6个健身房硬核腹部训练，打造“亚洲第一美”克拉拉般的迷人腹肌

大家好，我是猫老师健身！

腹部是最容易堆积脂肪的身材部位，也是减脂训练中最顽固的部位，所以拥有马甲线和腹肌是多么让人羡慕。想拥有纤细的腰围，靠简单的仰卧起坐和卷腹是很难达到，而且孤立的腹肌锻炼很难燃烧脂肪，最好的腹肌训练动作应该是高强度、多肌肉群又偏重对腹肌的动作，这样的动作可以增加全身的燃烧效率又能刺激腹肌，使腹肌更明显。这就是为什么有些人能拥有曲线身材：蜜桃臀、小蛮腰一样也不差，就比例今天介绍的“亚洲第一美”李成敏，不但拥有翘臀，而且最让人羡慕的是，她还有完美的腹肌。

李成敏，在某博上拥有560万粉丝，英国籍韩裔女演员，很多人对这个名字可能并不熟悉，但一说到“克拉拉”，大家就都知道了。她曾与张家辉、古天乐等一起出演过《使徒行者》，也与小沈阳、闫妮一起出演过《情圣》，在2014年，被评为世界100大最美女星第二位，更是被网友们称为亚洲第一美人。

电影《情圣》大家应该都看过，在开篇有一场女主停车场走秀的片段，性感的身材，轻轻的一个转身都显得非常的俏皮可爱，撩动了不少直男的心弦。

除了翘臀，克拉拉李成敏还有着纤细的腰围，这离不开平时的努力训练，离不开汗水的浇灌。

从上面的图片可以看出，克拉拉在健身房训练腹肌都是使用较不硬核的动作，那么在健身房里有哪些较为高强度的腹肌锻炼呢？

下面猫老师健身分享6个健身房腹肌训练动作，希望帮助到大家，以下动作做3到4组，每组尽能力多做，尽量力谒。

吊腿旋转：

怎么做吊腿旋转：

双手打开稍比肩宽抓住头顶的杠杆，身体核心绷紧，双脚并拢自然垂下。腹部发力抬起膝盖并使双腿从左边旋转到右边，到达右边后双脚自然垂下。腹部发力再次抬起膝盖并使双腿从右边旋转至左边，到达左边后双脚自然垂下。重复。

绳索跪姿收腹下拉：

怎么做绳索跪姿收腹下拉：

把绳索调至较高位置，双手抓住绳索两侧，跪在地板上，保持膝盖在臀部的正下方。把绳索拉至耳朵旁边，这是起始姿势。保持臀部位置（不要向后推），腹部发力使上半身向下卷，使膝盖接近大腿。在最低部挤压腹部。在腹肌的控制下返回起始姿势。重复。

仰卧绳索紧缩：

怎么做仰卧绳索紧缩：

把滑轮绳索降至最低端位置。仰卧在地板上，臀部着地，弯曲手肘并手掌着地支撑，抬起上半身。把绳索双脚上，并把双脚抬离地面，使绳索拉紧，膝盖微微变曲，这是起始姿势。腹部发力带到膝盖卷向胸部，同时上半身向膝盖方向紧缩。当膝盖接近胸部时停留1秒，注意挤压腹肌。在腹肌控制下缓慢回到起始姿势。重复。

稳定球抬腿挺身：

怎么做稳定球抬腿挺身：

在头顶有柱子的地板上仰卧，臀部和上半身着地，双腿夹住一个药球。双手抓住头顶上的柱子，帮助稳定身体，这是起始姿势。腹部发力抬起双腿直至大腿与地面成90度，然后不停顿向上挺身抬起臀部，把夹着药球的脚向天花板上蹬。注意挤压腹肌。在腹部控制下缓慢下放双腿直至药球轻触地板。重复。

单侧绳索X空中自行车：

怎么做单侧绳索空中自行车：

把滑轮绳索降至最低端位置。仰卧在地板上，臀部和上半身着地。弯曲膝盖使脚掌着地，把绳索套在右脚上，并抬起左脚使小腿与绳索几乎同高，这是起始姿势。弯曲左手肘，使手掌置于脑后，手肘向身体左侧指出，右手自然放置在身体右侧。腹部发力带到右脚向左侧拉，同时上半身向右侧卷起，下至左膝盖触碰右手肘。注意挤压腹肌。在腹肌控制下缓慢回到起始姿势。

罗马椅单侧紧缩：

怎么做罗马椅单侧紧缩：

侧卧在罗马椅上，左侧大腿外侧放在椅子上面的辅助垫上。左脚踝上侧卡在椅子下面的辅助垫上。弯曲手肘，使两个手掌置于脑后，手肘向两侧指出。右腿向外侧伸直，这是起始姿势。腹肌发力抬起右膝盖，并向右侧卷起上半身直至右手肘靠近右膝盖。注意在顶部挤压腹肌。在腹肌控制下返回起始姿势。重复。

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