5种最佳的下背部训练，提高稳定性和力量！预防腰痛打造钢铁背部

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下背部，也称为腰部区域，是人体最重要的区域之一，人们常常因为久坐或者姿势错误以及运动中的动作模式错误，导致这里常常出现疼痛，今天我们就推荐5个绝佳的动作，帮助我们强化下背部预防疼痛！

你的下背部由五节腰椎（L1-L5）、椎间盘、脊髓和神经、脊柱和椎间盘周围的韧带、腰背肌肉、骨盆和腹部的内脏器官以及覆盖腰椎区域的皮肤组成。

腰椎的设计使“堆叠”在一起的椎骨可以提供可移动的支撑结构，同时还可以保护脊髓免受伤害。脊髓由神经组织组成，神经组织从大脑向下延伸到脊柱。

每个椎骨都有一个棘突，在脊髓后面有一个骨突出，从而保护了脊髓的神经组织免受冲击创伤。椎骨在脊髓前部还具有坚硬的骨“体”（椎体），以提供一个适合臀部上方所有组织负重的平台。

腰椎执行以下重要功能：

• 支撑并稳定上半身。与其他脊柱区域相比，第5根腰椎最大。1，2与肌肉和韧带一起，这些椎骨帮助支撑上部身体的重量，包括头部和颈部。腰椎也将负荷从上半身传递到腿部。
• 允许运动。下背部是在各个方向上运动的主要推动力，包括前后，左右和扭曲运动。运动主要发生在最后两个椎骨水平面。
• 保护脊髓。上腰椎保护椎弓内的脊髓。
• 控制腿部运动。腰脊神经从脊髓和马尾神经分支出来，以控制腿部的运动和感觉。（所以有些人在腰椎间盘突出或者膨出的时候会有下肢的串麻，就是压迫到了神经）

从侧面观察时，腰椎具有凹的脊柱前凸曲线，这有助于分配重量并减少压力集中。这种脊柱前凸的增加或减少可能导致腰痛

首先下背部较小的深层肌肉（例如多裂肌），他们处在表层肌肉之下，我们不能直观的看到他们，但是它们为你的脊柱提供了更强的稳定能力，训练下背部会刺激到它们这有助于防止受伤。

其次现在我们的生活大部分的时间都是维持着坐姿，这导致我们的在不正确的姿势下会导致下背部的压力急剧增加。

而进行下背部训练能够锻炼到竖脊肌，它们在保持良好姿势和保持脊柱中立方面起着重要作用。通过训练它们，您可以消除坐姿带来的某些伤害，也能改善自己的不良体态，让身体更加挺拔。

最后通过一些训练动作，我们不仅会增加下背部的力量，也会增加身体的核心力量以及整体力量，这样有助于我们更好的保护脊柱维持健康，减少在日常生活中或者运动中的受伤风险。

你的下背部由一些较小的肌肉组成，因此，你需要先将血液带到这些部位，然后让下背部与核心同时被激活，做好训练的准备，然后再进行更剧烈的正式训练。

平板支撑、徒手臀桥就是很好的激活动作。 进行30-60秒的平板支撑训练再完成15-20次徒手的臀桥，将这个循环重复2-3组，就是一个很好的热身组合.

徒手臀桥和平板支撑

（1）鸟狗式

这是一个看起来非常简单的动作，但是真正尝试过并且，正确的完成他的人就会知道它的“厉害”，鸟狗是一个核心运动的杀手，对于新手或者下背部力量弱的人来说，是绝佳的刺激动作

鸟狗式会迫使你的整个核心（包括你的下背部，这是核心的一部分）在同时交替对侧手臂和腿部时稳定身体。在保持稳定的同时缓慢地升高和降低手臂以及腿部，在不停的额重心变化中核心肌肉会不断的受到刺激。

鸟狗式是出色的腰背耐力运动，可改善脊柱稳定性。核心和背部肌肉缺乏耐力有时可能是腰背痛的原因。它还可以帮助人们区分髋关节伸展和下背部过度伸展。

如何做鸟狗 :

(1)用六点姿势跪在地板上（手，膝盖和脚趾在地面上），膝盖在臀部下方，手直接在肩膀下方。

(2)整个练习过程中保持脊柱中立。抬起一侧的手臂和腿，使其笔直，核心保持绷紧，身体从头到脚成一直线。

(3）返回起始位置，并在另一侧进行重复。

（2）稳定球反向抬臀

这个动作它非常重视腰部，臀部和腿部狗的力量。没有稳定球可以直接趴在训练凳子，或者床边完成动作。

稳定球的圆形结构能够很好的帮助我们伸展下背部，不管是肌肉还是腰椎都会得到拉伸，同时一个比较软的支撑面也会让这个动作更舒服点。

如何做稳定球反向抬臀：

（1）在训练凳上面放一个稳定球。球应该足够小，以便当你趴在球顶上时，还可以握住长凳。

（2）在保持平衡的同时，将脚抬离地面，在保持双腿伸直的同时，抬高脚跟，直到身体与长凳平行，此时臀部应该是感到发力收紧。

（3）下放，但是脚不要落地，之后再次重复

（4）大腿抬的高度可以略低于背平面，但是绝对不要超过背平面，这会给腰椎施加不必要的压力。

（3）反向平板

反向平板将身体背面的训练提高到一个新的水平。这是整个身体后链的高级等长收缩运动，尤其是对于臀肌和下背部肌肉来说会有很强的刺激。

如何完成反向平板：

（1）仰卧，使用两个箱子或椅子将一个放在肩膀下，将另一个放在脚跟下。你的中背和下背部将没有支撑。

（2）目的是通过你的后链力量来保持与地板平行的位置。这是静态动作。

（3）当你准备增加难度时，请在臀部附近放置一块负重板或哑铃（最好是有人帮助你加重量）。

（4）想要简单点的动作，可以先将脚跟位置的椅子放置在大腿后侧，以减轻难度

（4）稳定球髋关节伸展

这是徒手臀桥的进阶，会锻炼到我们整个下背部以及核心肌肉的稳定性，同时也会增加臀部肌肉和大腿后侧肌肉的力量，以此来更好的保护我们的腰椎。

这个动作分为两部分，对于新手来说可以先训练挺髋的动作，如果单腿比较困难，可以试着双腿进行挺髋动作，比较熟练后再弯曲大腿，将球拉向身体。

如何完成稳定球髋关节伸展

（1）首先，半仰卧起坐时，将脚跟放在稳定球上。

（2）单腿（或者双腿）稳定踩住球，并收缩臀部肌肉，将髋部顶起直至身体呈一条直线。

（3）熟练后，就可以通过弯曲膝盖，将稳定球拉向自己。身体依旧维持一条直线。

（4）降低臀部，直到臀部接触地板，然后从步骤1开始重复。

（5）半程硬拉

如果要选择一个最佳的力量训练动作，我会选择硬拉，他能够很好的刺激到身体的大部分肌肉，尤其是背面的肌肉，平时我们会非常注重训练身体前侧我们看的到的肌肉，但是往往会忽略更加重要的背面肌肉。

硬拉能够有效的刺激我们的核心参与动作并稳定躯干，半程的硬拉帮我们省略了动作前半程复杂的技术动作，帮助我们能够更低成本更快的学会动作，并且得到训练的好处——强化下背部。

如何做半程硬拉:

(1)将杠铃放在膝盖上方或下方的深蹲架中。

(2)用与肩同宽的握距握住杠铃，然后用力挤压腋窝，保持胸部向上和肩胛骨向内夹，

(3）身体绷紧臀大肌发力向前顶，拉起重量直到身体直立停止。

(4）回到起始位置并重复。

想要避免下背部的疼痛，打造一个强壮的下背部，需要我们加强下背部的力量训练以及稳定性训练，这样才能使得腰椎受到良好的保护。

而今天推荐的五个动作：鸟狗式、稳定球反向抬臀、反向平板、稳定球髋关节伸展、半程硬拉都是打造“钢铁背部”的绝佳动作！

建议将五个动作分成两天完成，两个训练日之间至少间隔一天：

第一个训练日：

（1）鸟狗式：3-4组，每组每侧12-15次。

（2）稳定球髋关节伸展：3-4组，每组每侧8-12次

（3）反向平板：2-3组，每组15-30s

第二个训练日：

（1）半程硬拉：4-5组，每组5-8次

（2）稳定球反向抬臀：3-4组，每组12-15次

也可以根据自己现有的训练计划，将这个几个动作有选择的加入自己的计划之中，帮助打造更加强壮的下背部。