健身教练知识库：单侧腿髂胫束紧张的原因及解决方案

原因分析

以下面几点来浅析单侧髂胫束紧张的原因及解决方案。

一、先天性的长短腿

长腿的这一侧会代偿，出现单侧足的旋前，也就是常说的扁平足。

这时候距股、胫股和股股会出现代偿型的向前旋转，阔筋膜张肌就长期处在短缩位，容易变得紧张。

当阔筋膜张肌处在短缩位，髂胫束自然就产生紧张了。

二、单侧足的先天性外八字

我们人为了维持正常的行走，也会把腿做代偿型的向内旋。

这时候阔筋膜张肌以及髂胫束也容易长期处在短缩位造成紧张。

以上两种是先天性的原因，建议佩戴辅助鞋垫，再配合运动方案，纠正起来比较快速。

三、后天功能性的影响

我们知道髂胫束是起于臀大肌上束跟阔筋膜张肌的。

假如股盆出现了向左边的旋转，这时候臀大肌上束就会处于长期的短缩位，变得紧张，进而就会引起髂胫束的紧张。

还有一种情况是膝关节受伤之后，股四头肌的内侧头萎缩的速度特别快，一周之内就以肉眼可见的速度看到它在萎缩。

股内侧肌的萎缩速度快于股四头肌外侧头，也就是股外侧肌的萎缩速度，久而久之两边的肌张力就会产生不平衡。

时间长了之后，我们走路就会习惯用股外侧肌而不用股内侧肌，这样股外侧肌就会越来越发达。

当它变得粗大之后，就会把髂胫束给顶出来，这样也会造成髂胫束的紧张。

解决方案

那结合以上几个原因，我们可以用以下几个方式进行锻炼。

一、释放阔筋膜张肌的张力

可以让会员侧躺，保证他的肩关节、髋关节和踝关节在一条直线上。

让下面那侧腿微微屈膝，保持一个稳定性，侧腰稍微抬起一点，股盆的上口对准胸部的下口，保持核心的收紧：

然后把他的腿摆到向前屈曲30°，稍微外旋一点点的位置：

我们手施力的方向是向下向后，用三分力跟他对抗，让他慢慢地做离心的收缩：

这时候可以去释放阔筋膜张肌的张力。

每组做3~4次，做3~4组。

二、拉伸臀大肌

让会员平躺在垫子上，把他紧张的一侧腿慢慢抬起，放到我们的髋关节的外侧，一只手辅助压住他的膝关节，保证他的臀部一直贴在地面上：

慢慢向头的方向推起，感受到张力停止即可：

利用这个动作可以拉伸一下臀大肌的上束。

在这个位置下可以停留30~45秒，让他跟我做5秒钟的对抗，拉伸2~3组。

三、锻炼臀中小肌

由于臀中小肌无力，阔筋膜张肌也会去代偿发力，所以这个动作可以去练一下臀中小肌。

首先让会员也是侧躺在垫子上，保证他的肩关节、髋关节和踝关节在一条直线上，然后摆正他的骨盆，对齐他的胸部上口，收紧核心。

下面这侧腰微微抬起一点，帮他的腿做一点点延展，向内旋转一点点，大约10°就好了：

保持在这个位置，然后垂直向上抬起来，保证臀中小肌的发力：

然后慢慢下放。

如果会员在做这个动作的过程中，能感受到阔筋膜张肌的发力，而臀中小肌的发力小，这时候我们就让他的腿辅助做一点点的内旋：

这样就能很好地避免掉阔筋膜张肌的发力，从而让臀中小肌的发力变大。

一组做8~12个，做3~4组。

四、锻炼臀大肌和臀中小肌后1/2

由于阔筋膜张肌以及髂胫束紧张会造成整个腿处在内旋的位置，所以这时候可以锻炼一下使大腿外旋最有力的肌肉：臀大肌以及臀中小肌的后1/2。

让会员侧躺在垫子上，做一个蚌式的开合。

可以让他在屈髋60°的位置，在这个位置下可以使臀大肌和整个外旋肌群以及臀中肌的后1/2处在一个最佳发力的位置。

这时候再检查一下他的核心，收住肋骨，侧腰稍微抬起来一点，两脚并住：

然后慢慢地让膝盖往上抬起，往外旋转，使大腿做一个外展外旋：

慢慢控制住做离心。

做12~15个，做3~4组。