冲刺训练，每个跑者的“必修课”！

给比赛来一个强势收尾。

#比赛启示录#

2020年眼看只剩2个月，各大比赛陆续带有限制地恢复，我们也在最近有幸见证了这些精彩的镜头上演：

伦敦马拉松女子组的比赛里，美国老将Sara Hall半程还只排在第9位，在40公里处她已经赶超到了第3位，在距终点线只剩最后150米时，她用尽了全身最后的力量，朝终点发起最终冲击，她这强有力的冲刺，也让她成功地反超前世界冠军Ruth Chepngeich，以2:22:01的个人新PB拿下第2名；

男子组的决胜时刻同样精彩，最后几百米的路段，Kitata、Kipchumba和Lemma三人齐头并进，难分高下，在这个冲刺的紧要关头，就是谁稍微泄了点气，就要与胜利无缘。而Kitata就靠着他稍胜一筹的爆发力，以毫厘之差赢下了最终的冠军；

在上周末的半马世锦赛女子组比赛中，同样有类似的剧情上演，比赛最后的1公里，Jepchirchir、Yehualaw和Kejeta三位女将还不分高下，但最后还是由Jepchirchir率先冲过终点线，无需质疑，助她锁定胜局的，还是她那超人一等的加速冲刺能力。

几秒之差，就是与世界纪录的擦肩而过

诚然，漫长的42.195公里要求每一位参加比赛的跑者首先要具备的是耐力，但加速能力，或者说最后路段的冲刺能力，也是一个跑者能力的体现。尤其是对精英跑者来说，几秒钟甚至更少时间的差距，就能分出高下了。

对于大众跑者而言，冲刺能力的提升不至于决定输赢，但是如果你对自己的比赛成绩有着明确要求的话，最后路段“换档”加速的能力能够助你实现突破，比如说5公里的成绩能跑进24分，比如说你想要达成波士顿马拉松的参赛指标。

种种证据表明，最科学的配速方式是全程大部分时间保持匀速，在接近终点时加速发起冲刺。稳定地过渡，强势地收尾，不管你是为什么项目而训练，这种方式确确实实能够让你的表现更加出色。

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#冲刺训练法#

冲刺能力有的时候是天生的，如伦马第二名Sara Hall自己所说，她觉得自己从基因上来讲就是一个很具有爆发力的运动员，拥有很多快肌肉纤维，哪怕是在她感觉疲倦时，肌肉依然能迸发出力量。

“快肌肉”和“慢肌肉”的区别

但在天生条件之外，我们也能通过训练来获取更多的冲刺技术，让自己更为强势地完成比赛。下面我们来介绍几种相关的训练方式：

1.每一次跑步都要冲

哪怕你在训练时全程匀速，临到末了的最后1圈（1组/1公里）都会显得更艰难一些。疲倦感来袭时，也正是很好的测试自己身体和精神极限，挖掘自身潜力的大好机会。

好就好在，你每天都可以拥有这样的机会（或者说给自己创造这样的机会），哪怕你今天的训练内容是轻松跑，你也可以在最后的一公里，把你的配速提20秒甚至更多。

跑LSD时同样也可以做类似的尝试。如果你跑的是一个90分钟-2小时的长距离，那么在最后的几公里，在依然专注于自己的跑姿和节奏的前提下，把速度提起来。

长久下来，你的身体会形成一种“习惯”，或者说“本能”：哪怕已经出现疲倦感了，它依然有余力去适应更高的强度。

2.不可或缺的节奏跑

在训练中用强劲的冲刺来作为收尾，模拟马拉松比赛的最后赛程中自己要跑向终点的感觉。Sara Hall就是这么做的，在她为伦马准备的过程中，轮到节奏跑的训练内容时，她会跑上15-16英里的距离，在最后一英里提速，用接近半马配速注1来完成最后的一段路程。

注1：关于英里配速、5公里配速、半马配速等，我们附上去年NRC制定的配速表，方便大家根据自身能力对号入座

你可以尝试把这种方法化为己用，让你的节奏跑也得以进阶。跑20分钟或是5公里的节奏跑，在最后1公里时开始提速，在最后的200米你甚至可以把速度提升至英里配速。

或者你可以用到间歇跑的方法，在2-3公里的节奏跑之后，休息2分钟，然后以英里配速跑4组200米，每组之间用慢跑的方式来缓冲，或者你可以这么来衡量：用你全力的85%，冲30秒。

你要确认跑姿和步态始终保持稳定，把膝盖抬高，肩膀自然地向后打开（不要耸肩），然后摆动手肘，让双肘从身两侧往后去。这在保持正确跑姿的同时，还能加强你的推动力，一份2018年的报道显示，如果你的摆臂动作得当，能够在你冲刺时增加10%的推动力。

3.锻炼你的快肌肉纤维

大多数情况下，尽管已经很留心自己的跑姿了，在双腿疲劳的情况下进行强力冲刺，还是会增加受伤的几率。所以，在双腿没有开始“发锈”的前提下，用一段短程的、快速的冲刺来作为一次训练的结尾，能够让你的快肌肉纤维得到更有效的激活和锻炼。

在5-10分钟的轻松跑和动态拉伸之后，尝试下面这组训练：

用英里配速或者更快的配速跑

·30米x 2组

·50米x 2组

·70米x 2组

每组之间，用慢跑或是走来进行过渡，最后轻松慢跑5-10分钟来做收尾。

如果你觉得这个量太少了，还不够，那么我们可以这么设置训练内容：

·先慢跑一会，做几组动态拉伸

·然后以5公里配速跑2分钟，再休息75秒

·把配速往上提，再跑75秒，然后休息60秒

·以英里配速跑60秒，然后休息30秒

·最后以最快的配速再跑30秒，但不是那种竭尽全力的冲刺

4.自我的心理暗示

研究表明，“心理作用”同样在冲刺中扮演着关键角色。有些情况下，跑者们明明感觉自己的身体尚有余力，但大脑好像在阻止着我们把身体给调动起来，所以，通过练习突破身体极限很重要，找到克服心理障碍的办法同样不容忽视，其中的关键就是明确你参加比赛的目的，并进行自我心理暗示，不断地去坚定自己的意念。

意志能给你带来无穷能量

还是拿Sara Hall举例，她参加这场比赛的想法就是想一雪前耻，她在年初的美国奥运会选拔赛上跑到22英里左右就退赛了，她非常渴望能够证明自己。同时她对于站上领奖台的想法也非常强烈，对成绩的追逐同样成为了她的动力之源。此外，在充满不确定性的这一年里，能够回到赛道，能够重新回归自己热爱的事业，她内心还充满了感激之情。

赛前的自我暗示会是一个非常重要的部分，不管你是想要弥补内心的遗憾，是想要挖掘自己的全部潜力，还是说想要通过这次奔跑传递某种精神，纪念某人或某事，这些不断在内心重复的事物，能够助你斗志昂扬地完成每一次让你精疲力竭的冲刺。

跑马拉松比赛需要讲究策略。如果你运用冲刺得当，那它就不会是单纯的鲁莽行为，而会是你比赛策略中的关键部分。

前程留有余力，在临近终点时完全释放，哪怕冲过终点时已经是筋疲力尽，这种全力以赴的尝试，一定会让你的比赛变得更加圆满。