搞懂这个深蹲技巧，大腿进步比别人快3倍

最难的训练动作，你觉得是哪一个？你是怎么把它掌握的？

练腿究竟要的是重量还是质量？这是我相信你也纠结过。特别是深蹲的时候，少上片，会没面子；多上片，又不敢往下蹲。

和上片一样让人纠结的，是深蹲究竟要不要过脚尖？让大腿完全发挥它的潜力，你的练腿足够聪明和完善吗？今天就把深蹲过不过脚尖讲清楚。

当讨论到深蹲时，很多小伙伴会认为膝盖超过脚趾是危险的？

深蹲时膝盖能安全有效地与脚趾同向吗？在没有受伤的情况下，可以安全地屈膝在脚趾前，并保持膝盖的稳定和平衡。首先，必须保持膝盖与脚在同一条直线上（不要向内扣），第二，确保在深蹲时，杠铃位于最低点姿势时脚的中间线上。

再深入讨论深蹲的力学原理，看看当膝盖向前移动时，膝盖承受了多大的压力。如何卸下杠铃并开始深蹲，确保膝盖保持安全有效的姿势。

“不要让膝盖超过脚趾”这种说法起源于1978年的一项研究，该研究表明保持小腿更垂直的姿势，即膝盖不超过脚趾时，可以减少深蹲对膝盖上的剪切力。先解释一下什么是剪切力，把物理知识应用到实际应用中。

剪切力是指将身体的一部分朝一个方向推动，而将另一部分推向相反方向的非对称力。当收缩股四头肌时，由于腿骨向后移动，胫骨向前移动，膝盖骨受到牵引。这会导致膝盖骨远离胫骨。这是最大的剪切力。

但还有一件事要知道：当关节离负载较远的时候，剪切力会增加。举个例子，当扛着杠铃站立的时候，负荷直接施加在髋部和膝盖上。它们在一条直线上，这时没有太多的剪切力。

但是，深蹲时，膝盖在负重（杠铃）的前方移动，在负荷和膝盖之间形成了一个水平距离，这就是产生剪切力的原因。膝关节向前移动得越远，膝关节与负重之间的水平距离就越大，剪切力也就越大。保持膝盖向后，尽量与杠铃保持一致，可以减少剪切力。

因此，1978年的研究结果表明，如果能在深蹲时把膝盖不过脚趾，那么剪切力会减少，从而健身教练开始建议用这种方式深蹲。听上去很有道理，因为健身教练的建议感觉对每个普通小伙伴都有用，他们对健身中犯的问题也是非常谨慎的。

但是这个研究没有解释到一件事：深蹲是一种多关节的复合动作

1978年的这个研究未能解决作用在身体上的其他压力，特别是髋部的压力。2001年的一项研究证实，当深蹲时，膝盖向脚趾的前方移动时，剪切力增加了28%；然而，一旦在深蹲时限制膝盖向前移动，髋部的剪切力反而增加近1000%。

相同的原则适用于髋部，只是刚好相反。膝盖不再向前移动，就让髋部向后移动，如果想防止膝盖超过脚趾，臀部需要向后移动得更远。可以把这种蹲姿想象成在深蹲时，把臀部向后推，结果把大部分的负重都放在脚跟上。

深蹲是一个多关节的复合动作，当进入动作的最低点时，膝盖和髋部都会受到一定程度的剪切力，髋关节和膝关节之间有一种相互牵制的关系。当膝盖限制向前的运动范围时，髋部会增加向后的运动范围，反之亦然。

因此，限制膝盖向前移动只在一定程度上起作用。如果想做一个全方位的深蹲，最终还是需要把膝盖向前，超过脚趾。蹲得越深，膝盖就越需要向前移动以保持平衡，并防止髋部承受过大的剪切力。

1. 开始学深蹲时，最好的办法是先屈髋，再屈膝。

同时也不要过度夸张遵循它，但在屈膝之前，身体确实需要感觉向前倾，做到屈髋，使身体的后链（臀大肌，腘绳肌，竖脊肌）承担重量，并保持杠铃在双脚的中线。

2. 考虑一下相反的情况——先屈膝。

最终，在某一个位置，脚踝会限制动作。这个时候，需要迅速将髋部向后推从而来弥补这个限制。在深蹲时，很难快速移动髋部姿势，尤其是已经有负重的情况下。

动作的平衡和有效性取决于能在多大程度上保持支撑力。首先屈膝时，负重会自动向前移动到脚掌上，这是不稳定的，更难控制。

所以深蹲应该先从髋部开始，一个很好的提示是“屈髋”和“脚加载”。这可以使身体后链受力，并且感受到双脚去支撑力量。

• 不管个人的关节结构如何，每个人的膝盖都需要有一些向前的弯曲。
• 在蹲到一半的时候，要开始向前屈膝，把髋部移到躯干下面。
• 记住，蹲得越深，就越需要向前屈膝。这很正常。

在深蹲的最低点，需要寻找几个关键的位置，以便确认膝盖上的姿势是安全的：

• 脚跟平踏在地板上吗？
• 膝盖有向内扣吗？
• 杠铃在脚的中线吗？

不用担心膝盖是否超过脚趾。如果没有达到正确的姿势，那么会在膝关节上承受更大的力量，超过了被认为是“正常”的水平，并且在深蹲时会感觉不太稳定。

根据胫骨、股骨和躯干的长度，膝关节前屈的程度因人而异：股骨较长（胫骨较短）的小伙伴，如果想做到全蹲，就需要膝盖向前更多。相反，股骨较短（胫骨较长）的小伙伴，通过屈髋做到完全深蹲，而无需将膝盖太过向前。

对于健身来说，每个人的身体结构都会有生物学上的优势和局限性。膝盖是否超过脚趾取决于自己的身材。

如果是参加某个比赛，有几分钟的时间膝盖需要超过脚趾，那么，力量训练计划需要考虑到自己的目标，并预热好肌肉和关节来处理使用的负重。

如果是要减肥，并且有一个总体的健康目标，那么训练要求就可能不需要蹲得太深，从而不需要过度的膝盖前屈。决定哪一类训练适合自己，并评估深蹲是否有利于自己的目标。

与其把注意力集中在膝盖是否超过脚趾，不如注意控制杠铃一直在脚的中线上，注意脚跟着地，注意防止膝盖向内扣。从“屈髋”开始深蹲，后链一部分承担负重，再做到膝盖向前屈。

深蹲无疑是训练中的扛把子，要做到更好的训练质量，也要放弃面子，很少会有小伙伴一周练腿2次或以上，好好注重每一个动作的感觉，让你成为健身房的腿王！