬拉党，每周都少不了硬拉；而有的小伙伴恰恰相反，死也不愿意练。无论是谁，只要掌握这4招，全面提高硬拉水平，非常显著。

看看哪些动作可以让硬拉更上一层楼！下面4个动作是对硬拉帮助最大的动作。

早安躬身有好几个变式动作值得大家一试，为了切合提升硬拉这个主题，这里只讲站姿的早安躬身。当你能完成100kg的硬拉，那么早安躬身可能做到60kg。

在练背的中加上早安躬身，整体提高早安躬身的水平，但每次动作都保持良好的姿势。

研究发现，大多数小伙伴早安躬身从60kg加强到80kg，增加20kg的差距，硬拉在同一时间从100kg可以提升到120kg，也是增加了20kg。这可能是在不做硬拉的情况下最准确以“类似硬拉”的方式来完成动作了。

做这个动作时，选择一个常规的硬拉站姿，膝盖微微弯曲，臀部向后，直到胸部与地面平行。当举起负重时，头带动起杠铃。注意到当硬拉变更强时，在启动动作的时候，几乎可以把身体弯曲到腹肌平行于地面。

如果健身房没有反向躯干伸的器械，那么你就错过了这个好动作。如果有这个器械，那么就尝试做10组每组10次，腰部的血流量比以往任何时候都多。增加每周反向躯干伸的训练量后，发现反而腰痛变少了，而且做硬拉时感觉会更稳定。

做这些动作时，让重量把身体往下面拉一点，屈背，保持腿伸直，脚跟向外。同时，挺胸，躯干伸直，让你从头到脚都处于张力之下。

对于绝对小白来说，从自重开始，从挤压臀大肌开始动作，然后是腘绳肌。用3周的时间慢慢增加负重和训练量，然后用的重量比第一周稍微大一点。

这个动作一开始可只能用60kg做10次，之后腘绳肌就会受不住。当你强化这个动作，甚至可以用80kg的重量做15-20次，那传统硬拉也会显著提升。

训练中加上弹力带，增加在最高点时的张力。

杠铃罗马尼亚硬拉的作用，在硬拉的锁定上起到帮助。选择一个能保持良好姿势的重量，并尽可能用力向后提起臀部。当用更大的重量时，也是对上背部的考验，因为这时候会把肩膀向前拉。

做这个动作时，可以使用常规硬拉站姿，双手握杠。肩部向后向下沉，膝盖轻微弯曲，收紧下巴。从这个姿势开始，臀部向后，杠铃沿大腿下放，直到感觉腘绳肌被拉扯，然后伸髋做这个动作。

在很多小伙伴眼里，会经常忽视引体向上，直接用高位下拉的器械练。当认真思考增强硬拉表现时，发现要重视引体向上的作用。

硬拉成绩高的高手，他们做引体向上都练得很好，同时硬拉也会变得更好。在自己的自身体重上增加了15-30kg的壶铃，每组做6-8次。或者在做引体向上时，肩膀上挂着负重锁链，继续做一组动作，每组10次。

不断要改变训练方式，有时做多次数引体向上训练，一组自重20个或以上，有时用较大负重的方式来做，做4-6次。这将提高离地紧密性和牵引力，有助于加快硬拉的爆发速度。

上面4个动作，以及对上述错误的纠正帮助提高硬拉能力。这些动作让硬拉能力不断提高。通过变换动作可以避免受伤，因为身体受到的压力不同。

（这是你想要的巨背吗？）

不要把硬拉成为你的假想敌，讨厌它，就更要学习它，当你照着镜子看到自己的进步，在下一次硬拉时，你就愿意多加一个杠铃片！