搞懂这个深蹲技巧,大腿进步比别人快3倍

文 / 时尚大咖课堂
2020-12-16 00:27

最难的训练动作,你觉得是哪一个?你是怎么把它掌握的?

练腿究竟要的是重量还是质量?这是我相信你也纠结过。特别是深蹲的时候,少上片,会没面子;多上片,又不敢往下蹲。

和上片一样让人纠结的,是深蹲究竟要不要过脚尖?让大腿完全发挥它的潜力,你的练腿足够聪明和完善吗?今天就把深蹲过不过脚尖讲清楚。

当讨论到深蹲时,很多小伙伴会认为膝盖超过脚趾是危险的?

深蹲时膝盖能安全有效地与脚趾同向吗?在没有受伤的情况下,可以安全地屈膝在脚趾前,并保持膝盖的稳定和平衡。首先,必须保持膝盖与脚在同一条直线上(不要向内扣),第二,确保在深蹲时,杠铃位于最低点姿势时脚的中间线上。

再深入讨论深蹲的力学原理,看看当膝盖向前移动时,膝盖承受了多大的压力。如何卸下杠铃并开始深蹲,确保膝盖保持安全有效的姿势。

“不要让膝盖超过脚趾”这种说法起源于1978年的一项研究,该研究表明保持小腿更垂直的姿势,即膝盖不超过脚趾时,可以减少深蹲对膝盖上的剪切力。先解释一下什么是剪切力,把物理知识应用到实际应用中。

剪切力是指将身体的一部分朝一个方向推动,而将另一部分推向相反方向的非对称力。当收缩股四头肌时,由于腿骨向后移动,胫骨向前移动,膝盖骨受到牵引。这会导致膝盖骨远离胫骨。这是最大的剪切力。

但还有一件事要知道:当关节离负载较远的时候,剪切力会增加。举个例子,当扛着杠铃站立的时候,负荷直接施加在髋部和膝盖上。它们在一条直线上,这时没有太多的剪切力。

但是,深蹲时,膝盖在负重(杠铃)的前方移动,在负荷和膝盖之间形成了一个水平距离,这就是产生剪切力的原因。膝关节向前移动得越远,膝关节与负重之间的水平距离就越大,剪切力也就越大。保持膝盖向后,尽量与杠铃保持一致,可以减少剪切力。

因此,1978年的研究结果表明,如果能在深蹲时把膝盖不过脚趾,那么剪切力会减少,从而健身教练开始建议用这种方式深蹲。听上去很有道理,因为健身教练的建议感觉对每个普通小伙伴都有用,他们对健身中犯的问题也是非常谨慎的。

但是这个研究没有解释到一件事:深蹲是一种多关节的复合动作

1978年的这个研究未能解决作用在身体上的其他压力,特别是髋部的压力。2001年的一项研究证实,当深蹲时,膝盖向脚趾的前方移动时,剪切力增加了28%;然而,一旦在深蹲时限制膝盖向前移动,髋部的剪切力反而增加近1000%。

相同的原则适用于髋部,只是刚好相反。膝盖不再向前移动,就让髋部向后移动,如果想防止膝盖超过脚趾,臀部需要向后移动得更远。可以把这种蹲姿想象成在深蹲时,把臀部向后推,结果把大部分的负重都放在脚跟上。

深蹲是一个多关节的复合动作,当进入动作的最低点时,膝盖和髋部都会受到一定程度的剪切力,髋关节和膝关节之间有一种相互牵制的关系。当膝盖限制向前的运动范围时,髋部会增加向后的运动范围,反之亦然。

因此,限制膝盖向前移动只在一定程度上起作用。如果想做一个全方位的深蹲,最终还是需要把膝盖向前,超过脚趾。蹲得越深,膝盖就越需要向前移动以保持平衡,并防止髋部承受过大的剪切力。

1. 开始学深蹲时,最好的办法是先屈髋,再屈膝

同时也不要过度夸张遵循它,但在屈膝之前,身体确实需要感觉向前倾,做到屈髋,使身体的后链(臀大肌,腘绳肌,竖脊肌)承担重量,并保持杠铃在双脚的中线。

2. 考虑一下相反的情况——先屈膝

最终,在某一个位置,脚踝会限制动作。这个时候,需要迅速将髋部向后推从而来弥补这个限制。在深蹲时,很难快速移动髋部姿势,尤其是已经有负重的情况下。

动作的平衡和有效性取决于能在多大程度上保持支撑力。首先屈膝时,负重会自动向前移动到脚掌上,这是不稳定的,更难控制。

所以深蹲应该先从髋部开始,一个很好的提示是“屈髋”和“脚加载”。这可以使身体后链受力,并且感受到双脚去支撑力量。

  • 不管个人的关节结构如何,每个人的膝盖都需要有一些向前的弯曲。
  • 在蹲到一半的时候,要开始向前屈膝,把髋部移到躯干下面。
  • 记住,蹲得越深,就越需要向前屈膝。这很正常。

在深蹲的最低点,需要寻找几个关键的位置,以便确认膝盖上的姿势是安全的:

  • 脚跟平踏在地板上吗?
  • 膝盖有向内扣吗?
  • 杠铃在脚的中线吗?

不用担心膝盖是否超过脚趾。如果没有达到正确的姿势,那么会在膝关节上承受更大的力量,超过了被认为是“正常”的水平,并且在深蹲时会感觉不太稳定。

根据胫骨、股骨和躯干的长度,膝关节前屈的程度因人而异:股骨较长(胫骨较短)的小伙伴,如果想做到全蹲,就需要膝盖向前更多。相反,股骨较短(胫骨较长)的小伙伴,通过屈髋做到完全深蹲,而无需将膝盖太过向前。

对于健身来说,每个人的身体结构都会有生物学上的优势和局限性。膝盖是否超过脚趾取决于自己的身材。

如果是参加某个比赛,有几分钟的时间膝盖需要超过脚趾,那么,力量训练计划需要考虑到自己的目标,并预热好肌肉和关节来处理使用的负重。

如果是要减肥,并且有一个总体的健康目标,那么训练要求就可能不需要蹲得太深,从而不需要过度的膝盖前屈。决定哪一类训练适合自己,并评估深蹲是否有利于自己的目标。

与其把注意力集中在膝盖是否超过脚趾,不如注意控制杠铃一直在脚的中线上,注意脚跟着地,注意防止膝盖向内扣。从“屈髋”开始深蹲,后链一部分承担负重,再做到膝盖向前屈。

深蹲无疑是训练中的扛把子,要做到更好的训练质量,也要放弃面子,很少会有小伙伴一周练腿2次或以上,好好注重每一个动作的感觉,让你成为健身房的腿王!